15期RIA拆书训练-重庆-第一周01

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

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【我的A1和A2-杨转福】

A1：

    ABCDE法这让我想起了最近发生的【吃饭时不应该玩手机】这件事。几乎每天晚上饭点的时候，当饭菜都做好了准备开饭，如果这个时候有家庭成员在玩手机不来吃饭，或者一边玩手机看视频一边吃饭，我会反复的催促家人该吃饭了，让他们不要继续玩手机了。如果他们继续玩手机，我会变得特别烦躁，于是不停的敦促他们好好吃饭，放下手机。结果是他们嫌我啰嗦，对我不耐烦，仍然是继续玩手机，不理会我，搞不好还会爆发口角。

    回想起这个经过，我为什么对家人不专注于吃饭而感到烦躁呢？这种情绪是如何产生的？体现了我哪些信念呢？通过反思，我觉察到自己两个潜在的信念：1）一次最好只专注于做一件事情；2）该做什么事情的时间，就做什么事情。对应到这件事情，我认为吃饭的时间就【应该】好好吃饭，就应该专注于吃饭。

    一个时间段只专注于一件事情，是符合理性的吗？如果同时做几件事情，就做不好吗？如果反驳一下自己的这个信念，还真不一定符合理性。有些人天生就是喜欢同时处理多件事情，多核CPU同时运作，照样可以把事情做好。如果说我认同并接受一个人可以同时处理好多件事情，当看到家人在吃饭时看手机时，我应该会内心更加平静，不会与家人起争执，家庭关系会更加和谐。

A2：

目标：下次看到家人在饭点玩手机或者看书时，接受这种行为，保持平和的心态，不教唆，不起争执。

背景：本周五前，家里的某一次晚餐时间

具体步骤：

看到家人边吃饭边玩手机或者做其它事情的时候，如果自己有情绪感觉到不舒服，觉察到自己这种情绪的产生，从自己的情绪中跳出来，并告诉自己，家人们可以在吃饭的时候同时做其他事情，因为每个人都有自己的习惯，我们不能把自己的信念加强给他人。

截止时间：本周五前

检查核对：待确定。