自制力 *

2018.3

第一章 我要做，我不要，我想要

冥想训练 深呼吸5分钟 1.原地不动，坐好，挺直，双手放在膝盖上，不烦躁，静坐 2.吸气，默念吸；呼气，默念呼；注意力在呼吸上 3.适应之后适当提高时间

第二章 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

应激反应更容易冲动、不自控
三思而后行
心率变异度与自制力成正比 心理压力等降低变异度
呼吸频率 每分钟12次以下，训练每分钟4-6次
锻炼 坚持达到目标的时长 5分钟起步；室外玩耍，最近的绿地，听歌慢跑，伸展活动，和孩子做游戏等
足够的休息和睡眠
适当自控
适当压力

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

意志力是有限的 了解限度，安排意志力分配，意志力高点做艰难的事情，用在刀刃上
意志力大脑耗能最高，糖分补充有效缓解
瘦肉、蛋奶、蔬果等低糖类食物，维持身体的糖分稳定
小事件自控力锻炼
增强“我不要”的力量，不常用肢体使用；增强“我想要”得力量，找不常用的事情做做；增强管理力量，记录一些不常关注的事情，自我记录等
疲惫是大脑的反应，预先警报，不代表身体极限，同理于自控力
选择架构，将空间放入健康事务

第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

道德许可效应 将事务与道德剥离
重视承诺，而非进步；可能性而非完成，重视完成性，而非日后的可能
光环效应，避免因好坏同时出现，降低坏的度量
逐渐减少计划的变动性，将目前的做法转化长期的做法
许可效应 消除罪恶感的事情

第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们把渴望当幸福

恐惧引发欲望，缓解恐惧的方式；死亡等促进消费
未知的期待产生欲望，比如期待电击的小白鼠

第六章 “那又如何”情绪低落为何使人屈服于诱惑

多巴胺既产生快乐，又产生压力。比如购物过程
需要合适的创造多巴胺的方式缓解压力
压力带来欲望，寻找奖励缓解；钱财紧张反而引发购物
缓解压力方式：增加改善情绪的化学物质，并非多巴胺
自我谅解而非自我批评，避免“那又如何”

第七章 出售未来：及时享乐的经济学

高瞻远瞩的人，把放纵当做投资，当做休息的时间，长远看放纵的意义，接受它
不要因为高瞻远瞩错过现下的快乐
因为等待，同样事物因为时间的漫长价值贬值，即错过等待后的长远收益