人类第七大营养素

多数人膳食纤维摄入不足！究竟该怎么吃？
膳食纤维，被称为人类“第七大营养素”，是日常饮食不可缺少的营养素。不仅能起到增强消化、清洁肠道的作用，还能促进胆固醇、重金属等的排泄，对预防消化道肿瘤、心血管疾病等都有重要作用。

但根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半。

照这么一说，我们爱养生的人士，特别是肠胃不好、有三高的人，是不是得尽可能多地摄入芹菜、胡萝卜、莴笋等含有膳食纤维的食物？其实不然。

当我们突然大量摄入膳食纤维时，反而会加重消化负担，特别是老年人，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；若是长期大量食用，更是会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。因此，在补充膳食纤维时，也不要矫枉过正，得讲究均衡膳食，粗细搭配、荤素有度。

膳食纤维作为“第七大营养素”，它重要的生理作用是其它营养素无法代替的。

膳食纤维具有哪些功能？
01 增强肠道功能、利于粪便排出
大多数膳食纤维具有促进胃肠道蠕动和吸水膨胀的特性，可使肠道肌肉保持健康和张力，且增加粪便的含水量和体积从而更有利于粪便的排出，防止便秘。

02 控制体重、减肥
膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维具有延缓胃排空的作用；因此产生饱腹感而减少能量的摄入，从而达到控制体重的作用。

03 降低血糖和血胆固醇
可溶性膳食纤维可延缓肠道对糖的吸收，降低餐后血糖应答；另外在肠道中膳食纤维可吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，达到降血脂的作用。

04 预防结直肠癌等癌症
大量研究表明，增加膳食纤维摄入量可显著降低结直肠癌的发生风险。

膳食纤维的推荐摄入量

2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量（Specific Proposed Levels, SPL）为25g/天，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人体健康。

肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量达到30g/d。

30g膳食纤维=300g杂粮饭+50g燕麦片+150g红薯+200g芹菜+100g西兰花+100g金针菇+1个梨

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没想到吧，金针菇的膳食纤维含量超过我们“感觉”中的芹菜。
不过值得一提的是表中以及我国食物成分表中绝大部分的食物所标示的膳食纤维含量都只包含了不可溶性膳食纤维。