2019-08-27马拉松注意事项

赛前

Tips:

  1、 赛前一周不要做高强度的肌肉训练,让肌肉有时间来充分的休息恢复,跑量也要适当减少,赛前的周跑量3-10公里就可以了,依据每个人的具体情况而定。

  2、 饮食上不要吃过于刺激性的食物,不宜饮酒。

  3、 跑前一天要注意休息,不要熬夜。

  4、 调整好心态,保持积极向上,但也要顺其自然。要和自己比赛,而不是一味去跟别人比。

  5、 赛前一晚检查一遍所有比赛物品,确保没有遗漏后尽早入睡。还可以发一张定装照激励激励自己。

起跑

Tips:

  1、 在发枪2小时前吃早点,比赛日当天早上不要吃油腻食物,以清淡面食或者全麦面包为主,加1~2根香蕉。

  2、 发枪前1小时到达起点,根据赛事规模,存包和上厕所都需要排队,必须有一定的时间预留。

  3、 从目前的天气预报来看,赛事当天温度可能偏低,必须提前有1~2公里的慢跑热身,以防出发过快肌肉拉伤。

  4、 个人成绩是以静计时为准,出发时,参照自己平时训练或以往成绩来确定自己的出发区域,千万不要往前方拥挤,避免被后区速度过快的人推搡。

  5、 热身以动态拉伸为主,原地小步弹跳、高抬腿等,不过注意舒展身体时尽量不要影响其它跑者。

  6、 赛前饮水以少量多次为宜。

  7、 如果发枪前气温过低,可穿一次性雨衣保暖。

赛中

  1、 每个地区的地形不一样,在跑步过程中注意防晒、保暖

  2、 赛事当天温度可能偏低,开赛前注意保暖。

  3、 发动机都是一档起步,每一位跑者也应该记住“起跑要慢!”否则,“前面有多快,后面就有多慢。”

  4、 全马42公里是一个身心挑战,身体要注意吃好喝好睡好,心理要对比赛有信心,相信自己能完成赛事。

  5、 每一个补给站,都应该尽量储备能量,防止途中口渴饥饿时导致的低血糖。

  6、 喝水时第一口可以漱口,之后的小口喝下,剩下的水可以用于物理降温。

  7、 最重要的:全马42公里可以分成三段配速来完成,14公里(第一段)—14公里(第二段)—14公里(第三段)。第一段14公里记住一个字“慢”,理性的慢,一般来说比赛当天因为小激动,配速在起跑那段会稍快一点,这时候尤其要控制好配速,避免前半程体力消耗过大而导致后半程掉速厉害甚至无法完赛;第二段记住“稳”,别盲目跟随身旁跑者,及时调整个人配速,分配体能也是以自己标准配速的感觉而定,如果身体觉得略吃力,那就标准配速调慢一点,如果觉得有余就略快一点;第三段记住“忍”,每一位参与全程马拉松的跑者,此时身心都是痛苦的,而这种痛苦是累并快乐的美好体验,而不是头晕、四肢麻木,不能稳定站立,出现这些身体信号是非常危险的,此时一定要放慢速度,缓慢行走,寻求帮助。

  8、 半马也可以平均分为三段来配速,分别是7、7、7公里,要点可参见上条。

  9、 30公里以后,马拉松会有个“撞墙”的过程,这时候就看能量储备和身体情况,最后的12.195公里,就是自己和自己叫劲的过程。

  10、 对于半马21公里的选手而言,终点冲刺千万切记勿冲动,速度放慢,除了冲刺赛道最强大的医疗保障之外,一旦身体发出警告,一定要停下来,甚至放弃比赛。目前曝出的一些赛道猝死极端事件,基本都是半程和短距离,不倾听自己身体的声音,跑马拉松是危险的。

赛后

Tips:

  1、 冲过终点,领到奖牌后,有专门提供拍照的摄影区,拍比赛纪念照,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。

  2、 不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。

  3、 如果天气较冷或者有风的情况,应立即穿上外套,预防感冒。

  4、 慢走之后,身体各个器官及肌肉群会恢复平静,可以开始进行拉伸和腿部按摩,避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。

  5、 一般马拉松终点现场有免费按摩点,有志愿者提供更专业的按摩,会更有效的缓解疲劳。本届马拉松还为参赛者准备了泡脚区,你可以到海埂大坝放松去泡脚,减少参赛者的脚痛感,这在国内也是首创。

  6、 吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。可以喝些运动饮料,如果天气比较冷建议进食喝些热汤。

  7、 赛后第一周:做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复,如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

  8、 赛后第二周:如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

  9、 跑后第三周:逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。

  10、 跑后第四周:如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐,你会渐渐的将它作为你生活方式的一个部分。

装备

Tips:

  1、跑鞋和袜子:参加马拉松比赛时,应该选择一双你已经穿过,最合脚的跑鞋。袜子最好选择已经穿过的运动型棉袜。

  2、压缩小腿套、压缩大腿套:可以选择带梯度压缩的产品,不但可以防止肌肉抖动,减少能量的损失,同时也可以加速血液循环,缓解疲劳程度。要选择适合自己的品牌和尺寸,赛前穿过证明是适合自己的。

  3、T恤或压缩衣:选择柔软、排汗功能强、速干的T恤,可以减少摩擦、迅速排汗、防止体温的丧失。当然,你也可以选择梯度压缩衣,减少能量的损失,同时可以加速血液循环,缓解疲劳。最好赛前多次穿过,感觉舒服。

  4、短裤或压缩裤:选择柔软、排汗功能强、速干的短裤,减少摩擦、迅速排汗,如果选择不好,例如,硬且有摩擦,那就有可能在长距离的奔跑中磨破你的皮肤,加上汗水的浸润,是非常疼痛的。

  5、帽子:帽子最主要的功能是防止太阳直射,减少水分丧失和体温升高,避免高温带来运动能力的下降。同时,帽子还可以吸汗,防止汗水流入眼睛。帽子有一种是空顶的,如果温度高,可以选择它,散热会更好。

  6、眼镜:眼镜最大的作用不是酷,而是在强烈的阳光下,可以防止光线过于强烈的射入眼内,这样,可以非常有效的降低疲劳程度。如果遇到下雨,也可以避免雨水直接冲刷眼睛。此外,如果昆虫多,还能够防止飞虫撞入眼内。

  7、导汗带:如果你出汗特别多,那一条导汗带可以将汗水导入背部,这样可以不打乱节奏,也节省体力擦汗。

  8、护膝和护踝以及肌效贴:如果你膝部不适或者踝关节有轻微伤或这些部位不够强壮容易受伤,也可能你脚部、小腿、大腿、肩和背等有伤,那么可以戴上护膝和护踝,可以固定关节,保持关节的稳定,避免受伤。或者使用肌效贴来保护自己。

  9、乳贴和凡士林:如果你的身体的某些部位容易摩擦受伤,例如乳头、脚部容易摩擦受伤或起水泡,那么,你可以采用乳贴和凡士林,可以非常有效的减少摩擦,防止擦伤或起泡。

  10、臂包或腰包:跑步的时候,最好手里不要拿东西,那样会影响你的动作,造成动作的不协调和能量消耗,可以佩戴臂包或腰包,将物品放入包内,这样跑起来会很轻松。

11、GPS手表和心率带:如果情况允许,建议佩戴GPS手表和心率带,这样,可以更好的掌握配速,控制心率,让你跑得更好的同时也跑得更安全。当然,如果你喜欢跑步拍照、或者跑步时担心有重要的电话进来,你也可以携带手机,安装跑步app和心率带,也能达到同样的效果。

  12、长衣长裤:如果比赛当天天气异常,特别的寒冷,可以选择穿长衣长裤跑步,选择排汗速干的产品,或者压缩产品,可以起到一定保暖作用。

  13、能量胶和盐丸:如果你觉得赛事的补给不能满足你能量和电解质的需要,可以自己携带一些能量胶和盐丸。如果你容易疲劳,还可以选择有咖啡因的能量胶。而盐丸,可以补充你通过汗水流失的电解质,防止抽筋等。

  14、一次性雨衣:如果下雨,或者天气有点冷,在出发前你可以穿着一次性的雨衣,不但防雨,也保暖,等出发了,就可以脱掉它。

并非所有人都适合马拉松运动,比如以下人群:

  没有经过全面身体检查的人,包括心电图、超声心动图、胸部X片及血、尿液等;

  没有经过系统训练、平时较少锻炼身体的人;

  在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人;

  近期犯过心脏病的人;

  患风湿性心脏病和先天性心脏病的人;

  有高血压或其他心脏病的人;

  身体较弱者,如老人和小孩;

  自身有其它基础疾病,如肝肾疾病、糖尿病及血糖过高或过低的糖尿病人;

  吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人;

  过于肥胖的人。

摘自网络

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