瘦身提升认知十一：正确看待胆固醇
有一个很典型的案例跟你分享一下，张姐是单位里出了名的「养生达人」，45 岁，身材清瘦，就是有个大肚腩。平时吃得很清淡，粗粮、玉米、地瓜和各种蔬菜是她的最爱，喝奶也是选择脱脂奶，鸡蛋是隔天才吃，除了偶尔饺子馅那一点点瘦肉，几乎很少吃其它的肉。
烹调方式不是蒸就是煮，很多年都没有油煎油炒过了，所以她家的厨房油烟机根本不用清洗。即使是单位聚餐，她也是涮过开水后再吃。至于乱七八糟的零食点心，她也是一口不碰的。
就是这么一位生活讲究、注重健康的姐姐，居然在今年的体检中查出胆固醇偏高，而那些生活随意、啥都吃的同事居然各项指标都正常，这到底是怎么回事呢？难道健康生活也有错吗？胆固醇真的那么可怕吗？体检查出胆固醇高了，饮食上要注意哪些？还能吃鸡蛋吗？这堂课我们好好捋一捋胆固醇的那些事。
一、胆固醇真的那么可怕吗？
首先我们来看看胆固醇是什么，到底有那么可怕吗？
1、胆固醇有害的理论怎么来的？
我们常听到胆固醇不利于身体健康，过多的胆固醇会导致血管堵塞，引起动脉粥样硬化，导致心脏病等等，这样的说法，来源于一个被证伪的研究。
有人给兔子注射大量的胆固醇后，发现兔子的血管阻塞，动脉粥样硬化严重，这个研究被很多脂肪危害论的学者利用起来，大肆宣传，最后，慢慢的形成了妇孺皆知的理论，胆固醇一度被妖魔化。
胆固醇有害论传播开以后，很多人不敢多吃鸡蛋，尤其是蛋黄，他们认为吃下去的胆固醇也会引起血管堵塞，然后引发心血管疾病，听起来符合逻辑，实际上，根本就不是这么回事。
吃杂食的人类和吃草的兔子，体内的激素和代谢完全不是一回事，兔子不能代谢的东西，不代表我们人体不能代谢。我们的身体会自动平衡胆固醇的量，当我们摄入胆固醇多，体内合成的胆固醇就会自动减少，反之亦然，所以，食源性胆固醇对体内的胆固醇影响可谓微不足道。
2、胆固醇对人体的重要作用有哪些？
胆固醇不仅不可怕，而且对我们的健康非常重要。
首先胆固醇是构成细胞膜的重要组成部分，所以甚至可以说，没有胆固醇，就没有生命。
其次，胆固醇有抗氧化的功效，防止自由基的氧化，还可以对抗体内炎症，还能帮助身体合成维生素 D，生成胆汁，帮助你代谢脂肪，帮助合成很多荷尔蒙，比如说压力激素，睾丸酮素，雌性激素，雄性激素等性激素等等，这些作用缺一不可，都非常重要。
所以缺乏胆固醇，人体的衰老会加速，代谢会乱，易胖难瘦，大姨妈也容易出现问题，甚至情绪和心理状态也容易受到影响。很多研究还表明，很多抑郁症患者，体内胆固醇水平都偏低。
最后，胆固醇还可以帮助身体进行自我修复，器官或者组织哪里出了问题，胆固醇都会前往帮忙修复。血液长期的低胆固醇水平，血管内壁非常脆弱，缺乏弹性，还会间接导致高血压等问题。
总结一下，胆固醇对身体有害的理论来源于一个已经被证伪的研究，胆固醇是细胞膜的组成部分，具有抗氧化和帮助身体进行自我修复的作用。
二、为啥吃得素淡胆固醇也会高？肚子大？
如课程开头的例子所提到的，很多人和张姐一样，长期节食不敢吃炒菜，只吃水煮菜，导致必需脂肪酸缺乏，要知道它和胆固醇在体内的代谢和运转起着重要的作用。胆固醇必须和必需脂肪酸结合后，才能在体内顺利地代谢和运转，如果缺乏必需脂肪酸，胆固醇在体内的代谢和运转就会受阻，导致在体内堆积，超出正常范围。
还有很多人减肥不敢吃蛋黄，殊不知，蛋黄里富含的卵磷脂是一种很强的乳化剂，能使血液中的胆固醇颗粒变小，并保持悬浮状态，从而有利于胆固醇透过血管壁为组织所利用，使血液中胆固醇浓度减少，还能降低血液的粘稠度。
再有，前面我们已经提到，身体会自己调节胆固醇的量，其实人体中的胆固醇 2/3 以上都是自己合成的。肝脏每天合成 1000-2000 毫克胆固醇，正常情况从食物中吃进去的胆固醇却只有几百毫克。
所以即使你吃纯素，完全不摄入胆固醇，如果体内代谢出现异常，体检胆固醇水平也可能是超标的，而且还高出正常范围很多。因为人体实在是太聪明了，胆固醇如此重要，但是摄入又太少，所以身体会机智地多多生产胆固醇，以备不时之需。
饮食素淡但是肚子大，其实也是代谢异常的表现，根本原因除了激素失衡，还有长期高碳水的饮食结构，不管这些碳水是来自甜食、水果、自精白米面还是玉米地瓜，整体饮食结构是失衡的，优质蛋白和脂肪都摄入不足，缺乏运动，或者运动只是中低强度的有氧，缺乏力量练习。
还有一种情况，也会出现暂时的胆固醇偏高的情形，那就是减肥速度太快，脂肪细胞明显缩小，而脂肪细胞内的胆固醇也会被大量释放到血液循环中，从而导致血液胆固醇的指标升高。但是这种情况不必过于担心，如果代谢没有问题，体重稳定后，身体达到新的平衡，胆固醇指标也会恢复正常范围。
所以，长期吃素，摄入胆固醇和必须脂肪酸过少，减肥速度太快，脂肪细胞缩小，都会造成胆固醇超标。
三、胆固醇摄入的正确方式
听到这你可能会问，老师，我们到底每天该吃多少胆固醇呢？
1、到底每天摄入多少胆固醇合适？
旧版的《中国居民膳食指南》给出的胆固醇上限是 300mg，可是一个鸡蛋黄就含在胆固醇 200 mg 以上，所以人们特别纠结到底能不能吃两个鸡蛋的问题。而最新版的《中国居民膳食指南》已经明确指出，食物中的胆固醇并没有那么可怕，膳食胆固醇限制已被取消。
相信很多爱吃肉蛋奶、蟹黄、鱼籽，不惧怕猪油、黄油、奶油的人一定高兴坏了，取消胆固醇的限制，是不是代表可以放开吃这些食物呢？当然不是，虽然胆固醇的限制取消了，但是饱和脂肪和总卡路里的限制依然存在啊！吃多了一样会胖，一样会增加各种疾病的风险。
对于健康成年人而言，每天 1-2 个全蛋，250ml的牛奶一袋，100 克的酸奶一盒，1-2 巴掌大小的荤菜；然后每周吃 1-2 两动物内脏，每次巴掌大小的份量，把握这个份量，完全不用担心胆固醇和热量超标的问题。
2、如何摄入胆固醇也很重要
虽然胆固醇的摄入限制取消，但是胆固醇的摄入方式，也就是烹调方法也很重要。研究发现，胆固醇的氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化，还能造成 DNA 的损伤，从而增加致突变和致癌的风险。
食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收，结合到血液中的脂蛋白中，运送到肝脏，然后在运送到全身，埋下各种致病隐患。那些食物中的胆固醇氧化比较严重呢？
最典型的例子就是蛋黄焗南瓜条之类的食物，还有蟹黄豆腐等等，先把食物弄成细小颗粒，再油煎油炸的烹饪方式造就了最坏的胆固醇。
所以吃鸡蛋，水煮蛋，羹鸡蛋羹，做蛋花汤就是比煎炸炒鸡蛋更优先的烹调方式，如果炒鸡蛋，尽量炒嫩一点。最忌讳就是把蛋黄弄成很碎的颗粒，裹在其他食物上油炸油煎，好好的胆固醇变成了危害健康，损伤血管、破坏代谢的东西。
3、胆固醇水平高要如何调理？
如果因为吃素、节食或者营养过剩，体检出来你的胆固醇已经超标了，那在饮食上该如何调理呢？
第一种是节食（包括变相节食）导致胆固醇升高
还是以课程开始提到的张姐为例，我给她的饮食建议是增加营养，尤其是优质蛋白和好脂肪的比例必须增加。因为长期吃素的饮食习惯，蛋白质的缺乏对肝脏已将造成了一定的慢性损伤，要恢复身体的代谢功能，充足的优质蛋白必不可少。
建议：每天一袋纯牛奶或者酸奶，全脂的；每天一个全鸡蛋，白煮或者蒸鸡蛋羹；每天保证二两瘦肉，每周至少吃一次鱼；如果不能适应炒菜，即使吃水煮菜也要放适量食用油，必须得保证每天的烹调油起码 25 克，最好吃够 30 克，再配上 20 克左右的坚果仁，就更完美了；还有爱吃粗粮杂粮的习惯虽然非常好，但是最好粗细搭配，粗粮占到三分之一最多二分之一就好。
除了饮食调理，也要适当运动，因为这个年纪身体的各项机能都在下降，而且即将面临更年期的考验，规律的规律和均衡的营养不仅能留住更多的钙质，还能让身体维持一个较好的代谢水平，减轻更年期的各种不适，也为以后的健康打好基础。
第二种是营养过剩，摄入过量导致的胆固醇高
对于这类人群，适当节制饮食是必须的，在营养均衡的基础上，控制总热量的摄入，同时积极运动起来。饮食上除了控制上述那些胆固醇丰富的食物，还要注重一些营养素的摄入。
比如维生素 C，它能参与胆固醇代谢，将体内 80% 的胆固醇转变为胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，还能将沉积在动脉壁上的胆固醇除掉，增加血液中的有益成分ＨDL（高密度胆固醇，俗称好胆固醇），对预防动脉粥样硬化有重要意义。维生素 C 的主要来源是各种莓类的水果，猕猴桃，番茄，还有绿叶菜等食物。
再比如膳食纤维，大量流行病学研究发现，膳食纤维的摄入量与冠心病的发病率和死亡率呈负相关。大多数可溶性膳食纤维可降低人体胆固醇水平，可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、苹果、香菇、木耳、银耳、海带等菌藻类蔬菜中，每天摄入一些可溶性膳食纤维，可使肠内容物的粘度增加，妨碍脂肪酸和胆固醇的吸收和促进排出。
还有矿物质镁，也具有降低血胆固醇，增加冠状动脉血流和保护心肌细胞完整的功能。镁是绿色植物不可缺少的无机元素，因此绿色植物是镁的重要来源。含镁的食物还有苔菜、海参、松子、榛子、麸皮、南瓜子、墨鱼干、黑桃、黑豆等。
最新的研究还发现，如果缺鉻可引起糖代谢和脂代谢紊乱，导致糖耐量降低，血清胆固醇增加，动脉受损，而补充鉻后可使血胆固醇和甘油三酯、低密度脂蛋白降低，使高密度脂蛋白升高。鉻的良好的食物来源为瘦肉类、全谷类和豆类，啤酒酵母和畜肝含量也较高。
对于这类人群，烹调油要以橄榄油和茶油这类单不饱和脂肪酸为主的油脂，研究证实，富含单不饱和脂肪酸的油脂能降低血清总胆固醇和 LDL，低密度脂蛋白，俗称坏胆固醇。最好再搭配一些富含欧米伽-3 脂肪的油脂，例如亚麻籽油、紫苏油和核桃油，不过注意这类油脂比较娇贵，最好做汤或者凉拌。
最后，运动肯定也是必不可少，无论是对于减肥，还是降低胆固醇都是不可绕开的。如果没有运动习惯，就慢慢培养，开始永远都不晚，循序渐进地增加强度和时间。
【总结】
这节课我们主要讲解了胆固醇对身体的影响，导致胆固醇超标的原因，以及胆固醇的正确摄入方式，胆固醇超标的调理方法，如果你因为节食、减肥出现了胆固醇高的问题，听完这节课，相信你应该已经知道该怎么去做了。
【附赠】降低胆固醇食谱
样本：轻体力女性，年龄 35 岁左右，身高 165cm，体重 46kg，吃纯素减肥 2 年，胆固醇偏高，目前能接受蛋奶和鱼虾，不接受吃肉
早餐：全脂牛奶 1 盒 250 克；荞麦馒头熟重 130 克；金针菇紫甘蓝拌豆腐丝，金针菇 30 克，紫甘蓝 120 克，豆腐丝 50 克，亚麻籽油 6 克，盐蒜适量
加餐：大杏仁 15 克
午餐：黑米红豆莲子饭，黑米 50 克，红豆 15 克，莲子 15 克；海米蒸鸡蛋羹，鸡蛋 2 个，海米 15 克，鸡蛋打成鸡蛋液，加等量水调匀，放入适量盐调味，海米浸泡后捞起，和蛋液一起蒸熟，撒上葱花，淋上 6 克芝麻油；甜椒口蘑炒芦笋，甜椒 60 克，口蘑 40 克，芦笋 120 克，橄榄油 6 克，盐蒜适量
加餐：蓝莓 120 克，酸奶 100 克
晚餐：小米藜麦饭，小米 40 克，藜麦 40 克，葡萄干 10 克，黑芝麻 3 克；香菇蒸鳕鱼，香菇 40 克，鳕鱼 80 克，香油 6 克，盐蒜姜蒸鱼豉油适量；白灼菜心 180 克，橄榄油 6 克，盐蒜适量