《艾扬格瑜伽》12.加强侧伸展式

Parsvottanasana加侧伸展式（图26）

parsva的意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式使胸侧得到非常强的伸展。

1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。

2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。

3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。现在你正在行合十礼（namaste）（印度入通过双手合十表示尊敬），只不过你是双手在背后行礼（图24）

4．吸气、跳步分开双腿3～3.5英尺（约90－105厘米）。保持在这个体式，呼气。

5．吸气，身体转向侧。右脚右转90度，使脚趾和脚跟与身体保持一条直线；左脚朝右转75～80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部朝后仰（图25）。

6．呼气，身体前曲，把头放在右膝上。伸展背部，逐渐地伸展颈部直鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰触并超过右膝（图26）。向上提升膝盖，使两腿绷直。

7．保持这个体式20－30秒，正常呼吸。然后绕髋摆动躯干，缓慢地将头部和躯干朝向左膝，同时把左脚左转90度，右脚也向左转75－80度。现在抬躯干和头都尽量向后仰，注意不要弯曲右腿。整个动作应该在一个吸气内完成。

8．呼气，躯干前曲，头部放左膝上，然后拉伸颂部（参照步骤图6）逐渐地伸展下巴超过左膝。

9．保持这个体式20－30秒，正常地呼吸，然后吸气，头部回到中心，脚回到原来的位置，这样脚趾朝向前方，然后抬起躯干。

10．呼气，跳回到山式（图1），手从背后松开。

11．假如你不能在身体背后双手合十，那么就先握住手腕做上面的体式（图27和图28）。

功效：

这个体式能够缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更富有弹性。当头部放在盖上，腹部器官也得到收缩和加强，手腕得以自由地移动，任何该区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩部下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深度呼吸更为容易。