最近读了国内精神分析学派代表人物张沛超的《我的内在无穷大：自我探索的40堂必修课》，心理学的书总是暗藏宝藏，给人生带来不同的思考方向，这篇是读书笔记，把那些让我醍醐灌顶的知识做了归纳整理，让我们一起跟着作者向内疗愈并正向发展自己，愿你能做自己的知己，找到生命的原动力。
觉得篇幅长的小伙伴可以只看加粗部分，有时间的朋友建议全文阅读。
前言 ：向内，遇见无穷大的你
如果一个人总是出现某种行为——比如破坏亲密关系、玩手机、对亲近的人发火，或在家里囤东西等等，面对这种问题，首先要明白，一个人总是重复做什么，一定有他的道理，大概率帮助他逃离了一些外在或者内在的不利情境。所以如果一个人总是做什么，那么他在这件事中一定是有所收获的，但这个收获到底体现在哪里，或许他自己也不知道，他也没办法盘算自己的收获是不是正向的。其实，当他向外界咨询时，我们几乎可以断定，他的收获肯定不是正向的。他可能因为这种行为吃了亏、受了罪，把自己的路越走越窄了，觉得自己难以承受这种辛苦，所以才会向外界求助。通常建议是——他需要更深入地了解自己的体系，只有真正了解了自己的体系，才会放下那些该放下的东西，才能做那些该做的事情。毕竟人最深处的本质，是想成全自己。
有的关系能充电，有的关系会耗电
如果把孩子可以从外界得到的电源简化为母亲这一个方面。实际上母亲也需要从她的家庭系统中充电，这种充电或是来自她的母亲，或是她的丈夫。如果一个母亲在自己的家庭中无电可充，她又怎么能够给她的孩子充电呢？所以实际上，一个充电器背后需要更大的电源。
你为什么难以离开某些关系
我们的内心世界总保持着一定的平衡——我们的意识在为无意识配重；我们显性的人格为隐性的人格配重。从亲子关系、伴侣关系到更复杂的家庭、家族关系，到企业里的人际关系，再到社会上抽象的人际关系，这些关系其实都处于这样的动态平衡的配重系统中。如果我们把这样的认知装在心里，再来审视行为，一定能获得丰富的感受！
舒适区悖论：不舒服不行，太安逸也不行
内稳态这个概念来自生物学，你之所以能正常运行，是因为你身体的各种系统在以一种非常默契的方式相互合作。你的体温、血压、血液的酸碱度、尿酸水平等都处于一个合适的区间。一旦这些指标离开这个合适区间，你的生命体征就会不稳定，可能会造成严重的问题。
心理方面也是如此，人的心理不会长久地处于某种看起来非常淡定、平和的状态。理论上这样的状态还会使我们的心理自发地走向混乱，所以我们一定要输入并吸纳一些新的信息。而输入的这些新信息其实构成了刺激，如果我们能较好地防御这些刺激，也就能同化它们，或可以主动改变自己的部分心理顺应它们。
眼里的别人其实都是自己
我们的内心以投射的方式看待世界，我们通过投射加工，让世界看起来是我们熟悉的样子。我们遇见一个陌生人时，不会将其当成一个全新的人来看待，我们一定会把自己对以前认识的一些人的情感、愿望、印象和冲突或多或少地投射到这个人身上。
我们无法真正看到人和事物的真实面目，我们对周围人的所有印象，都经过了我们投射和加工，这是投射的消极方面。我们想发展自己，其实需要不断地破坏自身内在的稳定，而投射机制却像一个看不见的球体，我们对世界的印象被局限在这个球内。
人的内在很复杂，但通过投射，我们可以找到不同层面的自己，这就是投射的积极方面。当我们的内心慢慢有了勇气后，可以尝试和那些我们原本不喜欢的人接触，因为他们投射了我们人格中的黑暗面。当你尝试与那些你排斥的人相处时，要留意自己的内在变化。这是一个由舒适区向不舒适区迈进的过程，这种迈进势必会使内在发生调整。所以，当一个人的内在逐渐变得强大时，他可以接触的人会逐渐变多，这种与人接触的过程，就像是在茫茫人海中，不断寻觅自己的人生片段一样。
我很敏感怎么办
在亲密关系中，如果两个人走得足够近，都离开了自己的舒适区，这其实对双方来说都有点儿冒险。就像两个人在踩着石头过河，同时从各自的岸边走向河中间，快走到时，脚下的石头变得越来越小、越来越滑，两个人对危险的焦虑以及对未来的不确定会被交互放大，两个人的系统都变得非常亢进、非常敏感。
拖延
拖延有个好处，就是只要你不做，你就保持了一种连续性，这种连续性是一种舒适区。对于一些人而言，哪怕是将要被升迁，哪怕是要去一个不错的地方旅游，哪怕是一个正向期望，也是对连续性的打断。
拖延还有一个原因：不是害怕成功，而是害怕失败。另外，还有一个更糟糕的原因：不是害怕会失败，而是已经认定“我”就是个失败者。
还有一种更为深刻的拖延原因：如果被要求做的事情，甚至是你要求自己做的事情，和自己的价值观不符，那么你的内在会不断地释放抗拒的信号。所以，你可以通过观察自己拖延的事情反推自己的价值观。
理智能解决情感问题吗
我们的认知、行为和情感会与我们的关系锚定，所以你不能把属于理性的东西从行为、认知和关系，乃至其所在的系统中割裂出来单独处理。尽管这样做好像能让我们获得一种掌控感，但这种虚假的掌控感可能会让我们不再把视线转向我们内在的情绪。当我们没有办法同自己内在的情绪接触时，我们的体验就会失去完整性，而体验是我们最基本的学习途径。
情绪光谱：看看你经常被哪些情绪左右
我们识别到的处于同心圆圆心位置的情绪就是核心情绪，而核心情绪的周边存在着很多由情绪组成的情绪的丛林。我们对这些情绪丛的响应速度和觉知速度的快慢，即对这些情绪丛的判断，就是情商的核心。
我们想接纳这些情绪，通常要从外围开始，因为外围情绪离我们的意识可能比较近，更容易感知。通过对外围情绪的感知、识别和接纳，我们会慢慢找到核心情绪。
烦恼背后是恐惧和焦虑
临床观察中发现，烦的背后通常是怕，一般来说有两种，第一种是怕必须做而不想做的事情。第二种是怕做不了想做的事情。
稍微深层一些的怕是担心失去与重要的人的联结。有这种担心的人可以分为两类，一类人在这一点上比较极端，必须要和熟人待在一起。另一类人则可以暂时与亲密的人分离，但他们总担心对方对自己的感情不在了，不爱他了。
如果一个人发了微信，那个人没有回，他担心的是对方是不是出事了，那就属于分离焦虑；如果他担心的是这个人变心了，那就属于我刚刚阐述的担心感情不在了。
愤怒的背后是脆弱
当一个人的郁怒累积到非宣泄不可时，就会在梦中塑造一个对象替自己宣泄，这个对象为他生活中的情绪失衡提供了配重。所以，如果你觉得自己不是那种容易生气的人，却总是梦见一些愤怒的事情或场景，这很可能是你存在郁怒的征兆，你需要留心自己的情绪。
指责的背后是绝望
一个指责别人的人，他的内在往往也很绝望，而绝望往往会伴随悲伤，因为习得性无助，每一次希望都会破灭。
我指望你如何做，你能做到还好，如果做不到呢？那就要等着被指责了，这些是明指、实指的指责和指望。
每种情绪都有自己的语言
“快乐”这种情绪语言会告诉我们，自己正处于安全状态，这种安全不仅仅指基本的、生活层面的安全，也代表我们在关系中的安全。
一般来说，快乐代表你处于一种比较稳定的安全和联结的状态中。兴奋和快乐有什么不同？想象一下，如果某种资源是时有时无的，那么当你占用这个资源时，你感受到的就不仅仅是喜悦，更多的是兴奋。
焦虑代表你的身体已经先于你的头脑得知了某种带有威胁性的情境，它在向你传递信号，想要动员你，你不能在焦虑中坐以待毙，而应当及时获取信息，然后迅速占有资源，要不然等到坏的东西来时，你完全没有办法应对。
如果说焦虑是对威胁不那么明显的的感受，那恐惧就代表着威胁可能已经近在咫尺了。所以，如果我们处于某种恐惧之中，那么即使身边的人都觉得你不应该害怕，我们也要读懂这个情绪信号，至少我们的身体的确觉得有可怕的事物正在威胁自己。人的情绪信号基本上是不会犯错的，你需要正视自己的恐惧。
愤怒有一定的信号作用。对外人，愤怒代表着“炸毛”的状态，是在向外界传递“我很厉害，不要企图占我的便宜”或者“不要试图靠近我，否则我要让你付出代价”的信号。对自己，愤怒是在传递“我是存在着的，我是有力量的，我是硬核的”这样的态度，所以愤怒有凝聚自身感受的作用。
抑郁代表你的生活正处于、即将处于或最好能处于节省能量的状态。对内而言，抑郁其实是感觉有什么地方出错了，因此不停地琢磨究竟哪里出了错。这时你的状态就像运行着一堆程序的手机，因为没有办法停止运行，所以运行速度不可避免地变慢了。
内疚意味着我们的确在关切他人。我们走在街上时，不小心把脚边的塑料罐踢开了，我们不会对它感到内疚，因为我们并不关心它。
转化情绪
怒伤肝，但悲可以胜怒。如果一个人总是特别愤怒，可能是因为他缺少悲伤的能力。如果有特别强烈的愤怒，你可以试着把它转化为悲伤，转化为悲伤后，宣泄它就会更容易。
喜伤心，恐又可以胜喜。如果你留意一下社会新闻，就会发现不少因喜生悲的例子，太强烈的喜会涣散心气。如何控制呢？告诉自己，过于喜是有害的，这样你可能会感到害怕，喜的程度就会降低。
思伤脾，怒又可以胜思。一些人碰到事情会举棋不定，既怕自己做得不好、不够完美，又怕得罪了旁人、丢了面子。他之所以思考这么多，一定是因为这个人或是过去，或是过去和现在都过得不够好。当这个人某一天能把愤怒转化为决断性，有了决断性后，他就不会如此“前怕狼后怕虎”地思考了。所以一种自然生发的怒未必有害，它也可以呈现为决断性，这种决断性能克服无用的、无效的思维。
忧伤肺，喜又可以胜忧。我们可以在感到忧伤时尝试观察一下自己的呼吸，一般来说，我们的呼吸会变浅，很多比较忧郁的人容易有一些肺系疾病的问题，比如林黛玉。喜可以胜忧，很忧伤时，我们可以用一些行为激活自己，如果借用现在的句式来说——有什么事情比吃饭更开心呢？那就是吃两顿。我们可以用这种方法在不开心时为自己制造一点儿欢喜，让自己从忧伤中解脱。
恐伤肾，思又可以胜恐。正是因为不知道自己在怕什么，所以就有了很多无效的恐。如果你感到惴惴不安，那么这种不安其实是在提示你应该用心回顾你的人生，看看你的人生中是不是有一些潜在的风险。
情绪解药：亲密与孤独
为了回到与自己保持亲密的状态，我们需要闯过两个关口。第一个关口需要在头脑层面完成。如果我们没有办法与自己保持亲密，那孤独就会非常深刻。无论行为表现看起来有多么热闹，都不能遮盖内心的孤独。如果我们偶然因为某种原因，被动地暂时进入了孤独的状态，比如由于疫情只能待在家里，那么我们也可以把它当成一种转化情绪，从而整合我们内在的大好机会。
第二个关口在行动层面完成。即自我隔离帮助我们发现自我，这就像是一种情绪上的“辟谷”，让你停止情绪层面的“大吃大喝”。比如你禁足的地方没有网络，甚至没有电视信号，你无法继续从信息中获得虚假的繁荣感，这时你就不得不面对情绪上的饥饿感。如果我们平时对情绪的喂养非常依赖于他人的眼睛、他人的话语、他人的掌声，那在这样的状况下因为缺乏外界的刺激，内心就会产生饥饿感。
当情绪继续饥饿时，你的孤独感以及孤独周围的失望，失望背后的期待，期待背后的指望，指望背后的绝望，还有对外界的不信任、对自己的不信任等感觉都会逐渐冒出来。而且我们在很早以前其实就形成了这些感觉，如果没有以前所囤积起来的情绪，仅仅是外在环境的变化也不至于让我们的内心产生这些反应，而在心静时，外在环境的影响变小了，内在的情绪摆脱了其他因素的干扰，就都显现出来了。
在自我隔离时，你已经脱离了外在关系，所以你现在没有办法依赖外在关系为自己的情绪进行配重。所有外在的配重体系都已失效，但这也正是你重建情绪处理链条的大好机会。如果原来你的情绪垃圾要依赖别人才能处理，那么现在你有了建立自己的情绪处理体系，收集、转化和处理自己的情绪垃圾的机会。
四大悲惨核心信念：那又怎样
悲惨核心信念大概有四个：（1）我是没用的；（2）我是不可爱的；（3）我是有罪的；（4）世界是危险的。
每个生命其实都在努力地维护自己的连续性。简单来说，连续性就是你一觉醒来觉得今天的自己还是昨天的自己，如果昨天的自己深信自己没有价值、有罪或者不可爱，那么今天的自己睁开双眼就会开始延续这样的信念，不然自己就不是自己了，那多可怕。所以，这种最核心的信念一旦形成，就会像手机里的某种程序一样，会随着开机启动，甚至在关机后仍然以某种潜伏的方式强化自身。
如果撕掉所有标签，我们还剩下些什么
“我属于某个家庭”这个标签其实是最难撕掉的。可是很多困扰与痛苦、不自由与不自在，却都来自这个标签。完全撕掉“我属于某个家庭”标签的难度很大，但放出被困在家庭情结中的自己，让自己哪怕是仍然生活在这个家里，也获得高度自由，这件事的难度就小得多了。假如我们能在这一点上有所改变，哪怕只是关系中的一方有改变，改变带来的效果通常也是可喜的。如果你对自己说：“我不是家里的人，对方也并非我的父母。”那这时，平等心、慈悲感就会更容易产生。
走进内心的无人区
大家常用的底气，大多指与他人竞争的底气，而与他人的竞争是无穷无尽的，这种底气也可以轻易被别人击碎；而如果你能克服并且整合那种深刻的孤独，那与人的互动又有什么好怕的呢？你有一大片属于自己的土地，你的人生有可以后退的地方，这会让你产生很大的安全感。这种安全感来自你自己，是你的底气，并且和那种用于与人竞争的底气不同，这个底气并不会被他人轻易击碎。
活在当下没那么容易吗
在对的当下体验中，最可靠的是我们的身体。
很多人把时间管理得非常科学，可是在这些安排里面，身体只被当成某种工具来使用，身体本身并没有进入当下，如果时刻感受我们的身体，很多时候我们会感觉身体是疲惫的、不情愿的，或者身体可能是麻木的。所以我们有没有勇气面对完全没有处在当下的身体，面对非常疲惫的身体？通常，我们可能缺少面对正在受累的身体的勇气，因为当我们真的要面对它时，可能头脑中很多计划就无法实施了。但身体是面对当下时非常重要的锚定点。我们的身体会产生很多感受，这些身体感受会催生很多情绪，一些经常出现的情绪就会形成心境。
把注意的焦点放在当下后，我们会发现，当下的身体一直剖析在情绪。然后，我们就会很自然地发现，原来我们已经窄化了当下，也就是说，当我们需要积极应对一个任务时，大脑会关闭妨碍任务执行的那部分体验。比如，我们发自内心地不想做某件事情，觉得厌恶，产生了反抗情绪，但为了顺利完成任务，我们的大脑就会将这个反抗情绪拒之门外，不让它进入当下。而如果我们的心关注到这些被关到门外、不能进入当下，但事实上又在当下出现的情绪体验，会带来怎样的结果？我们很有可能会改变心意，不去做那件事情。改变心意会被我们的头脑判断为一种非常可怕的行为，所以通常我们没有勇气来面对这种当下。
结语：你值得美好而繁盛的人生
我们一生的际遇，除了外部条件影响外，更多是由我们所不知道的自己去选择和创造的结果。因此对自己的认识越深，对人生的规划就越清晰。一切迷茫与困惑的解药，唯有：不断地认识你自己。希望我们能走入内心深处，勇敢面对真我，重新规划自己的人生。愿我们能收获内心的平静，活出自洽的人生。