这是历史上最容易叫人上瘾的时代，危险的东西太多太多，烟酒毒品这些老式上瘾形式，微信、网购、抖音、煲剧、王者荣耀更是无时无刻不在下钩，上瘾之事的清单太长了，超过了人类的任何一个时期。有时候真的不能怪我们意志力越来越差，而是因为屏幕的那边有数千人在努力工作，为的就是破坏我们的自律。
今天给大家分享的这本书——《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。
作者亚当·奥尔特，是普林斯顿大学心理学博士，本书分为四部分：第一部分讲述行为上瘾是什么；第二部分讲了上瘾体验是如何设计出来的；第三部分和第四部分就如何远离行为上瘾和怎么用行为上瘾做好事进行了简单描述。
如果你认为行为上瘾仅仅只是烟瘾、酒瘾、毒瘾、网瘾……，那就太小瞧那些背后的力量了，连一些可穿戴设备都能导致锻炼上瘾，还有什么是不可以成瘾的？商业公司为了让你在他们的产品里无法自拔，布满了裹着诱饵的钩子。而与此同时，乔布斯从来不让孩子用ipad、维特创始人没给孩子买过平板电脑、游戏设计师对自己设计的游戏避之不及……
这就像毒品：卖毒品的可不会让自己上瘾！
上瘾体验是如何设计出来的？
诱人的目标
哪怕气色越来越差，也仍不肯早睡的熬夜族；就算生活崩溃，也不肯停止投注的赌徒；即便已经无事可做，也不肯回家休息的工作狂……这样的人是不是很熟悉。
人类天生有着抱负心，可是一个又一个的目标累积起来，就会助长上瘾般的追求，而追求之后的成功并没有带来多大的喜悦，就像受了诅咒的西西弗斯要永远的朝着山上滚巨石，接着孵化出一个强似一个的新目标。你就会看到那些根本停不下来的人，无论是赌博、熬夜还是工作。
这就是为什么有人感叹：这个年代明明生活条件都越来越好，明明我们已经不用像五六十年代那般拮据，可人们幸福指数却并不高。
我想这或许就是目标文化所带来的弊病，我们是该有目标，可是当你把人生都分成了一个又一个的目标的时候，就失去了生活的乐趣。
不可抗拒的积极反馈
2008年拥有2亿用户的Facebook发布了一个点“赞”按钮。当朋友发布了照片、状态，如果你喜欢就可以给他点“赞”。
这就像是如今的微信，一开始只是被动地追踪好友的生活，后来就开始深深地互动起来，人们为了获取点“赞”，挖空心思的在修图和文案上面，甚至到最后，一篇没有点“赞”的状态会让人暗暗难受：要么你没有足够的好友，要么你的好友不以为然（后者更糟糕）。
当反馈没准的时候，我们就会有更强烈的动力去追求它。再紧接着，点赞行为演变成了一场事关礼仪的争论。我都给你点赞了，你为什么不给我点赞？领导发了圈，为什么不点赞？点赞变成了一种基本的社会支持——类似于听到朋友讲了笑话，你笑了。
点“赞”是我们这一代人的可卡因，它难以察觉的成为主宰我们文化的第一代数字毒品。
毫不费力的进步
20世纪80年代初，任天堂处境艰难，为了打开美国电子游戏市场，总工程师邀请了年轻宫本茂设计一款“大金刚”，希望拯救垂死的公司。游戏里的小英雄是个名叫马里奥的大胡子水管工，日后这位“马里奥”成为历年最畅销的系列游戏“超级马里奥”。
“超级马里奥”能吸引新玩家得益于它毫无障碍的入门，一开始，你的化身马里奥出现在近乎空白的屏幕左侧，你只需随意按动游戏机按钮，就可以了解哪个是让马里奥跳起来，哪个是让他往左往右。这款游戏的开头设计极为出色，解决了两大难题：一是教学，二是保留用户“什么也没教”的错觉。这款游戏用不着读让人望而生畏冗长的操作手册，也用不着看折磨人的教学视频。就这样你边做边学，开始了探险，享受着发现游戏秘密的快感。
想一想近年来非常火爆的游戏，几乎和“超级马里奥”如出一辙。包括许多大型网游，新手入门总是有各种礼品，还有类似于新手运。总之，入坑越容易，越能在坑里待得久。
逐渐升级的挑战
还是一款任天堂的游戏“俄罗斯方块”，它像超级马里奥一样游戏一开始很容易，但随着你的进步，它越变越难，从屏幕顶部落下的方块速度更快，你的反应时间比新手要少。
这种难度升级是一枚关键的鱼饵，能在你掌握基本动作后长时间地维持游戏的趣味性。随着你的进步，大脑越来越高效，事实证明，1991年的《吉尼斯世界纪录大全》就承认“俄罗斯方块”是第一款改善大脑功能和效率的电子游戏。
正是这种不断升级的挑战，让你开始迷恋上那种过关斩将的成就感。
未完成的紧张感
网络小说一直就是非常受欢迎的，无论有些人如何抨击那些网络写手文字功底差或者抄袭等状况，对它都毫无影响，反而发展势头越来越猛。这里面除了网络小说阅读的快感，还有就是吊人胃口、未完成的紧张感，不可预见的愉悦感和兴奋感。
包括追剧，为什么我们一集接着一集停不下来的追剧？放假两天，从早到晚的追剧？如果你不想让自己处于一个被动的地步不停的追剧，那么可试着不看每集的最后5分钟，因为现在的电视剧开头也都前情回顾。所有的剧集一定会在每集的最后开始铺垫新的剧情和下钩，就像是说话说了一半的，让你很想听到后半段的紧张感。
令人痴迷的互动
2009年12月苹果手机推出一款应用Hipstamatic，它可以对手机内置摄像头拍摄的照片进行数字操作，哪怕是摄影新手也能把平凡的镜头变成20世纪80年代复古气息的杰作。一时间这款应用的下载量飙升，并得到了各行业的关注。但住在旧金山的另一对创业家也打算发布一款竞争程序Instagram。两款应用提供基本相同的服务，但是Instagram晚了10个月进入市场，让它处于巨大的劣势之下。尽管如此，Hipstamatic在2011年的下载次数还是开始放缓，到2012年Instagram的用户达到近3亿，直到Facebook斥资10亿美元收购Instagram，彻底宣告Hipstamatic输了。究竟是什么让这个先进入市场，并且风靡一时的应用，最后败给了一家后进入市场的应用？
Instagram的成功在于两点：第一，免费的下载，第二就是用户的照片会发布在程序绑定的专用社交网络里。人都是社会动物，谁都渴望知道他人对我们的看法。所以，“探探”之类的交友软件爆红，因为姑娘们想看看自己的颜值和魅力能不能赢来更多的“喜欢”。这也是为什么现在的游戏都设置了公共系统这么一个版块的原因。
写到这里，也就把作者在本书中最主要的一大模块给写完了——行为上瘾的6种构成要素。
其实这本书并不是特别高分的书，但是我仍然想分享出来，希望更多的人读到这本书，希望有更多的人不用受到行为上瘾的摆布，希望可以看清那些商业公司真正的目的。
有人一定会说自己早就看穿了这些套路，只有那些自控力不强的人才会上瘾。其实，每个沉迷的人在没有试玩或试看这些令人上瘾的事物之前也都是这么想的，他们低估了人性的弱点。
本书的作者用了大量的实验证明：吸毒瘾君子和游戏瘾君子的大脑活动模式几乎一模一样。但不是每个玩游戏的人都会上瘾，因为在生理机制外，上瘾还有着心理根源，它往往与痛苦相关。
比如，你焦虑或抑郁，又偶然发现了海洛因、游戏、赌博能帮你缓解痛苦，那么你就可能对他们上瘾。
现在是移动互联网时代，手机已经成为了再好不过的成瘾载体。只要你愿意，只要有网络，你任何时间都可以买买买，任何时间都可以查收邮件，任何时候都可以一条接一条的刷抖音，任何时候都可以战上一局……你可能觉得这样的生活也挺好的，没错，吸毒瘾君子吸完毒也觉得自己身在天堂。可真的如此吗？
首先，手机吞噬了我们大量的时间，数据显示我们每天平均拿起手机96次，使用时长3个小时以上。其次，手机无形中杀死了人与人之间的交流。最后，它还影响了我们的注意力。别以为这是不值得一提的小事，2000年微软加拿大公司报告称，普通人注意力幅度12秒，到2013年这个数字下降到了8秒，也就是说，一分钟至少走神7次，我想用不了多少年，我们都会成为没有专注力的“梦游人”。
如何远离行为上瘾？
作者提出了一些自己的看法：比如多增加自然交流提升社交能力；设定健康的屏幕使用时间；进行认知行为治疗；用好习惯代替坏习惯；加速新习惯的形成；构建远离诱惑的环境；借助负面反馈的力量；将提醒任务交给工具；削弱心理迫切性；逆向拆解上瘾体验。
书中提出了很多方法并逐一详细描述，但我认为摆脱上瘾的最好方法就是一开始就不给那些产品让你上瘾的机会。
技术永远在进步，10年后也许会有另一批更让我们难以自拔，神魂颠倒的致瘾之物。所以，我们一定要学习，去做那个掌握技术的人，而不是被技术掌控。再比如，像作者提到的那样，形成社会公约，工作场所可以晚上6点关闭，与此同时，邮件设置禁用时间，游戏可以跟书的章节一样自带暂停点，社交媒体可以“去指标化”，取消数字反馈，不再充当恶性社会攀比、长期目标设定的载体。我们在上瘾体验的态度上，很大程度来自于文化，如果文化能保留一些不工作、不玩游戏、不使用屏幕的关机时间，我们和孩子都能更轻松地抵挡行为上瘾的诱惑。
在最近几年余清自己的观察中，这些致瘾之物的消极影响越来越不容乐观，周围太多的人都成为了这些商业公司的“带割韭菜”和“现金奶牛”。这是一条上瘾之路，也是一条通往被技术奴役的路。我希望更多的人拥有独立的思考能力，保持一份清醒，不要滑入成瘾的深渊，不要轻易将自己交给一块屏幕，不要听信一家之言，让它们来决定你的喜怒哀乐，这才是人之所以为人的尊严所在！
经典摘录：
1、上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。
2、实际上，“差一点儿就赢了”和“清清楚楚的输”之间没有任何实质差异。两者都不能说明你将来会有更大（或更小）可能性赢得大奖，因为改变角子老虎机某一局的获胜概率根本就不合法。
3、计算卡路里并不会帮助我们更好地管理体重，它只是让我们变得更具强迫性。
4、你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失败带来的沮丧。这一切如今变得比以前更加重要，因为有充分的理由相信，我们正经历着空前浓厚的目标文化，也就是说，我们生活的这个时代，过分强调上瘾般的完美、自我评估，多工作、少玩耍。
5、如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。
6、上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。