健身TIPS ｜ 完美腿部曲线之腿部肌肉训练动作

新的一周来临，在工作学习生活上又迎来新的挑战，昨天Ray姥姥给各位MM提供了助眠的3招瑜伽动作，今天就你们来点实际的，那就是：腿部训练。

女性下半身比较容易积聚脂肪，适当的腿部训练不但可以雕琢下身肌肉的线条，也可以帮助减退腿部的脂肪，打造一双大美腿。

腿部训练安排

腿部是我们人体的最大肌肉群，训练后肌肉需要时间复原，所以每周训练不可多于两次，腿部训练必须全面（前/后/内/外大腿，小腿，臀部肌群），定期更换训练计划防止身体适应。

次数：以多次数为主，有利增加肌肉线条

组数：3-4组

休息：每组之间休息少于1分钟

深蹲（Squat）是腿部训练的核心

整过腿部训练必须以「深蹲」为训练的核心，深蹲是多关节动作，可以同时刺激前/后大腿，小腿，臀部，下背肌肉，建议「深蹲」安排为第一个训练动作，再配合其他动作完成腿部的训练。

新手：练习自身体重深蹲为主，掌握动作后才逐步增加强度（增加组数/增加负重）

进阶：尝试不同角度的深蹲动作，重点不同位置的大腿肌肉群，尝试增加大腿动作组合

Narrow Squat （窄距深蹲）

训练位置：偏重大腿外侧

双脚企位窄于肩宽，双脚呈「11字」企法，下蹲的时候膝关节屈曲会略过脚尖（膝关节有问题的人士不适宜训练）

身体下降至膝关节大约90-110度，呼气撑起身体，上升至大腿微曲

Wide Squat (宽距深蹲）

训练位置：偏重大腿内侧

双脚企位宽于肩，双脚呈「外8字」企法，黑樽的时候膝关节必须向脚尖方向屈曲

身体下降至膝关节为90度，呼气撑起身体，上升至大腿微曲

Normal Squat （正常深蹲）

双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度

上至膝关节微屈，不要超伸

Lunge（箭步蹲）

训练位置：前侧下肢的股四头肌和臀部肌群

高阶一点的还有跳跃箭步蹲

Leg Extension （前腿肌伸展）

1.坐在椅子前端，用手掌撑着椅子。背部挺直，膝盖弯曲，呈90度角

2.慢慢的控制你的腹肌，使其保持紧实状态

双手使劲撑着椅子，臀部向前移动的同时降低重心，这样使你的臀部离开椅子面。

手臂微微弯曲，向前伸出左腿，呈一条直线。

3.收回左腿。重复另一侧的动作。

放松身体，回到准备动作。

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MM们腿部训练计划：

深蹲 x 4组,15-20个

窄距/宽距深蹲 x 4组,15-20个

箭步蹲 x 3组,12个

前腿肌伸展 x 3组,15-20个

特别提示：

深蹲，箭布蹲是一个十分复杂的动作，训练时必须注意动作准确度，错误的姿势往往会令膝关节增加压力，下背如有旧患都不适合太大负重，如发现不适必须立即停止训练。量力而行，徐徐图之。