大家好，我是惠声，我正在参加100天阅读33本书的阅读计划，今天是2019年1月3日，我要给大家分享的书是《非暴力沟通》。本书的作者是马歇尔·卢森堡，通过了解自己和对方的内心需求，真正体会各种情绪背后的动机。作者分享的沟通方式能帮助处理各种关系，希望对大家有帮助。
一、让爱融入生活
谈话和聆听：不能条件反射回答，要观察，感受，有意识使用语言
面对批评：不要申辩，退缩，反击，而是观察，感受，
非暴力沟通的要素：留意发生的事情，清楚表达观察结果，不做判断和评估，接着表达感受，说出哪些需求导致那样的感受，说出具体的要求：
二、是什么蒙蔽了爱（异化的沟通方式）
道德评价：每个人的评价都含有我们自己的价值观和需求做出让步，或者出于恐惧或内疚而迎合，不久就会发现对方不友好的根源：忽视彼此的感受和需求
进行比较：特别喜欢比较比自己做得好的人。
回避责任的情况：说不清的力量驱使，个人情况，成长历程，自我形象，其他人行为，上级命令，同伴的压力，规章制度，社会角色
强人所难：对于别人不愿意做的事情，强制性的去做，这是命令，不是沟通。
三、区分观察和评论
人类最高的形式：不带评论的观察
观察和评论混为一体的情况:缺乏依据，把预测当事实，
评论发生在特定的时间和情境，描述观察结果。
四、体会和表达感受
首先要建立表达感受的词汇表：害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，忧伤，沮丧，灰心气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，委靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采
学会在描述观察结果的情况下，表达自己的感受。
五、感受的根源
听到不中听的话：认为自己犯了错；指责对方；了解我们的感受和需求；体会他人的感受和需求
我们都不爱听批评，但是批评往往暗含着期待
六、请求帮助
提出具体的请求：清楚告诉对方，希望他做什么？如果告诉他不做什么，一个是会感到困惑，一个是反感
提出的请求越具体越好
明确谈话的目的：不能只是说出我们的不快，同时要清晰自己要什么
提出请求的同时，要提及感受和需要
提出请求后，请求对方给予反馈，表达他的理解
解他人反应：对方的感受；正在想什么；是否接受我们的请求
请求和命令（服从或反抗）：如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。
七、用全身心倾听
如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服
这些是不太可取的：建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，云纹，辩解，纠正，
体会他人的感受和需求
给他人反馈：主动表达我们的理解，使用一般疑问句，不能含有批评等负面情绪
什么时候反馈？：首先，在对自己的理解没有把握时，需要对方的确认。其次别人正期待我们的反馈
如果一个人说话有情绪，他是希望得到反馈
对方如果怀疑我们的诚意，我们就要审视自己的动机
保持关注：在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话
当我们痛苦的无法倾听:告诉他们我正处在痛苦中；或者换一个环境
八、倾听的力量
倾听和示弱的能力，倾听的时候要适当示弱
使谈话生动有趣：提醒说话的人留意自己的感受和需求，或直接表达自己的愿望
如果别人保持沉默：还是要用心体会他人的感受和需求或静静的坐在一边
九、爱自己
学会培养对自己的爱：转变自我评价的方式
当我们不完美时：我们希望改变是出于对生命的爱，不是出于羞愧或内疚
问自己为什么自责：我的行为不符合我的需求，此时应该只专注需要是否被满足，怎样被满足？
学会自我宽容：包容对行为感到后悔的我，包容采取行动的我。
我们应该用选择做代替不得不：第一步，写下没意思，但不得不做的事；第二步，向自己坦白：你选择做而不是不得不做；第三步，我选择做是因为我想要。
深入理解我们行为的动力：钱；得到赞同；逃避惩罚；不想感到羞愧；避免内疚；履行职责
十、充分表达愤怒
批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。
与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
十一、运用强制力避免伤害
在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。
如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。
同时，惩罚还可能使人忽视事情的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
十二、重获生活的热爱
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，内心将逐渐变得平和。并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
十三、表达感激
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。
在表达感激时，我们说出：
（1）对我们有益的行为；
（2）我们的哪些需要得到了满足；
（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
这本书提供了很多操作方案，在表达各种情绪前，先去思考情绪背后的深层原因，不仅能让自己冷静下来，也能找到真正的原因。