想要一跃成为球场高手吗？那就加紧训练吧

NBA里面的篮球巨星，个个能冲能撞，个个弹跳力惊人。看他们的肌肉，弹跳力以及耐力都是靠持久长期的训练而来，不然谁能一开始就打全场跑四场，这是不可能的，所以要想成为好的篮球运动员，光是上场打打是不行的，训练是球员的必修课。

Part 1

速度训练

速度训练是篮球运动的一大资本，因为速度包括的远不是向前冲，而是运动员在场上快速准确地移动的同时，更具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻守转换的关键时刻，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。

锻炼球员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习。

Part 2

体能训练

这是打持久战的必须，不可能说你上场只打几分钟吧？如果要打的好，打的久，体能是必要的，这也是你大展身手的条件之一。

为更好地为比赛做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练。训练要遵循由小强度到大强度再到小强度、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。

01

有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善球员的耐力水平，促进球员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。

02

力量训练

力量训练能提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。

基本力量训练是力量的上升阶段。最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，从而体能加强。

03

无氧训练

篮球是以无氧供能为主的一种高强度竞技运动。有研究显示，在一场激烈的比赛中，无氧供能体系占80-85%，而有氧只占10-15%。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、人盯人防守等均为无氧代谢。训练场上的无氧训练以400米中速跑开始，以短距离冲刺跑、折返变向跑结束。

Part 3

弹跳训练

跳跃能力是篮球项目非常重要的一项运动能力。尤其是灌篮、抢篮板、封盖、跳投的需要运动员具有非常优秀的跳跃能力。包括跳、连跳、全力跳、单腿跳等练习形式。跳跃能力不仅需要运动员具有强大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩带肌力也同样重要。

弹跳训练应该注意以下几点：

01

首先发展一般性力量，力量是基础，有充分力量基础可减少弹跳训练的损伤风险。

02

始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；(3)弹跳训练要安排在训练日程的前部。因为弹跳训练重点在神经肌肉的协调，机体疲劳将会影响训练效果。

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弹跳训练要安排在训练日程的前部。因为弹跳训练重点在神经肌肉的协调，机体疲劳将会影响训练效果。

04

进行弹跳训练要保持适当强度，注意训练目的和技术要领(如重复训练时，练习者要跳到最高点、开始下落并在落地前对下一次的跳跃做好心理和姿势的准备。

想要一跃成为球场高手吗？那就加紧训练吧！