517吃货节，您吃对了吗？

有人说病从口入，怎么吃才能减少疾病？

有人说一口吃不成胖子，怎么吃才能不容易胖？

我们每天吃的是自己想吃的，还是身体需要的？

身体到底需要什么？

中国营养学会已经制定标准《膳食宝塔》

膳食宝塔2016

第一层：

盐<6g，啤酒瓶盖去掉里边的软膜装满盐就是6g。因为我们吃的各种调味剂（如生抽、老抽），加工食品、海产品等都含有盐，所以炒菜放的盐可以酌情减量。

油25-30g，我们饮食中的油分三类，动物油、植物油、保健用油。

    1.      动物油（饱和脂肪酸），也是高温用油，适合煎、炸；

    2.      植物油（单不饱和脂肪酸），也是低温用油，适合炒、凉拌；

    3.      保健用油（多不饱和脂肪酸），常见的深海鱼油较多，亚麻籽油也含有但是吸收率很低。

    油是炎症的介质，三种油要平衡摄入，如果某一种摄入过多或过少，容易引起免疫反应，比如有人偶尔吃顿大肉、或者吃个素菜含很多油就会吐痰。

第二层、第三层：

这两层是人们常说的鱼肉豆蛋奶，也是蛋白质的主要食物来源。蛋白质是供能营养素，也是人体的结构成分，比如想让皮肤有弹性，叫皮下胶原蛋白；是否贫血，检查血红蛋白；脂肪代谢需要载脂蛋白酶等等。

每天吃多少，才能满足我们人体的需要呢？中国营养学会给的标准是1g/kg. 比如体重72kg的人每天摄入72g蛋白质。

具体到食物该怎么选呢？

成品食物都有营养成分表，如下图是某250ml牛奶的营养成分表，每100ml含蛋白质3.6g，一盒250ml含蛋白质9g。

补充：这个牛奶含钙，营养成分标有钙的含量，其它也是一样，比如有的奶粉外包装写含DHA，要看它的成分表里有没有。鱼油也是一样，鱼油怕氧化，很多鱼油写特别添加VE，但是营养成分表里没有VE，那它卖的就是概念。

这层的豆指可以做豆腐的豆，比如：黑豆、黄豆、大豆。

坚果里含油脂比较多，不宜多吃，用手指捏几个就可以。

市场上一个中等个头的鸡蛋重50g左右，含蛋白质大概5g。

吃肉有句话是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。比如我们买牛羊猪肉都是肥瘦相间的，不知不觉油就吃进去了，而鸡肉、鸭肉是可以肥瘦分离的，把鸡皮、鸭皮去掉就是瘦肉。鱼肉是脂肪含量最低的肉类。

第四层、第五层：

蔬菜、水果、主食给我们提供的营养素主要有维生素、矿物质、糖水化合物、纤维素。

碳水化合物可以理解为糖，比如我们吃馒头，嚼着嚼着就有甜味。现在人们提倡吃粗粮，因为粗粮消化慢，吃后血糖升高速度慢，不易得糖尿病，另外含有纤维素可以促进肠道蠕动，含有维生素、矿物质。

维生素我们接触的比较多，比如孕前补充的叶酸，叶酸最早从菠菜叶中发现，所以命名叶酸，可以预防神经管畸形，同时叶酸充足可预防巨幼红细胞贫血。比如美白吃VC，因为VC有抗氧化的作用，可以预防晒斑，同时也可以预防上呼吸道感染，常听的有果维康VC，VC银翘片等等。

对于矿物质很多人知道腰酸背痛腿抽筋需要补钙，贫血补铁，其实维生素和矿物质在协同合作为我们人体服务。比如口腔溃疡，有人说需要补充VC，有人说需要补充B2，如果口腔溃疡久治不愈，需要同时补充锌。锌有促进伤口愈合的作用。很多人知道小孩厌食偏食要补锌，却不知道大人吃什么都没味也和锌有关。

营养素的种类那么多，落实到饭中，怎么吃呢？

首先知道吃多少，碳水化合物根据体重5-7.5g/kg，比如一个人重72kg，根据轻重劳动每天摄入主食的量360-540g。吃多了，身体消耗不了，就会存起来。首先是肝糖原、肌糖原，空间有限装不下，糖就会转化成脂肪存在肚子上，当肚子一圈圈变大，腿一天天变细，就要预防糖尿病了。

其次要知道怎么吃，粗细搭配，食物多样化，颜色多样化。

落地一点就是，菜：主食=2：1，水果一天不要超过2份（1根普通大小的香蕉是1份）

这是我自己整理的一份民用版的膳食宝塔，希望对大家有帮助。社会是有机的，膳食宝塔是多彩的，愿美好的心情从美丽的食物开始，愿健康的身体从餐桌开始。