手臂粗圆肩驼背？这几个瑜伽体式帮你甩掉麒麟臂拜拜肉

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各位宝宝们好呀！

最近好莱坞大片《花木兰》的宣传漫天飞舞，

很久没有看电影的宝宝们已经迫不及待了。

宣传片中刘亦菲真的是美出了新境界！

一席简单粗布衣都可以穿出仙女气质。

但是不久前在微博之夜上仙女姐姐

还因为手臂粗壮被频频diss。

后来茜茜（刘亦菲小名）晒出了自己的健身图，

马甲线隐现，手臂确实也瘦了。

手臂粗素来是让很多宝宝头疼的问题，

但是瘦身都是全身燃脂，

茜茜运动减脂后脸部明显瘦了很多，

腰和手臂围度变化也很明显。

刘亦菲©VOGUE

刘亦菲©VOGUE

宝宝们还是运动起来，

燃烧你多余的卡路里，

激活平时没有锻炼到的手臂肌肉群，

甩掉麒麟臂、拜拜肉。

瘦腿消水肿，每天10分钟，打造Lisa同款女团腿蚂蚁腰！

辅助瑜伽用品

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牛面手式

 练习步骤：

1.跪立在瑜伽垫中间，猫式进入体式

2.吸气，右脚向后，腿伸直

3.呼气，右腿放在左小腿外侧，双脚向两侧打开

4.手掌推地，臀部向后坐在瑜伽垫上(练习如有困难，臀部下方垫瑜伽砖也可)

5.脚背贴地，上身直立

6.弯曲手肘，左手肘在下，右手肘在上，小臂交叉，掌心相对，手指伸直向上

7.上身保持直立，注意力集中在肩背部和大臂内侧，腹部收紧，肩颈放松

8.静态保持30-60秒后，解开双手缓慢绕动肩膀，回到猫式，做同样的反侧练习

温馨提示：膝关节损伤，颈椎或肩关节损伤的宝宝不可练习此体式。

金刚坐掌推式

练习步骤：

1.跪立在瑜伽垫中间，双膝双脚并拢，臀部坐于脚后跟上（如膝关节不适   膝盖窝处夹卷毛毯，上身直立）

2.双手两侧向上十指交叉，手指交叉困难可以指尖相对

3.吸气，胸腔扩张，翻转手腕掌心朝上

4.呼气，腹部收紧，肩膀放松下沉，再吸气，掌心向上推，臀部抬离脚后跟约1厘米的高度

5.注意力集中在大臂内侧和大腿前侧，保持顺畅自然的呼吸，背部有靠墙壁的感觉

6.保持上身与地面垂直，静态保持30-60秒后，进入下犬式放松腿部即可（生理期可以在婴儿式调整呼吸）

温馨提示：膝关节损伤，颈椎或肩关节损伤的宝宝不可练习此体式哦！

木板式+肘板式

练习步骤：

1.跪立在瑜伽垫中间，猫式进入体式

2.手掌着地十指张大，手掌推地，肩膀远离耳朵，微屈手肘

3.吸气，胸腔扩张，呼气，腹部收紧，再吸气，双脚依次向后腿伸直进入木板式

4.大腿肌肉收紧，臀部、腹部收紧保持身体呈一条线

5.注意力集中在大臂内侧和腹部，静态保持30-60秒

6.手腕不适可以手肘着地，掌心朝下，指尖朝前，保持小臂平行，静态保持30-60秒

注意：练习过程中要保持腹部收紧，腰椎，肩关节舒展，塌腰或翘臀练习很容易伤及腰椎，力量弱者可脚后跟踩墙，少量多次重复累计练习。

温馨提示：生理期，孕期，有心脏病、高血压、腰椎、颈椎、关节损伤的宝宝不可练习此体式。

英雄坐姿屈伸臂

 练习步骤：

1.跪立在瑜伽垫上，双膝并拢

2.小腿向两侧打开，手抓小腿肌肉向外，臀部坐在瑜伽垫上（坐不下去可臀部下方垫瑜伽砖，膝关节不舒服膝盖窝处夹卷好的毛毯）

3.双手抱瑜伽砖，吸气，手臂向上举过头顶

4.呼气，屈肘向后，小臂与地面平行

5.腹部收紧，肋骨回收，保持上身直立

6.肩膀外旋下沉，注意力集中在大臂内侧，静态保持10秒

7.做10组动态练习，吸气，手臂伸直向上，呼气，屈肘向后（10组如有困难，可以做3-5组重复练习。）

8.10组练习后，最后一组屈肘向后，静态保持30-60秒

9.静态30-60秒后，进入下犬式（生理期进入婴儿式）

10.静态保持10秒或交替踩脚后跟10次，放松脚踝和腿

温馨提示：处于孕期，有心脏病、高血压、腰椎、颈椎、关节损伤的宝宝不可练习此体式。

固肩式+金刚坐牛面式

练习步骤：

1.跪立在瑜伽垫中间，双膝并拢，小腿、脚背贴地

2.腹部收紧，肋骨回收

3.保持肩关节、髋关节、膝关节与地面垂直

4.吸气，手臂向上十指交叉，转动手腕掌心朝上

1.呼气，右手拉动左手臂屈肘向下，手肘向后展开

2.肩颈放松，注意力集中在大臂内侧静态保持10秒

3.做10组动态练习，吸气手臂伸直，呼气，右手拉动左手臂屈肘向外，手肘向后展开

4.做完10组动态练习，进入金刚坐牛面手式，右手从下到上十指相扣，静态30-60秒后起身换同样的反侧练习（如十指相扣困难，双手抓伸展带两端，手肘远离后脑勺,保持自然顺畅的呼吸，静态保持30-60秒）

温馨提示：有严重颈椎和肩关节问题的宝宝不可以练习。

脂肪不是一日堆积起来的，运动燃脂需要持之以恒，才能练出惊人效果。如果坚持不下去，可以看看我们SumanSoul的宝宝们，激励自己坚定减脂信念，下一个励志锦鲤就是你！

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