增肌

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增肌

在这里就不过多讲述肌肉以及肌肉的功能了，直接步入正题，如何增肌以及一些常见的问题。

增肌的原理：

目前公认的有微丝滑动学说，简单来说就是在肌肉的收缩过程中，细肌微丝在粗肌微丝之间滑移的过程中肌纤维被破坏，然后通过摄取蛋白质可以修复受损的肌纤维，使之变粗变大，就是所谓的增肌。这也就是说为什么冬天更容易增肌，因为温度低的情况下，细丝在滑动过程中粘滞性大，更容易破坏肌纤维。夏天容易减脂，温度高时运动表现力更强。

了解了原理现在就来谈谈如何增肌吧。

训练方面：充分使目标肌肉的肌纤维被破坏（有点儿不破不立的感觉）。

方法1：超级组，用不同重量由大到小无间断做同一个动作，比如俯身飞鸟，10KG—7.5KG—5KG—2.5KG中间无间断，为一个超级组。或者无间断不休息的做一个反方向动作。有助于促进另一部分肌肉缓解疲劳。超级组可以充分的榨干你的能量储备使目标肌也的到最充分的锻炼。

方法2：顶峰收缩，当某个动作收缩到最紧张的时候，保持2-3秒，再慢慢回到原来的位置。它可以更有效的刺激肌肉，对肌肉线条的刻画有较为明显的效果。该方式对动作标准要求较高。

方法3：大重量才能最有效的增加肌肉维度，但危险性大，必须在有人保护的情况下合理使用大重量。在训练过程中重量应该是递增而不是递减。如果是递减，减重续做训练具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2到4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。

最后充分使肌肉的到休息，一般一个周期2-3天。

饮食方面：瘦子和胖子的吃法是不一样的，

瘦子：不仅要补充蛋白质还要补充足够的热量。既然选择增重就不要怕胖，脂肪减下去简单，增肌才是最困难的。

胖子：补充足量的蛋白质，少热量。

具体多少要看个体情况，瘦子不用挑食，能吃就吃。胖子不要多吃高热量食物，摄取蛋白质就可以。维生素可以半晌饿的时候吃水果补充。

误区：1，只练不吃和只吃不练。

2，蛋白质也不是越多越好，太多反而会增加肝脏负担，有的人就恨不得抱着蛋白粉吃，。

3，睡前不宜吃东西。

4，没有足够的休息。