奈杰尔2021
奈杰尔2021

饮食安排

一、目标

目标体重70KG，增肌
每日总需要热量：3500

二、三餐总体热量

早餐（g）

  • 碳水 157.5
  • 蛋白质 52.5
  • 脂肪 23.3

午餐（g）

  • 碳水 210
  • 蛋白质 70
  • 脂肪 31.1

晚餐（g）

  • 碳水 157.5
  • 蛋白质 52.5
  • 脂肪 52.5

三、早餐

食材 碳水 蛋白质 脂肪
4个水煮蛋 10.4g 47g 17.8g
一盒330g牛奶 11.22g 9g 9.6g
200g馒头 94g 14g 2.2g
100g玉米 22.8g 4g 1.2g
100g红薯 21.1g 1.4g 0.2g

四、午餐

食材 碳水 蛋白质 脂肪
500g米饭 129g 13g 1.5g
200g鸡胸肉 0g 58g 4g
200g面包 117g 16.6g 10.2g

五、晚餐

食材 碳水 蛋白质 脂肪
500g米饭 129g 13g 1.5g
200g牛肉 2.4g 40.4g 4.6g
200g玉米 45.6g 8g 2.4g

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