不用深蹲，不再膝盖痛！4招练出完美翘臀！

臀部肌肉是身体中最大、最强壮的肌肉

臀部肌群可以对我们的外表带来很大的影响

有一个翘臀也是性感十足

臀部肌肉的构成

臀大肌 — 是全身最大的肌肉，很大程度上决定着臀部的形状。当人站立的时候，这块肌肉拉直臀部后腿，是深蹲和仰卧桥式挺臀训练时使用的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌 — 是最后两部分较小的臀部肌肉。帮助提腿外展，使大腿屈和内旋以及伸和外旋，是我们平时生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。

梨状肌 — 臀肌中较小的肌肉。位于臀区中部，位置较深，梨状肌，紧挨着坐骨神经，一旦梨状肌紧张压痛，就可以刺激到坐骨神经，引起坐骨神经痛（疼痛、无力、感觉异常）。

深蹲是锻炼臀部肌肉最好的方式之一。

深蹲会频繁用到膝盖，但是，如果你的膝盖在蹲下时会感到疼痛，深蹲练习就不太适合你了。

然而，想要练出好看的臀部线条，并不只有深蹲一种选择。

k妹推荐四个练习臀部肌肉的动作，想要获得最佳的训练效果，完成一整套训练动作后稍作休息，再重复一次，每周练习三次。

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站姿臀部伸展

不论是坐在电脑前或是做家务，生活中的许多动作，都会需要弯曲臀部，长期下来可能导致臀部关节僵硬。

将双腿向后拉伸的动作，能够打开臀部紧绷的梨状肌，并强化下背部和屁股。

1、站直、双手插腰，双脚张开与肩同宽。 

2、右脚向后抬起，左脚微微弯曲，维持片刻后慢慢放下。 

3、重复1-2次后，换左脚练习。 

站立侧抬腿

站立侧抬腿能够很好的锻炼臀部肌肉，能够强化核心、臀部梨状肌，以及其他各处。

膝盖不用抬到与臀部等高，只要一半的高度即可。 

1、双脚张开与肩同宽，站直并双手叉腰。 

2、左脚抬起至与地板平行、左膝弯曲，维持片刻后再慢慢放下。 

3、重复1-2次后，换右脚练习。 

侧向踏点步

向侧边踏步的动作，不但不会造成膝盖疼痛，还能锻炼大腿前侧、外侧，以及背部的两侧。

双脚站直，脚不用向外滑出，只要朝侧边抬起一些即可。 

1、双脚张开与肩同宽，双膝微弯，手肘弯曲、手握拳并放在身体前方。 

2、左脚向旁边滑出到所能负荷的最远距离，左手向上、右手向后摆动，同时右膝保持弯曲，维持片刻后慢慢回到原始姿势。 

3、重复1-2次后，换右脚练习。

前踢腿

前踢的动作可以释放压力，也能强化核心肌群、臀部的梨状肌、大腿前侧，锻炼到最大部分的臀部肌群。 

膝盖只抬起至一半的高度，踢脚时也不需太高。

1、双脚张开与肩同宽，手肘弯曲，手握空拳放在身体前方。 

2、抬起右膝至臀部高度，脚向前伸出像要踢东西，然后放下右脚并回到初始姿势。 

3、重复1-2次后，换左脚练习。

姑娘们赶紧练起来！练出无敌性感翘臀！！

健身是一件细水长流的事情，改变就在日积月累当中

一定要对自己的身体有足够的耐心

而且要有足够的自信！