想要提高自控力，你需要这份通关攻略

今天给大家推荐的是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，没错，就是凯利麦格尼格尔的《自控力》，参与本课程的人称其能够改变一生，那么我们就用10周来亲身实践书中的精髓。自控力可能会迟到，但从不会缺席。

第1周：记录和冥想

从现在开始你需要有一个小本本，还有一支笔，这是你自控力的武器。你要学会记录自己的情绪和行为，从而认识你自己。因为大脑总是喜欢选择简单的事情来做，面对诱惑时，我们甚至连想都不想就轻轻上钩了。

比如，你想拿手机百度某项内容，结果一打开网页，不知不觉被别的爆炸性新闻吸引了，你没来得及细想就点开了，紧接着一条一条地翻看着，指尖根本停不下来……仿佛过了一个世纪，你才意识到自己想找的内容没看，看了一堆没有用的垃圾。

为什么会出现这种现象？

摘自《自控力》一书：

“大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定”。

“如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的”。

记录能够让我们获得更多的自我意识。回忆过程里的前中后，场景、情绪和行为。

通过记录，我发现自己晚饭过后，内心就会觉得空落落的，想做点什么让自己的精神好受一点，然后不自觉地开始翻看微信朋友圈或是追剧。

记录事件发展的过程以及心理活动，能够让我们获得更多的注意，清晰地认识到自己是在哪种情况下，有了什么样的情绪和想法，从而做出了什么样的决定。这样想克服这个障碍，就不能给它创造机会。

我开始尝试晚上7点钟关机，但是仍会忍不住又开机。这个效果甚微。

我又尝试把手机锁到离自己活动范围最远的抽屉里，这个管用，但是坚持不长久。初期可以尝试，有一定效果。

我给自己设立规则，不能用手机追剧，手机里面的视频App都删了。有效果。

我不断完善自己的自控力方案，手机仍放到离自己很远的地方，同时将一壶待喝的茶和一本喜爱的书放在眼前的桌案上。

实践一段时间后我给自己设立了追剧时间段，早上五点钟到六点钟，所以想看电视剧只能通过早起来实现。

微信朋友圈占用时间多，消磨精力大，沉浸其中的时候，忘记了时间的宝贵，忽略了可以用这些时间做更有意义的事情。所以微信只有上厕所的时候看一下，每天只能看两次。虽然有时真的看了不止两次，但是在刷手机的时候，某个瞬间能意识到自己在做不该做的事情了，有了这种意识后，经过一番思想挣扎，乖乖的收起了手机。

实践到现在，偶尔也会出现自制力失控的现象，比如追剧和刷屏，但是频率已经降到相当低了，而且每次失控过后，都会下意识地分析这次是怎么一步步把持不住自己的。

其实手机就应该是手机，具备发短信打电话的原始功能就很好，功能过多反而是负担，让我们的精神不能茂密的生长。

通过自控力的学习，也让我对婚姻有了新看法，现在社会婚内出轨就像传染病一片一片的，大家往往把重心放在了提升个人形象、气质、经济实力上，在婚姻受到外界的诱惑时，提升一个人的自控力才是基础吧。

除了记录关注自己行为外，冥想也是有效提高自控的途径。

像练瑜伽一样，原地不动，安静做好，在脑海中伴随着呼吸默念“念“呼”和“吸”，走神也不要紧，重新把注意力放回呼吸上。几分钟后可以不用默念，只要专注呼吸本身就可以。每天锻炼五分钟，就能很好的锻炼自我意识和自控能力。状态良好，可以延长到15分钟。

原理：冥想可以让更多的血液流进前额皮质，而前额皮质就是分管自控力的区域。实验研究发现，通过冥想，人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域的类神经元会增加，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会增多。（摘自《自控力》）