☀美丽健康营养践行☀Day203:考前饮食巧安排

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考生的饮食要调整好，吃好主食，吃够蛋白质，吃足蔬菜水果，这些食品怎么安排到一日三餐中？我们就来看看：

早餐很关键

对考生而言，最为重要的是吃好早餐。如果不吃早餐或早餐吃得不合理，就会影响大脑的能量供应，并进而影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑两个问题：

首先，早餐要注重科学搭配。学生早餐至少应该有三大类食物，即富含糖类的食物(如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等)、富含蛋白质的食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、大豆制品、肉类等)和富含维生素矿物质的食物(如新鲜蔬菜和水果)。

其次，早餐要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐。从上述三大类食物中各选2-3种组合搭配，饺子、包子、面条、蛋炒饭、自制汉堡等都是简单快捷的搭配形式。当然，如果有食欲的话，早餐吃得丰盛一些更加可取。

午餐要适当

考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到150克(3两)以上，肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好)要达到100克(2两)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果随意。

很多考生没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，最好不要去路边饭店(营养搭配不好)吃饭，也不要吃拉面、馄饨等小吃(缺乏营养且不卫生)，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥(营养严重不均衡)。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

晚餐别太多

晚餐不要吃得过于丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。

主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西蓝花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如番茄、南瓜、胡萝卜等)，烹调方法宜清淡少油。饭后(如果偏胖的话就改为饭前)吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些消夜，消夜以粮谷类和水果为佳。

为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，这样餐后不会昏昏欲睡，便于尽快投入复习当中。晚上9点加点容易消化的夜宵，比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。