012/100 七大营养素之膳食纤维

吃，伴随着我们一生，如何吃的营养？吃的健康？吃的均衡？跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容，分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质。

膳食纤维进入人体后，并不能被人体吸收，但是它们是肠道菌群喜欢的“食物”，有了膳食纤维，菌群“工作”起来更卖力！

01丨膳食纤维的分类

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。其中叶菜类和菇类蔬菜的膳食纤维含量较高，水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。

膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维不能被人体直接吸收，而是被肠道菌群吃了，为细菌提供能量，进而让细菌可以更好的“工作”，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类；

非可溶性膳食纤维，不易被菌群吸收，包括纤维素，半纤维素，木质素，抗性淀粉，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

---

02丨膳食纤维的作用

作用一：刺激肠壁蠕动，改善便秘。

作用二：有利于减肥。膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，是减肥利器；

作用三：利于预防结肠癌：益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制细菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加；

作用四：利于降低餐后血糖：膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，糖尿病人一定要多吃一些蔬菜，薯类这些含膳食纤维多的食物。

---

03丨膳食纤维过多和不足

摄入过多

摄入过多主要发生在减肥人群中，因为减肥期间，摄入过多的膳食纤维可以增加饱腹感。这样的饮食的确能够快速瘦下来，但是长期以往会造成身体其他营养素的缺乏，也就是说只给细菌吃饭，却忽略了自己所需的营养，容易造成营养不良。

摄入不足

身体缺乏膳食纤维表现为腹胀、肥胖、血糖高、大便干等症状。摄入过少的主要原因是饮食不均衡，饮食只选择米饭、馒头、或者面包、面条，很少吃菜，吃水果还削皮，大大减少了膳食纤维的摄入。

---

04丨怎么吃膳食纤维

《中国居民指南》中给成年人的推荐量是每天25~30g，如果每天吃足量的新鲜蔬菜、水果，豆类，基本上是不会缺少膳食纤维的。

如果你比较忙，吃不了这么多种类的食物，可以吃“红富士苹果”，一个250g的红富士苹果，含5g可食用的膳食纤维。

此外，成年人每天摄入膳食纤维的上限是75g，如果吃超了，加重胃肠负担，引起功能紊乱，表现出的症状有腹泻、营养不良。

---

小结

膳食纤维摄入人体后，并不能被人体直接吸收，而是被肠道菌群所吸收。这些菌群以“膳食纤维”为食，当它们“吃饱喝足”后，才能更好的服务我们身体。所以，吃膳食纤维，其实就是在满足肠道菌群的需求，愿你有一个好肠道，吃嘛嘛香！