孕期日记！孕期均衡营养，营养师帮你规划好

孕期日记｜孕期均衡营养 营养师帮你规划好

、碳水化合物

孕早期：3~5两/天

孕中期：5~6两/天

孕晚期：7~8两/天

✅宜吃：米饭、面食、粗粮（一周吃1~2次）、小米（含B族维生素，可以让宝宝反应更灵敏）、玉米、燕麦（28周后就不要再吃了，会收缩奶水）、豆类、薯类（例如紫薯、红薯、土豆，红薯能够防近视）

、 维生素

0~3个月：每天补充0.4~0.8mg叶酸

3个月后：每天补充0.2~0.4mg叶酸

✅宜吃：青椒、黄瓜、青菜（例如上海青、娃娃菜）、南瓜、番茄（生食帮助铁吸收，熟食抗斑）、胡萝卜（油炒，1~2次/周，对视力好）、香菇、木耳、猕猴桃、草莓、车厘子、橘子、橙子、雪莲果（孕28周后吃，可以缓解便 秘）

不宜吃：苦瓜、龙眼、桂圆、山楂、芒果、火龙果

蔬菜：一天8两~1斤

水果：孕早期一天4两，孕中期2两，孕晚期4两

孕中期开始，孕妈妈就要注意控制体重了，同时注意控制糖分摄入，孕16周开始，里下个G动，每天跟着做凯格尔运动，增强盆底肌力量，帮助按时发动，助力顺产，预防生产时大小便失禁和侧切、撕裂问题！

、 蛋白质

蛋白质可以增强孕妈妈抵抗力，可以通过以下物质补充。

（1） 蛋类

孕早中期一天1个，孕晚期一天2个

宜吃：、鹌鹑蛋

不宜吃：皮蛋、茶叶蛋、咸鸭蛋

（2） 奶类

奶类糖分高，孕早中期可以喝全脂牛奶，孕晚期喝脱脂牛奶。孕早中期一天共摄入250毫升，孕晚期一天共摄入500毫升。

✅宜吃：鲜奶、孕妇奶粉、酸奶

（3） 鱼类、虾类

一天摄入2两左右，鱼和虾选择清蒸的方式，保留营养。

宜吃：三文鱼、银鳕鱼、金枪鱼、带鱼、鲳鱼、鲫鱼、海虾

（4） 肉类

一天摄入2两。

宜吃：牛肉、鸭肉、鹅肉（如果肉类炖汤，要多吃肉，少喝汤）

不宜吃：羊肉（羊肉是发物，会引起宝宝易过敏体质）

（5） 豆制品

一天摄入1~1.5两

宜吃：黄豆、豆奶、豆腐、腐竹

、钙和铁

（1） 铁

血红蛋白<120采用食补方式，<110添加铁剂。

宜吃：猪肝、鸭血、牛肉、猪瘦肉、菠菜、车厘子、红枣、木耳

（2） 钙

孕中期1000mg，孕晚期1200mg。

孕早期缺钙的妈妈在12周开始通过饮食补充钙元素，或者从14~16周开始必须补钙片。

顺产的妈妈吃钙片吃到34周，视情况停止补充；选择剖腹产的妈妈则需要一直补充钙元素到剖腹产时。