【5】健康饮食

上几篇我们谈到了记忆，情绪，焦虑，这篇涉及到饮食，这里不得不感叹大脑神奇超乎我们的想象。

本章就像是总有人让你重视营养，合理安排饮食一样，感觉那是对我们的过度忠告。但在这里我们不探讨广泛的饮食习惯对我们生活的影响，仅仅看下我们大脑所需的必要营养，这些你都可以在导图中看到，但如果仅仅告诉你要吃什么，可能你大多是不会去做的。

早餐的重要性通过自己认识到的，和别人告诉你会有不同的结果，由我们的大脑皮层自己做出的决定，才能够长久做一件事情。同样如果你不吃早餐，这也是你的决定。

早餐是大脑的基本营养来源，吃早餐能够使你记忆清晰，思路敏捷，并且精力旺盛还有积极的情绪，因此对于想进行脑力活动学习者来说，一份营养早餐必不可少。怎么吃，在书中有一个关于三餐的搭配建议，即早餐搭配蛋白质，碳水化合物和水果，午餐高蛋白质，低碳水化合物，而晚餐与此相反，是低蛋白质，高碳水化合物。

对我的改变是中午只吃一碗米饭，且多吃菜类，杂而全，这样下午就不会有身体发热，多余的热量溢出来的感觉，晚餐多吃几碗米饭这样就不会显得比较饿。

糖是精致的碳水化合物，如果进食过多，会感到自己面部都会有粘性，并且口中甜味许久不能消散，唯一的办法是通过运动增进消耗。糖分如果摄入过多，大脑中应激激素会增加，并持续长达五个小时，表现就是思路不清晰，影响情绪稳定，血糖中含量过多还会导致高血糖，过低则会导致低血糖。

葡萄糖作为大脑消耗的主要能量，如果缺乏会导致大脑思路模糊，表现出头晕的症状。如果说葡萄糖是提供能量，那么氨基酸就是润滑作用，让我们大脑运行的更快。

氨基酸作为蛋白质的主要成分，与我们头脑敏捷有很大关系，原因在于氨基酸是构成神经递质的关键构成要素，同时氨基酸还会激活去甲肾上腺素和多巴胺，使我们能够更好的集中注意力，同时激发乙酰胆碱，提高记忆力。因此在早餐与午餐中多摄入蛋白质有利于在一天工作中保持大脑敏捷，提高效率。

我们的大脑百分之六十由脂肪构成，因此需要补充必要的脂肪来生成大脑中的细胞膜，其中有一类被称为脂肪酸，人体所必需的脂肪酸有两类，一类叫做亚油酸，是一种ω-6脂肪酸，存在于植物油中，另一种是α-亚麻酸，存在于坚果以及绿叶蔬菜中。

与我们大脑神经的可塑性有关的脂肪酸主要是ω-3脂肪酸，即DHA，突触的健康即与此有关，DHA有助于保持细胞膜的弹性，减轻应激反应，并能够促进脑源性神经营养因子生成，这对于学习和记忆新知识来说非常关键。

关于我们身体所必需的营养物质还包括矿物和植物营养物以及维生素族类，这些都是对我们大脑以及身体所必需的成分。饮食需要营养均衡，学习的改变从大脑开始，从饮食开始。以下附上矿物以及维生素营养表，以及思维导图，希望能够让你重视大脑营养所需。

健康饮食思维导图

各类食物包含的维生素

缺乏维生素症状

神经递质的功用