孕中后期的腰酸背痛

上次给女儿准备生日蛋糕，站的时间太长，一天下来特别累，下午结束感觉到左边背部有刺痛，后来虽然睡了一觉休息，但是腰背部还是很不舒服，缓解了一周稍微好一点，但是最近工作时间也比较长，但是都是坐着和站着交替进行，好久没有每天出门运动散步。周六全家去爬山，结果两个小时爬完山回来，就感觉到腰背特别酸疼，在回来的途中就不得不停下来，弯腰休息。后来又去超市，基本就是又困又累的状态了。从周六开始，腰背疼痛加剧，周日感觉到坐下去就站不起来，想稍微拉伸一下，连基本的臀桥运动也完全撑不起来，才发现问题的严重性，打算这周约医生看一下了。
另外又在网上找了找搜了搜，感觉下面这个还比较实用（转自@奇育记MEET）：

孕0-3个月：要防患于未然

在怀孕初期，胎儿还很小，准妈妈的体态通常还没有被改变，这个时期可以通过多做平躺的骨盆翘起运动，来增强腹部和下背部肌肉，以预防怀孕后期背痛。因为当怀孕4个月之后，这种姿势可能会压迫到背部脊椎附近的大血管，影响血液输送到子宫的速度，对胎儿健康不利，一般不适合在怀孕后期采用。
平躺的骨盆翘起运动很简单，按照以下几个动作顺序即可：
身体平躺
弯曲膝盖，将脚掌平放在地面上，头部下方垫个枕头
深呼吸，吐气时，将下背部顶住地板
经过几次重复练习之后，还可以接着做进阶的骨盆摇摆运动：
(接上面的动作）将臀部微微抬起，用臀部画圈的方式来轻轻扭动
将膝盖分开并逐渐拉至胸部（注意不要压迫到腹部）停3秒钟
将脚放回地板上

孕4-6个月：多做有氧运动

多做运动能增强腹部和下背部肌肉，对于孕中期胎儿状况相对稳定的准妈妈来说，简单的有氧运动如游泳、骑脚踏车都可以增强腹部和下背部的肌肉。
这个时期依然可以做骨盆翘起运动，但最好采用除了平躺之外的其它姿势——坐着、站着、四肢着地或蛙跳式等，只要保持下背部平贴在固定物上，并用双臂支撑着重心，就可以做这种运动了。
4-6个月时，虽然胎儿仍然在迅速发育变大，但大多数胎儿还没长到让准妈妈行动缓慢吃力的地步，所以准妈妈在每天坚持做一定时间的有氧运动之外，还可以参考下面两个建议：
选择质地较硬，椅背有强力支撑的椅子。有必要的话还可以垫个靠垫在椅背上，帮助支撑你的背部。
经常活动腿部，不要久坐。如果工作需要长时间坐办公室，就应该每半个小时就起身走几分钟，或者在办公桌下放张脚凳，坐着的时候让脚抬高一些促进下半身血液循环。如果没有脚凳，就坐较低的椅子，以便双脚能轻易放在地板上。尽量避免跷二郎腿，因为这姿势会影响到下半身的血液循环。
避免仰卧睡姿，采用左侧睡姿。一般来说，怀孕4个月以上的准妈妈如果采用仰卧的睡姿，容易使沉重的子宫压迫到脊椎右侧的大血管，右侧睡也有相同的问题，也要避免。
采用正确的起床姿势。先侧身在手臂的支撑下慢慢坐起，在床边坐稳，并让脚也站稳后，在用手臂撑着床沿慢慢起身。这样可以避免背部与腹部肌肉拉伤。

最适合孕晚期的运动

膝胸伸展运动是一种消除下背部疼痛最有效的运动，也是多数即将分娩的孕妇认为比较舒服的运动，做起来也很简单：
双手撑着地板，膝盖跪在地板上，脸朝下
在手肘部与前臂处垫个枕头，将肘部与前臂放在枕头上
慢慢将头部放低，贴在两条前臂之间
臀部微微抬起，用腹部的肌肉支撑下半身的重量
保持住，每次的伸展动作应以5分钟为宜
除此之外，孕晚期依然适合准妈妈坚持做一些游泳、散步等有氧运动，或者孕妇瑜伽等以拉伸放松为主的运动，但如果准妈妈除了背痛之外，还有骨盆后部痛，或者耻骨痛，在运动前要先咨询医生。
还有一些预防或减轻准妈妈腰酸背痛症状的方法几乎在怀孕的各个时期都可以使用。

让准爸爸参与进来

怀孕的那段时期，你的另一半也许想帮你分担些什么，却不知道该怎么参与进来，每天让他帮你按摩一下腰背部就是很好的方式。准妈妈左侧躺在床上，让准爸爸给你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，放松紧张的肌肉促进血液循环。

冷敷热敷交替法

一般来说，热敷30分钟，冰敷10分钟，这样交替的效果比较好。急性的疼痛用冰敷消炎镇痛，慢性的疼痛用热敷缓解症状的效果更好。最方便的热敷就是在洗澡的时候利用淋浴房的热水流对着疼痛的部位冲泡，能促进背部血液循环。

孕晚期使用托腹带

如果肚子比较大，可以使用托腹带来分担一部分宝宝的重量，这样也可以缓解对对腹肌和背部造成的压力。

用最舒服的睡姿休息

侧躺左边，轻轻地转动身体，使得腹部朝下，然后向前移动右腿，直到不会再压到下面的腿，将合适高度的垫子或枕头垫在右腿和床之间，让下腹部尽量挨到床上，同时还可以在后背和床之间再垫个枕头。这是被证实过的对胎儿最安全，又能让准妈妈得到最充分休息的姿势。