控制愤怒：避免悲剧再次发生

因为错过下车站点的重庆刘某的愤怒，导致22路公交车全员罹难；

因为跟妻子发生矛盾，辽宁建昌的韩某华轻生厌世，导致6人死亡，18人受伤的恶性案件发生；

这样的悲剧每天都在上演，悲剧的本质是焦虑的社会背景下情绪的失控。在《全国社会心理服务体系建设试点工作方案》出台之际，谈谈如何控制愤怒的情绪。

情绪使我们对认知内容的主观体验，牛津词典把情绪定义为“一种强烈的来自于一个人的环境、心境和人际关系的感受。”我们常说“喜怒哀乐”这是我们的基础的情绪，天生就有的，比如一个小孩，生下来就会哭、会笑，会发脾气。40年前Paul Ekman 提出了六种基本的情绪“愤怒、厌恶、恐惧、开心、悲伤和惊讶”。从进化理论的角度来讲，情绪是为了个体更好的存活下去。如果说情绪分成两个维度，一个是正性情绪，有一个是负性情绪，那其余的情绪都在这两种情绪之间的连续谱上。毫无疑问正性情绪是以生殖为目的的，也就是性快感和性高潮的基础，从这一点出发也就能理解弗洛伊德的“性本能”论；另一个负性情绪，就是比如焦虑、愤怒、悲伤、羞耻也都是为了生存为目的，当在自然中面对不确定的危险因素的时候，我们必须有警觉、有焦虑让我们更好的发现危险，我们必须有愤怒，让我们在特定的危险中与之斗争，存活下去。当然在进化过程中，尤其是社会的演变过程中，情绪变得像整个社会一样极其复杂。

Scherer’s提出情绪包含五个主要的元素，认知评价，躯体症状，行为倾向，表达，和感受。例如，重庆的刘某在错过站的时候，毫无疑问是愤怒的，这五个因素我不能通过她的口述得知，但猜测可能包含这些内容，“错过站了，可能做什么事就要迟到了”“错过站了可能回来还要走很远”，这时候躯体的反应“一股热血涌上”“感到血压上升”“呼吸急促”“感到一股蛮劲”“紧张”“整个身体像被充气了一样”,从行为上“与司机争吵”“抢夺方向盘”，语言、语音、语调和行为全都表现出了她的愤怒。同时这种感受也让她感到非常的不舒服。

愤怒是主要的一种基本情绪，是情绪的一种紧张的表达，当一个人的个人边界被冲击或侵犯的时候，会被激活。也就是当一个人觉得自己受到了损失或威胁的时候，愤怒可能就会被激活。有时候愤怒就像一根火柴，轻轻一划就着了，并可能成为燎原的星星之火。就像之前提到的一样，愤怒也是一种自我保护的生存机制。我们常用来表达愤怒的词语有“生气”“愤怒”“忿然”“愤恨”“狂怒”“激愤”“勃然大怒”“无名怒火”。当然有些词语带有积极的意义，比如“义愤填膺”“怒发冲冠”也有些带有消极意义，比如“火冒三丈”“暴跳如雷”。

我们大多数的愤怒都是消极的愤怒，并常常伴有消极的行为，消极的行为专项自身就是自伤、自杀，转向外界，就是暴力和侵犯，这都是引起悲剧的罪魁祸首。

我们每个人生活在这个社会中，很难不被任何一件事情所激怒，我们也不可能说采取什么方法让我们不会愤怒，但我们有办法可以在愤怒之前停止，或把愤怒控制住这样就会避免不必要的悲剧的发生。情绪是可以管理的，愤怒是可以控制的，但情绪的管理和愤怒的控制需要练习，我们不可能在一次的愤怒中就学会，但我们可以有意识的慢慢的练习。愤怒的控制主要包括以下几个方面，了解愤怒，监测愤怒，挑战愤怒的认知，控制愤怒的策略。

1.了解愤怒，包括愤怒是什么，愤怒的表现，行为特征，这个在上面我们都介绍了，不再赘述。

2.监测愤怒，我们从生气到暴怒代表了愤怒的不同程度，我们要对愤怒变得有意识，我们这个时候就需要监测愤怒，当我们愤怒的时候，我们的想法是什么样的，就是我们为什么愤怒；我们愤怒的时候的情绪反应，除了愤怒本身，是不是还有羞耻感、负罪感、焦虑情绪等等；当我们愤怒的时候的身体反应，我们心跳加快，发抖、出汗、紧握拳头，充气感，脸红、发热等等。我们要把这些详细的区分，最好能详细的记录下来，这些感受不代表我们就一定要像以前一样的作出暴力的行为反应。通过练习我们还可以识别在愤怒完全爆发前的信号，比如我们有了轻度的生气的感觉，我们身体有了生气的反应，两个人对话的声音变大，或者开始哭泣，气氛变得尴尬的时候，我们需要识别并提前终止目前情况的继续，也就是识别愤怒的信号，利用停止技术暂停愤怒的继续发展。

3.挑战愤怒的认知，我们介绍了愤怒的元素包括认知的成分，当我们愤怒的时候有很多自动的想法，也可能在大脑中出现一些一闪而过的画面或引出一段过往的记忆，这些都是我们的自动思维的体现，这些自动思维激活了我们的核心信念比如“我没用”“我没有价值”“没人喜欢我”“没人尊重我”，但想法并不一定是事实，换一个角度思考“如果是你最近的人在这个情况下愤怒，你可能会对他说什么”，“愤怒之后有什么获益，有什么损失，平衡一下利弊”“支持你这个想法的证据是什么，反对这个想法的证据是什么，比较一下”“这个想法是唯一的吗，有没有别的想法”这些方法可能让我们从不同的角度来思考这个问题或这件事情。

4.最后一点就是一些愤怒的管理技术，比如两个人由谈话变为争吵的时候，暂时离开当前的情境，当平静下来的时候再回来解决问题；“深呼吸，放松训练，通过有规律的呼吸来放松躯体反应，比如吸,1,2,3,4，，屏住呼吸，1,2,3,4，呼气1,2,3,4”重复多次，每个人的计数可能会不一样，可以通过练习让自己的呼吸变得顺畅。“果断理性的表达愤怒，愤怒不一定意味着暴力，我们可以通过练习来用合理的语言把愤怒表达出来，就类似我们有时候遭受了委屈，需要把要说的话说出来一样”“最后一个方法就是正念，这个也需要练习，我们不在关注生气的事情，而是把注意力放在当前的环境中，结合呼吸训练，想象或注意当下，在心中或者说出来，看到了什么，听到了什么，闻到了什么，尝到了什么，感受到了什么？不要对你的感觉作出任何的对错，好坏、是非的评价。”“水滴石穿非一日之功”这些策略需要一次一次的练习，才可能掌握。

在全国社会心理服务体系试点开始的时候，好像两口子开始商量着要生个健康宝宝一样，虽说完事开头难，但好的开始就是成功的一半。希望我们的心理越来约健康，少一些愤怒，就会多一份美好。

作者简介：任金涛，辽宁省精神卫生中心、辽宁省精神疾病预防控制中心，沈阳瑞伯恩心理咨询中心，中国医科大学心理学硕士，心理治疗师，国家二级心理咨询师。