学员+11组+Ivy+【202002训练营-W3D2-10分钟法则】

拆页来自《自控力》422-424 （微信阅读）

【R】

意志力实验：等待10分钟
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

【I】

（why）

Good：通过“10分钟法则”能够让我们做出更理智的决定，不被眼前即时的满足诱惑；也可以让我们更容易坚持自己想做的事情。
Harm：即时做出的选择或决定往往是没有经过深思熟虑，冲动的，可能会给我们带来后续的烦恼、遗憾和懊悔。

（what） 本段讲述的“十分钟法则”，可以分为两种情况：一是“冷静10分钟”让我们能够不被眼前的满足诱惑。当诱惑出现时，意志力不坚定时，先冷静10分钟，再做出决定。如看到商店橱窗里漂亮的裙子时，你马上就想付账，把它买下来。这时，给自己10分钟想想，它好像和我之前的一条裙子很像或者如果买了裙子，那么就没有生活费了。10分钟后再想我到底要买这条裙子吗？二是“坚持10分钟”。比如每天要健身一小时。先鼓励自己坚持10分钟，可能10分钟后也不会放弃了。

（How）10分钟法则的应用步骤：
1. 提醒停留10分钟（冷静10分钟法则）/提醒坚持10分钟（坚持10分钟法则）
2. 这10分钟内要一直想长远的利益。如在巧克力前停留10分钟期间，要想到不吃巧克力后自己的体重会下降半斤，身材会更好。（冷静10分钟法则）/坚持健身10分钟，会让身体更加健康。（坚持10分钟法则）
3. 10分钟后再做选择。

（where）“冷静10分钟法则”适用于改变生活习惯而“坚持10分钟法则”使用于养成良好的生活习惯。不适用于需要快速做决断的紧急事件。

【A1】

老公最近一直已经很少吸烟了。但是当心情突然变得不好或焦虑时，就想要吸烟。比如老板下达什么任务，必须在限时内完成。他突然感觉有压力，就会想吸烟缓解一下。我看到他这样时，也不好说什么，总会任由他去吸烟。

反思：以后看到他再有这样的冲动的时候，我应该先提醒他冷静10分钟（提醒停留10分钟）期间和他说话缓和一下情绪，可以说完成了这个任务之后，我们一起开车出去放松一下吧！现在吸烟的话，你坚持那么久的吸烟计划就中断了，我希望你能一直坚持，把烟彻底戒掉，这对你的身体，和身边人的健康都有好处（长远的利益）。你还想吸烟吗？（做选择）我们可以一起吃点水果。

【A2】

目标：做一个身体健康，免疫力强的人，接下来一周每天都要坚持keep健身40分钟。

行动：

1. 在keep上设置提醒健身闹钟在19:00.

2. 在家不要穿睡衣，要穿健身时穿的衣服，告诉自己坚持10分钟就算胜利。

3. 做锻炼的10分钟内，要鼓励自己不可中途放弃，做完后会出汗，明天体重就会下降。

4. 10分钟后，如果自己感觉好就继续；感觉不好可以停止。

奖惩：

奖励：如果每天能坚持40分钟锻炼，第二天就可以多吃一种水果；

坚持10分钟锻炼，第二天可以晚起10分钟，6:40起床；

惩罚：没有锻炼就要早起半小时，6点起床。