女生健身：你想吃着吃着就瘦吗？

你是否也有这样的经历，某一天晚上吃完火锅回到家，小心翼翼的站上体重秤，然后被体重秤上的天文数字吓得晕厥过去，然后换个头像，上面写着——

然后你开始制定减肥计划，准确的说叫节食计划。

晚上不吃饭

多喝酸奶多吃水果不吃主食

水煮一切、不吃脂肪

很多小伙伴在刚开始宣告天下“我要减肥”的时候，都是这样的。确实，比起天天吃外卖、吃油炸、暴饮暴食，这样的做法似乎对于减重和胃肠有了那么一点好处，但是，

减重≠减脂

你可以尝试一天都不吃主食，不喝水，你的体重第二天一定会有惊喜，但是减掉的大部分是水分，并不是脂肪，过两天当你饮食恢复正常，体重就会涨回来。可是你以为这样就结束了？不不不，也许才刚刚开始！有过节食经历的人，都会在短期内体重迅速下降，但是一石激起千层浪，之后可能会出现体重迅速上涨，甚至还会让你染上暴饮暴食的习惯，皮肤变差，而这些现象的背后是激素紊乱，基础代谢降低，肌肉含量降低。所以我们不提倡单纯的节食来减重，更不提倡短时间内大幅度减重，这点对于女生很重要。

那么问题来了，怎么样才能科学减脂呢？

减脂是需要制造热量缺口，公式是摄入—消耗=盈余

摄入=每天吃进去的食物总热量

消耗=基础代谢+行为代谢+食物热效应

其中大部分是基础代谢（维持基本生命的代谢），然后小部分是行为代谢，也就是一天刻意的运动或者活动消耗，最小部分是食物热效应（消化掉食物需要的能量）。

科学的减脂呢，实际上需要你计算出自己吃进去的食物总热量，也就是摄入。这对普通人来说已经很难估算了，具体估算方法，下一堂课我会详细讲解。至于消耗的数值更是一个粗略的数值，如果你只盯着数字，那么肯定会很茫然。下面我教大家一种办法：

不去只想数字，多去关注自身的感受和变化。照搬别人的饮食计划是没有用的，个体差异性很大，我们需要寻找到适合自己稳定减脂的饮食方法。

具体的操作方法分为以下四步：

从现在的饮食出发，找出自己饮食中不健康的地方；

在健康饮食的基础上尝试进行食物替换，多吃一些较低热量，方便获得的食物；

科学调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例；

配合运动，可以的话尝试一点点减少食量，但永远不要让自己有饥饿感。

而如何在日常的生活中，控制合理的比例，做出适合学生党和上班族的健康食物，下周给你惊喜。

最后我们来看看文章一开始提到的那些习惯为什么不对~

晚上不吃饭

是否能够减脂取决于有没有热量差，是看一天的总量，与你这些食物是在什么时间吃的没有必然关系。了解营养学的人会说，不吃饭会影响激素水平啊，确实有人把一天中的饮食集中在八个小时之内，但这只是一种手段，也不会天天这样，重要的是要看这种技巧适不适合你，更何况对于大多数人来说，如果不是运动员，真的需要这么苛刻吗？也有研究证明睡前不进食碳水，少吃一些脂肪，吃一些缓释蛋白，有助于修复肌肉和消耗脂肪。那为什么大家都会觉得晚上吃饭会长胖呢？经过一天的学习工作，往往需要休息，这个时候我们吃的一般会是些高热量的东西，配合着娱乐节目，也容易吃过量，所以才会发胖，错真的不在晚上吃饭这件事，人家是冤枉的，是你吃错了食物和量！

多喝酸奶多吃水果不吃主食

因为需要较好的口感，市面卖的酸奶里面大部分都是糖分。对很多人来说，并没有起到促进消化的作用，反而吃了很多糖。教大家一个方法：去看成分表，排在第一位的是用量最多的配料，如果是砂糖，主动放弃吧！挑选黑巧克力也一样，如果第一位是sugar，而不是可可脂，那你买的就是假的黑巧克力。同时也要看热量，kj和kcal怎么换算，之后我们会为大家介绍。水果推荐苹果、莓类这种含糖量低的，其他的水果一天一个橙子大小的量就够了，想补充维生素和纤维，可以多吃蔬菜。不吃主食体重会下降，那是因为摄入的碳水化合物少，导致体内生化反应少，摄入的水分很多都被直接排出，表现就是体重会下降，但是这不利于减脂。对有的人来说不吃主食还特别容易饿，降低幸福感。

水煮一切、不吃脂肪

健身餐不等于无油餐。脂肪对于某些激素的功能发挥起到重要作用，可以起到维持体温和保护器官的作用。充足的必要脂肪酸供给，也是脂溶性维生素A/D/E/K吸收的必要前提。我们是需要控制脂肪的量，同时我们的身体也需要脂肪。

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