每周一式：牛面式瑜伽练起来

牛面式

1、牛面式的名称：

牛面式，英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是脸的意思，asana是体式的意思。

2、牛面式的练习步骤：

以图片中的右侧为例：长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

3、牛面试的体式细节图

4、牛面式正误对比

错误1：双肩不等高，手臂靠近耳朵/过度远离耳朵，坐骨不稳，身体歪斜

错误2：脊柱歪斜，膝盖与脊柱不在一条直线上

5、牛面式的解剖体位图：

脊柱中立延展，上侧手臂肩胛骨上转，内收并上提，肘关节屈曲，下侧手臂肩胛骨下转，内收并下降，肘关节屈曲，髋关节屈曲，外转并内收，膝关节屈曲。

6、牛面式的辅助练习方法：

（1）利用伸展带和毛巾的辅助练习方法：

（2）利用瑜伽砖的辅助练习方法：

（3）利用瑜伽毯、瑜伽砖的辅助练习方法：

7、牛面式的练习好处：

可以有效的灵活身体各个部位的关节，与之相关的肌肉也可以得到有效的加强，同时改善身体的血液循环。

大家记得收藏啊