#尚龙读书会#第三课《轻断食》

健康饮食建议：

1 少喝果汁，多吃水果增加饱腹感。

2 少吃甜食，多喝水，柠檬汁，咖啡，花茶。

3 喝酒之前吃东西，尤其是多油的东西，空腹喝酒会直接刺激胃肠。女孩比男孩更容易喝醉，激素和体脂会影响酒精的吸收。多喝葡萄酒。

4 减少摄入碳水化合物和简单糖分（米面，土豆），蔬菜肉食，多咀嚼，延迟饥饿激素出场的时间。

5 早餐多吃鸡蛋和鱼。

6 麸质会导致乳糜泻（面包，意大利面，黑麦，啤酒等等）

7 顺产和母乳会吸入母亲的肠道细菌，剖腹产的婴儿会吸入周围环境中的细菌，更容易肥胖。肠道菌群越多样化越健康。

8 多吃橄榄油（多酚和抗氧化剂），是最好的饱腹油脂。

9 一周至少吃二次油性鱼类和藻类（富含欧米伽3）：鱼油胶囊（日本代购），桂鱼，金枪鱼等，少吃健鱼。

10 多吃肉类：羊肉和牛肉（富含v12），可可粉（类黄酮和多酚来源），鸡蛋（蛋白质粉优质来源），葡萄酒（每天一小杯）。

11 严禁喝啤酒。

12 蔬菜最推荐：菠菜 莴苣 胡萝卜 香蕉 番茄 甜瓜 黄瓜 姜黄色素 （印度）

13 多喝酸奶（全脂和低脂多可以）。

禁止吃的：

1 糖

2 加工食品：汉堡包，薯条，可乐，鸡翅

3 抗生素

4 间断性断食（5×2食谱）

推荐运动书：《运动改造大脑》