学习日志-早睡营3.5 快去睡吧-20200703

【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：3.5 快去睡吧
学习日期：2020年7月3日
本营目标：①22:00睡前准备，22:55关灯睡觉，5:00起床；②优化睡前程序，建立睡衣和家居服的仪式感。

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

1.1 本营目标的复盘

（1）实践&结果：昨晚21:50开始烧水、泡脚，泡脚时查看了微信信息，看了小蔓猪的日清单日志，发现对方将日志内容写到“1、我学”前面，考虑到日志整理时这部分“1、我学”前面的内容是不要的，立刻截图提醒了她，就日志整理又聊了几句。足浴结束时，立即跟小蔓猪说要继续睡前准备，不聊了，关闭微信。然后洗漱、提前准备。搞定之后还有25分钟，先是查看及调整了时间记录的备注、类别，晃悠5分钟之后，22:55关灯睡觉。
（2）不足：睡前准备后，坐在电脑桌前边足浴边处理微信信息等，没有做到睡前不刷微信。原因一是坐在电脑桌前还是会有要做点什么的想法，没办法完全放松；原因二是不刷微信可能会看书或者书写，然而之前课程又不建议看书或书写，所以也不知道能做点什么。
为什么足浴要在电脑桌前进行呢？因为客厅只有大灯，没有小灯，卧室的大灯已关闭，只开着台灯。考虑到睡前的光线，就在卧室的昏暗环境中进行足浴了。
（3）优化：下次睡前如果足浴，在客厅的五斗柜旁边的椅子上进行吧，电脑桌是书房，跟学习、工作有关，两者最好能区分。或者，给洗手间配一个小壁灯，在洗手间进行。

1.2 昨日实践的复盘

（1）昨日计划：如果今晚小天使能提前整理日志，如果我在20:30前检查完，我就这么做：20:30睡前准备，21:20关灯睡觉，5点起床，睡5个睡眠周期。
（2）实践&结果：不仅没有提前睡，睡5个睡眠周期，而且为了处理一些日志整理的事情，傍晚小睡都没有来得及。昨晚情绪受到很大影响，感觉一堆子弹向我袭来，心力值跌到低谷。

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）@一位宝妈：为什么到现在也改不掉睡前看小说、刷手机的毛病？
崔律建议：①睡前不要开始。②允许自己白天找个时间看小说。时间不分早晚。③睡前鼓励听冥想音乐、放松的音乐。一方面有助于睡眠，另一方面让自己有事情做。
【我思】4月前我还是从早到晚看小说的，会熬夜，晚睡、晚起。4月初跟着早起营开始，限制了同时在看的小说的数量，晚上不看，所以现在会在白天的休息时间、用餐时间看小说，尽量不看新的小说，有很大的改善。这个做法跟崔律今天提到的①、②很一致。

2.2 新知

2.2.1 睡眠与记忆

反常现象：记忆曲线在白天的时候稳步下降，然而晚间的时候记忆中的信息却很少被遗忘。
研究发现，人们入睡后大脑会自动对记忆进行清理，扔掉没用的事实和数据，并将他们在白天一直试图记住的信息储存起来。

2.2.2 睡眠与学习

研究表明，略微的睡眠不足竟会让成绩倒退两级。大多数新生婴儿每天都要睡12小时。研究表明，婴幼儿并非只为休息而睡眠，之所以睡那么久是因为要学习的东西太多了。
睡眠的时机：早晨REM：舒缓情绪；傍晚的慢波睡眠：强化知识。
最后的睡眠建议：当遇到重要项目时，优先确保睡眠时间，再安排清醒时间。睡眠不是浪费时间，不是“不得不”做的事情，而是头等大事，且神圣不可侵犯。

3、[复盘]在本营中的成长与收获：

（1）开营前的期待：进一步提高睡眠质量，睡得少还能睡得好，白天精力满满。进一步缩短入睡时间，争取做到秒睡。
对期待的复盘：①尝试了23:00睡，5:00起，但是没有做到秒睡的前提下不给自己预留入睡所需时间，效果不好。后来又调整回22:55-5:00睡觉。②稳定了每天4个睡眠周期，白天有1~3个日间小睡的做法。傍晚小睡虽然没有每天做，但每周做的次数比以前多了。偶尔还会根据精力情况安排上午小睡。虽然午睡，但是大多数时候下午还是头昏脑涨，做事还勉强可以，学习效果不佳。仍然需要想办法解决。
总之，开营前的期待的达成率50%吧。
（2）最大的收获可能是睡眠仪式感。发现了自己在床和睡衣的仪式感方面的不足，开始改善，比如睡前不再趴在床上刷日清单和时间记录；区分睡衣和家居服，定义了2件家居服，并且明确了睡衣和家居服着装的规则，还给出了特殊情况的处理方法。从第1周学到这一点到第3周都在实施、记录、检查和改善。
（3）第二大的收获估计是睡前准备的光线&脑波，知道了四种脑波，知道睡前准备要让大脑处于α波，但是对冥想、轻音乐等有抵触，没有尝试，而自己喜欢的看书、书写、刷日清单等不知道能不能做，纠结了两周，现在尽量不看微信、不回复微信信息，但是还是会刷日清单、刷时间记录。
改变：刚好这两周有看文学作品（非网络小说）《无声告白》，因为中文版的纸质书被我借给朋友了（其实我自己都忘记我有纸质书了），当时是用kindle看电子书，考虑到脑波和光线，将看书提前到睡前准备之前。但是，因为这样做会压缩了晚饭后到睡前准备的处理其他事情的时间，但是晚上又有很多任务要做，所以几乎没有准点看这本书的情况。

4、[打分]给自己的本营学习整体打分：

整体打分：85分吧。其中，
①听课&写日志80分。不足：写日志的收获环节没什么感觉，温故写的少，缺少我思、我行。新知几乎是搬运工。
②实践：90分。不足：早起营优化的睡前准备流程在这一轮早睡营受到冲击，目前仍然没有定下来。
③课程回顾和复盘：100分。
④参加团建：95分。两次都有参加，一次是主持人，一次是记录侠。
⑤日志学习：10分。除了作为队长点评队员日志以外，几乎没看过日志。作为大天使检查统计时也只关注到了日志整理文档的格式，没有时间去看日志、标记亮点。

5、[我问]想问崔律的 ：

【自问】之前记得说睡前准备不建议看书，是考虑到光线和脑波，今天课程中又推荐看《秘密》，有点糊涂了。是怎么回事呢？
【自答】
α波>β波：睡前准备不是不能看书，而是不能看让自己清醒、让大脑处于β波的书，可以看能让自己产生困意、让大脑处于α波的书。不建议看网络小说等让自己兴奋的、放不下的书。
略微明亮>昏暗：从光线角度考虑，不建议在昏暗的环境中看书，会影响视力，如果关掉大灯后，使用的是台灯，光线尚可，也是可以看书的。
纸质书>电子书：不建议看电子书，因为电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，但可以看纸质书。

6、[我说]结营了，对自己的说的话：

6月早睡营，又做到了全勤打卡，棒棒哒_{今年4月起状态真的很不错呀，每一期都做到了全勤打卡，没有掉队，棒棒哒}
虽然这一期的收获和成长不像4月早起营、5月早起营那么明显，但是巩固了早睡早起的高效睡眠的习惯，建立了睡衣和家居服的仪式感，建立了床的仪式感，也很棒啦~