ω_3脂肪酸与偏头痛

文/孙葭湄

今天《冯站长之家》的《健康养生》中说：饮食中增加ω-3脂肪酸摄取（如鱼类、海藻、植物油等）、减少ω-6脂肪酸（如猪肉、牛肉、羊肉等）摄取，也有助于降低偏头痛发作风险。

于是我网上查阅了有关偏头痛与ω3脂肪酸关系、那些食物中富含ω3脂肪酸等。

下面资料转发自网络：

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真傻傻子2018-08-0100

【组成和功能 】

ω-3 包括三种脂肪酸： α- 亚麻酸、 DHA 、 EPA ，前者存在于亚麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。

它们有下列生理功能： 1 、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效。2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中风。 3 、 预防炎症和哮喘。 4 、 降低血糖，预防糖尿病。 5 、 预防乳腺癌和直肠癌。 6 、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，提高记忆力。7 、 增强视网膜的反射力，预防视力减退。 8 、 防止老年痴呆。

【摄入量和食物中的分布】

人体不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸，必需从食物中摄取。

国外推荐的摄入量为：婴幼儿每日需摄入 DHA ： 11-20mg/kg 体重；成人体内的长链酶可将 α- 亚麻酸转变为 DHA ，每日摄入 α- 亚麻酸： 800-1000mg ，或摄入 350 mgDHA 、 EPA 均可满足需要。

亚麻油、苏紫油中 α- 亚麻酸含量高达 40-60% ，每天摄入 2 克精制的亚麻油，即可满足需要。每天食用 300 克鱼肉，相当于摄入 350mgDHA 和 EPA 。

ω-3 系列脂肪酸属不饱和脂肪酸，极易氧化；在食用时应同时摄入具有抗氧化作用的维生素 E ， Ve 每日的摄入量为 100-150mg 。

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【在那些食物中存在】

奶思呀呀LV.3 2019-08-19

1、植物食用油

菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧米伽3。其中，紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸等。

2、深海鱼

富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。

3、坚果

坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、无花果干等，坚果都对心脏有好处

4、豆类

常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等，它们不仅能提供优质植物蛋白，还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸。

5、果蔬

一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不用担心摄入过多热量和脂肪。

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【与偏头痛关系】

偏头痛一是遗传：约60%的偏头痛患者有家族史，患者的父母、子女以及兄弟姐妹（同父母）发生偏头痛的风险是一般人群的3～6倍。

偏头痛二是内分泌与代谢因素：女性多见，始于青春期，常在月经期发作，妊娠期或绝经后发作减少或停止，提示内分泌与代谢的影响。

偏头痛三是与饮食药物有关：某些食物可诱发偏头痛，如含酪胺的奶酪，含亚硝酸盐反腐剂的肉类如热狗或熏肉，含苯乙胺的巧克力，食品添加剂如谷氨酸钠（味精），红酒等。

偏头痛四是精神因素：禁食、情绪紧张、强光均可诱发。

【偏头痛应该吃什么】？

1、深绿色蔬菜  菠菜、甘蓝、苋菜、生菜等绿叶菜，能减缓偏头痛等慢性病。因为菠菜含有丰富的ω-3脂肪酸、维B2（核黄素）、维B6，这些成分能很好地减缓偏头痛发作。蔬菜颜色越深，其所含的营养成分有效性越高。

2、坚果和种子：相关证据表明，偏头痛者体内镁的水平往往低于一般人。研究证实，接受镁补充者，经常性头痛将降低41%。含镁的坚果和种子包括扁桃仁、芝麻、腰果、巴西坚果、葵花籽、花生、核桃等。

3、红肉：美国国家头痛研究基金会提醒，为避免加重偏头痛，患者应远离腌肉和熏肉制品，代之以新鲜牛肉等红肉。这些新鲜肉类富含维B2和辅酶Q10，这两种物质被美国神经病学学会和加拿大头痛协会认定为是偏头痛的克星。

4、鸡蛋：鸡蛋含有丰富的B族维生素，而每天摄入200-400毫克维B2对消除经常性偏头痛意义重大。每天吃2个中等大小的鸡蛋就能满足人体一天中对维B2摄入需要量的24%。

5、全麦食品：低血糖或者出现异常血糖水平低下等情况会触发偏头痛。要防止低血糖，就不要擅自减餐，可吃些富含碳水化合物及膳食纤维的食物，比如荞麦、大麦、小麦、燕麦、全麦面包等，以维持机体饱腹感和血糖稳定。

6、海鱼：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等野生海鱼中富含ω-3脂肪酸，多摄入能减少每月头痛次数，且能减少心理压力。

常出现偏头痛的人一定要注意生活规律，避免过度疲劳、压力过大，防止亚健康状态等，建议做一些有规律的锻炼，如长跑等，可有效减少头痛的发作。