《运动营养学》学习笔记(二)

今天主要学习三大供能营养素，蛋白质，碳水化合物和脂肪。

一、蛋白质

1. 蛋白质的构成

(1) 构成人体蛋白质有20种氨基酸

(2) 氨基酸包括必需氨基酸(成人8种：苯丙氨酸氮，氨酸，赖氨酸苏，氨酸色氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸--笨蛋来宿舍晒一晒鞋)和非必须氨基酸。

2. 蛋白质的功能

(1) 构成和修复组织：构成机体组织、器官的重要成分。

(2) 调节生理功能：构成机体生理活性物质的成分

(3) 供能：次要

3. 蛋白质与运动

(1) 运动后蛋白质合成代谢增强

运动可增加肌肉蛋白的降解。运动中分解多，运动后合成多。30分钟内补充优质蛋白质。

(2) 抗中枢疲劳

蛋白质中支链氨基酸可保障中枢神经的兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力。

(3) 供能

肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖原耗竭时，可上升至10%~15%。

4. 缺乏蛋白质的表现

肌肉萎缩；出现皱纹；毛发变细，发黄无光泽，容易折断和脱落；免疫力下降；骨质疏松；水肿。

5. 需要量

青少年：1.6~2 克/公斤/天

成人：0.8~1.2 克/公斤/天

运动增加了蛋白质的消耗

增肌：1.6~2 克/公斤/天

减脂：1.2 克/公斤/天

6. 食物来源

(1) 优质蛋白质食物：蛋类，奶类，肉类，鱼类，豆类等。(一个60克的鸡蛋含有7克蛋白质)

(2) 普通蛋白质食物：大米，小米，小麦，玉米，马铃薯等。

(3) 低蛋白质食物：水果，蔬菜等。

供能要求有1/3以上为优质蛋白质。

7. 蛋白质的分类

(1) 完全蛋白：必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当。乳清蛋白，酵蛋白，软白蛋白，大豆蛋白等。

(2) 半完全蛋白：必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不是当不能维持生长发育。麦胶蛋白。

(3) 不完全蛋白：种类不全，既不能维持生计，也不能维持生长发育。胶原蛋白，豌豆中的豆球蛋白，玉米胶蛋白。

一般来说动物性优质蛋白比植物性优质蛋白更好。

8. 充分发挥食物蛋白质互补作用的三个膳食原则

(1) 食物的生物学种属越远越好

(2) 搭配的种类越多越好

(3) 食用时间越近越好，同时食用最好

二、糖

1. 构成和分类

单糖：半乳糖，葡萄糖，果糖(热带水果中最多)

双糖：乳糖，蔗糖，麦芽糖

寡糖：低聚糖

多糖：直链淀粉，支链淀粉糖原(谷薯类淀粉多)饥饿人群。

2. 糖的功能

储存和提供能量，构成组织的重要生命物质，节约蛋白质，抗生酮作用(脂肪代谢的中间产物，乙酰基必须与糖有氧氧化，中间产物呈现乙酸结合才能进入有氧代谢途径，彻底氧化，如果糖不足，脂肪代谢中间产物酮体增多，导致血液酮体浓度升高，体液酸化，影响运动能力)

好处

(1) 产能快而直接

(2) 比蛋白质和脂肪耗氧低

(3) 代谢产物清洁无害

(4) 可以在缺氧状态下供能(产生乳酸)

3. 糖与运动

低强度运动中，使脂肪酸氧化功能的引物；中强度运动，碳水化合物是主要燃料；高强度运动及无氧状态，糖供能占95%左右，代谢产物是乳酸。

运动员体内储备的糖约500~600克，肌糖原占350~400克，肝糖原100克，血糖约5~6克左右。

供长时间运动至力竭，时间约为90~120分钟。

4. 缺乏糖的表现

体力不支，运动能力下降，大脑疲劳，影响脂肪代谢。碳水化合物是饮食中不可缺少的，而且应该是主要的构成部分。控制糖(单双糖)不得超过总糖量的10%。碳水占总能量50%~65%。

5. 需要量

成年人：4~6g/kg体重/天

增肌力量项目：5~8g/kg体重/天

耐力项目：9~11g/kg体重/天

减脂项目：2~4g/kg体重/天

6. 食物来源

生糖指数GI：一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。人体消化吸收某一种糖类的速度和对血糖浓度的影响是由GI指数来确定的。高GI食物进入胃肠后，消化快吸收率高，葡萄糖释放快，引起血糖波动大，峰值高。

(1) 高GI食品：葡萄糖，白面包，绵白糖，西瓜，玉米片，面条，麦芽糖，蜂蜜。

(2) 中GI食品：土豆，玉米小米粥，葡萄干，菠萝大米粥，蔗糖。

(3) 低GI食品：牛奶，四季豆，桃，苹果，巧克力，豆腐(炖)，果糖。

要减少摄入高GI指数的食物，淀粉是GI食物，淀粉虽然属于多糖，但其GI值并不低。

降低食物GI值：粗粮不要细作，简单就好，多吃膳食纤维，增加主食中的蛋白质，急火煮少加水，高低搭配。

注意：最后一次碳水化合物不要离晚上睡前太近，减少高血糖指数(单双糖)的摄入。

三、脂肪

1. 构成与分类

脂类(脂质)：脂肪酸与甘油醇形成的酯。脂肪(单脂)&类脂(复脂)。

脂肪中饱和程度越高，脂肪熔点越高，常温下呈固体。

血脂(胆固醇，甘油三酯，磷脂)+载脂蛋白=脂蛋白(如米微粒及低密度脂蛋白，低密度脂蛋白，高密度脂蛋白) --高密度脂蛋白是血道清道夫。

脂肪酸类型：

(1) 饱和脂肪酸：硬脂酸(棕榈酸，如棕榈油、可可油)，软脂酸(可可油、牛油、羊油)，其他(椰子油)

(2) 单不饱和脂肪酸：油酸(如橄榄油、油茶籽油、红花油)

(3) 多不饱和脂肪酸：亚油酸(大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油)，亚麻酸(如亚麻籽油/胡麻油，紫苏油)。衍生花生四烯酸，epa，dha(深海鱼油)。

2. 主要功能

储存能量，提供能量；构成生物膜；提供必需脂肪酸；帮助脂溶性维生素吸收

3. 脂肪与运动

脂肪只能在有氧时才能供能。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。低强度长时间的有氧运动有利于减脂。

脂肪供能的特点：单位重量产能高，是机体的能量库。只有在氧气供给充足时，脂肪才能分解功能。

运动提示：为使脂肪的功能效率提高，必须提高机体呼吸机能和血液循环机能。运动时作为热源质的脂肪，主要是内源性的，不直接依靠饮食中的脂肪。

4. 脂肪摄入过多的危害

引起肥胖造；造成高脂血症，危害心血管健康；代谢产物堆积，导致耐力下降，引起疲劳。

脂肪是构成性激素的重要物质。

5. 需要量

食物脂肪供能不超过总能量的20~30%。

饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例为1:1:1。

6. 食物来源

(1) 饱和脂肪：动物脂肪，奶油奶酪，巧克力，棕榈油等。

(2) 不饱和脂肪：坚果类(核桃、栗子、松子)，种子，海产品(深海鱼等)