《了不起的我 自我发展的心理学》①

怎样开启改变的行为？

首先，明确关于改变一直都是有选择的，改变需要勇气与承担责任。

头脑中的理想，是治疗生活挫折的止痛剂，我们并不想轻易的放弃它。很多人说自己没有选择吃，其实是说，这并不是我想要的。如果想要有所改变，我们就必须明白选择要基于当前的现实，而不是头脑中的理想。我们要选择的，不是未来的结果，而是此时此地的行动。改变需要我们承担起自己对自己的责任看清自己做出的选择。改变也需要勇气，需要我们去踏出那一步。

其次，改变的本质是创造新经验。

可能我们改变成功的例子不多，但改变失败的秘诀挺丰富的，但改变失败和指责自己并不能带来改变想法，我们应该去认真地思考为什么控制不住自己呢？事实上，我们的躯体里面就是有两个自我一个是感性的自我，一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森海特曾用一个有趣的比喻来描述两个字我之间的关系。他说，人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳好像在指挥大象，但事实上和大象相比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突——骑象人想往左而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。如果人的理智想达到改变的目标就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍，否则改变将非常困难。当期待的好处和经验的好处发生发生冲突时，虽然骑象人想要寻求期待的好处，他身下的大象却不由自主地转向了经验的好处。哪怕有时候期待的好处要比经验的好处大很多。创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到他。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样。如果只是想象中的期待，而没有新行为带来新经验，改变就很难发生。

然后，走出改变最难处—心理舒适区：摆脱旧经验。

要摆脱旧经验的束缚，我们就必须理解它的工作原理。旧经验根深蒂固的最重要的心理机制是心理机制是：心理舒适区。真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。第一个是行为层面的应对，第二个是内心情绪上面的应对。而心理舒适区带来最大的好处，就是控制感。对焦虑感的回避和对控制感的需要，通常给改变带来巨大的困难，心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。心理舒适区这便是改变最困难的地方了。面对改变，我们需要内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维，走出自己的心理舒适区，获得新的经验迎来新的挑战。

接下来，实现改变的四个原则：检验人生假设、小步子原理、培养环境场以及情感触动。

我们可以做一个行为测试去迈出那一步，比如在一周的时间里，周一周三周五为改变，周二周三是则不变，再来验证自己内心的假设。如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨，哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法，只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待，在背后抱怨等于把责任推卸给了别人。在改变的过程中，我们在往前看和往后看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；再往回看，会看到方法和路径。有时候改变就是这样，好像一副多米诺骨牌。对我们来说，最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到的一个小小的改变，把它推倒，并带着好奇，看看会发生什么。用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。改变的时候，千万不要试图和内心的大象正面对抗，而是需要绕开他们的防御机制，小步子原理就是绕开这个防御，帮助我们行动的方法。小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略，它的重点不是结果，而是此时去的行动，努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情，专注到当下能做的事情上。当我们有焦虑和压力的时候，越是自责一个人越容易放纵，陷入“放纵—自责—更严重放纵”的恶性循环。不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种的情感才是能够触动大象想改变的力量。

最后，我们要学会接纳自己，寻找改变的真正的方向。改变是为了看到更好的自己。

接纳自我的本质是舍弃，不要过于过度思考，浪费很多的时间和精力，我们要找好方向，从无效的改变中脱离关注当下，不断在路上。