目录导读：
（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）
本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字...根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~
今天是（上）篇，第一~四段
一、硬拉的分类与选择
1.分类
昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉
常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉
2.本文选择
本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）
所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主
二、硬拉学习的关注点
1.“目标肌群”
经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样...
其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌
所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习
如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章《初识硬拉》中的第三段查阅
2.杠铃轨迹
相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹
我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法
那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹
无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线
如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低
不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好
三、后链
1.什么是后链
人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹
四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线
后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”
2.后链的重要性
①下背部
在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背
②骨盆
后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转
3.硬拉中的后链
在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲
四、“准备”-前奏
1.“准备”释义
“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情
硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成
所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备
2.离心&向心收缩
此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏
在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做离心收缩
当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做向心收缩
即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量
拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了
3.牵张反射
牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间
通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量
拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩
研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）
换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来
4.硬拉的特殊性
就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作
也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量
所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对
【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医