【第47篇·楊子】常用的口令詞（十五）

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micro-bend in  the knees 微微屈膝

knee over  ankle 膝蓋在腳踝正上方

point toes to  ground 腳趾尖朝向地面

lift your  back leg 抬起後腿

legs parallel  to the floor 雙腿平行於地面

open your  legs wide 雙腿大大打開

breathe into  the hamstrings 把呼吸帶到腿部後側（腘繩肌）

sit on your  heels 坐在腳後跟上

catch hold of  your left big toe 抓住左腳大腳趾

sink your  hips 髖往下沈

lengthen the  spine to avoid compression 拉長脊柱，避免擠壓

use back  muscles to lift up 利用背部肌肉來上提

shoulder  blades draw toward each other 肩胛骨彼此靠攏

look over  your left shoulder 看向左肩（延長線）

collarbones  broad 鎖骨展開

no tension in  your neck 脖子不要緊張

back of neck  long 頸部後側拉長

don't  collapse your shoulders 肩膀不能往下塌

arms by ears 手臂在耳朵兩側

hold your  ears with your knees 膝蓋夾耳

place your  forehead on the mat 前額放在墊子上

hold your  face 托住臉

tuck your  head in 頭部往內收

tuck your  chin in slightly 下巴微微內收

grab opposite  elbows 互抱手肘

gaze forward  and down 眼睛往前往下看

shift your  weight forward 重心前移

weight evenly  distributed  重心均勻分布

arch up 向上拱

jump through  into your boat 向前穿越到船式

roll up to  the balance point 向上滾動至平衡點

roll to your  forehead 滾動至前額

free  breathing 自由地呼吸