想要肌肉快速增长，你必须要知道这些影响因素

上一期健身杰说《力量训练中你在哪个段位？青铜？星耀？王者？》我们知道了，训练中各方面的增长，实际上都是来自对于机体施加刺激后的恢复期来实现的，那么影响身体恢复的因素有哪些呢？本期健身杰说就来为大家详细解析一下这个问题。

通常大部分人会讲训练后只要休息后就好了，但除了训练和休息的时间比列，还有很多影响或促进恢复的因素，其中最重要的就是足量的睡眠和饮食---适量摄入蛋白质、热量、水和微量营养素。一名优秀的教练会向训练者介绍，这些事情为什么重要，并不断强调渗透。

睡眠

不论怎么强调睡眠力量训练的重要性都不为过，睡眠不足可能引起的现象我总结为以下三点：

1、会导致训练强度的承受度明显下降；

2、对于情绪有负面影响，导致主管疲劳感增强；

3、会导致身体响应训练刺激、产生适应状态的生理能力下降。

那么我们每天需要睡多久呢？美国军方曾经认为，每晚连续睡4个小时就足以维持生存和基本的战斗能力。但现在我们意识到我们需要更多的睡眠时间，建议每晚睡7～8个小时来保持“持续的运行状态”。

蛋白质

《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天蛋白质摄入量为65g。但实际上一般久坐办公室的人和正在通过训练计划系统性地增加身体刺激和适应的训练者对营养的需求是不同的。各种文献推荐的参考范围也很大，最高可达2.5克/千克/天蛋白质。有一种被健身圈用了很多年的方法，即每天每磅体重摄入1克蛋白质，这样一个200磅（90.7千克）体重的人应该通过不同的食物每天摄入200克蛋白质。这相当于2.2克/千克/天蛋白质的摄入。（1磅约等于0.45千克）

热量

训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备，所以针对训练后恢复的一个很明显的要求就是增加热量摄入来填补训练的消耗。为了变强壮，传统文献建议额外摄入200～400千卡的热量，这对于一般健身者来说足以。但对于力量训练者来说是严重不足的。根据我的经验，每天能够保证身体恢复和力量增长较为合理的热量摄入至少比需求高出1000千卡。

脂肪酸

必须脂肪酸是另一种影响身体恢复的物质。虽然减肥人群对于脂肪存在很大偏见，但是脂肪是必须的营养物质，也是高效的热量来源。我们的身体可以从食物中的脂肪为原料合成多种脂类，但无法合成ω-3、ω-6这样的多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸对于我们的集体是很有好处的，我们可以通过鱼类来获取。

水分

为了从力量训练中恢复，水分是必不可少的。人体内几乎所有的生物化学过程都发生在水介质中。相信在家对于水的摄入都有自己的见解。每天1.2～1.6升水能够支持温和的运动生活方式，那么基于训练需要喝多少水呢？活跃训练的人需要和更多的水，才足以支持他们数量增加的代谢活跃组织、逐渐增加的训练负荷导致的更多热量消耗以及相对低效的散热系统，在饮水方面，没有一个统一的标准，一个很好的经验法则是，没消耗1000千卡热量就喝1升水。

维生素和矿物质

经常有人说，普通的饮食能够提供健康生活所需的全部维生素和矿物质。但实际上我们身边也会有轻度缺乏的情况发生，维生素和矿物质在身体内的生化反应中发挥中介的作用。对于训练者来说可以按照上面上的通用复合骗来进行补充。按照要求来食用即可，就算我们吃很多，身体也会把不需要的部分排出来。维生素中毒是极其罕见的。

今天的健身杰说，关于影响肌肉增长的因素就说到这里，欢迎大家点赞、分享、收藏，如果有任何关于健身方面的问题，也可以评论互动。