赛前
Tips：
1、 赛前一周不要做高强度的肌肉训练，让肌肉有时间来充分的休息恢复，跑量也要适当减少，赛前的周跑量3-10公里就可以了，依据每个人的具体情况而定。
2、 饮食上不要吃过于刺激性的食物，不宜饮酒。
3、 跑前一天要注意休息，不要熬夜。
4、 调整好心态，保持积极向上，但也要顺其自然。要和自己比赛，而不是一味去跟别人比。
5、 赛前一晚检查一遍所有比赛物品，确保没有遗漏后尽早入睡。还可以发一张定装照激励激励自己。
起跑
Tips：
1、 在发枪2小时前吃早点，比赛日当天早上不要吃油腻食物，以清淡面食或者全麦面包为主，加1~2根香蕉。
2、 发枪前1小时到达起点，根据赛事规模，存包和上厕所都需要排队，必须有一定的时间预留。
3、 从目前的天气预报来看，赛事当天温度可能偏低，必须提前有1~2公里的慢跑热身，以防出发过快肌肉拉伤。
4、 个人成绩是以静计时为准，出发时，参照自己平时训练或以往成绩来确定自己的出发区域，千万不要往前方拥挤，避免被后区速度过快的人推搡。
5、 热身以动态拉伸为主，原地小步弹跳、高抬腿等，不过注意舒展身体时尽量不要影响其它跑者。
6、 赛前饮水以少量多次为宜。
7、 如果发枪前气温过低，可穿一次性雨衣保暖。
赛中
1、 每个地区的地形不一样，在跑步过程中注意防晒、保暖
2、 赛事当天温度可能偏低，开赛前注意保暖。
3、 发动机都是一档起步，每一位跑者也应该记住“起跑要慢！”否则，“前面有多快，后面就有多慢。”
4、 全马42公里是一个身心挑战，身体要注意吃好喝好睡好，心理要对比赛有信心，相信自己能完成赛事。
5、 每一个补给站，都应该尽量储备能量，防止途中口渴饥饿时导致的低血糖。
6、 喝水时第一口可以漱口，之后的小口喝下，剩下的水可以用于物理降温。
7、 最重要的：全马42公里可以分成三段配速来完成，14公里（第一段）—14公里（第二段）—14公里（第三段）。第一段14公里记住一个字“慢”，理性的慢，一般来说比赛当天因为小激动，配速在起跑那段会稍快一点，这时候尤其要控制好配速，避免前半程体力消耗过大而导致后半程掉速厉害甚至无法完赛；第二段记住“稳”，别盲目跟随身旁跑者，及时调整个人配速，分配体能也是以自己标准配速的感觉而定，如果身体觉得略吃力，那就标准配速调慢一点，如果觉得有余就略快一点；第三段记住“忍”，每一位参与全程马拉松的跑者，此时身心都是痛苦的，而这种痛苦是累并快乐的美好体验，而不是头晕、四肢麻木，不能稳定站立，出现这些身体信号是非常危险的，此时一定要放慢速度，缓慢行走，寻求帮助。
8、 半马也可以平均分为三段来配速，分别是7、7、7公里，要点可参见上条。
9、 30公里以后，马拉松会有个“撞墙”的过程，这时候就看能量储备和身体情况，最后的12.195公里，就是自己和自己叫劲的过程。
10、 对于半马21公里的选手而言，终点冲刺千万切记勿冲动，速度放慢，除了冲刺赛道最强大的医疗保障之外，一旦身体发出警告，一定要停下来，甚至放弃比赛。目前曝出的一些赛道猝死极端事件，基本都是半程和短距离，不倾听自己身体的声音，跑马拉松是危险的。
赛后
Tips：
1、 冲过终点，领到奖牌后，有专门提供拍照的摄影区，拍比赛纪念照，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。
2、 不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
3、 如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。
4、 慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。
5、 一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。本届马拉松还为参赛者准备了泡脚区，你可以到海埂大坝放松去泡脚，减少参赛者的脚痛感，这在国内也是首创。
6、 吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。可以喝些运动饮料，如果天气比较冷建议进食喝些热汤。
7、 赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
8、 赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
9、 跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
10、 跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了！这项运动能带给你的快乐，你会渐渐的将它作为你生活方式的一个部分。
装备
Tips：
1、跑鞋和袜子：参加马拉松比赛时，应该选择一双你已经穿过，最合脚的跑鞋。袜子最好选择已经穿过的运动型棉袜。
2、压缩小腿套、压缩大腿套：可以选择带梯度压缩的产品，不但可以防止肌肉抖动，减少能量的损失，同时也可以加速血液循环，缓解疲劳程度。要选择适合自己的品牌和尺寸，赛前穿过证明是适合自己的。
3、T恤或压缩衣：选择柔软、排汗功能强、速干的T恤，可以减少摩擦、迅速排汗、防止体温的丧失。当然，你也可以选择梯度压缩衣，减少能量的损失，同时可以加速血液循环，缓解疲劳。最好赛前多次穿过，感觉舒服。
4、短裤或压缩裤：选择柔软、排汗功能强、速干的短裤，减少摩擦、迅速排汗，如果选择不好，例如，硬且有摩擦，那就有可能在长距离的奔跑中磨破你的皮肤，加上汗水的浸润，是非常疼痛的。
5、帽子：帽子最主要的功能是防止太阳直射，减少水分丧失和体温升高，避免高温带来运动能力的下降。同时，帽子还可以吸汗，防止汗水流入眼睛。帽子有一种是空顶的，如果温度高，可以选择它，散热会更好。
6、眼镜：眼镜最大的作用不是酷，而是在强烈的阳光下，可以防止光线过于强烈的射入眼内，这样，可以非常有效的降低疲劳程度。如果遇到下雨，也可以避免雨水直接冲刷眼睛。此外，如果昆虫多，还能够防止飞虫撞入眼内。
7、导汗带：如果你出汗特别多，那一条导汗带可以将汗水导入背部，这样可以不打乱节奏，也节省体力擦汗。
8、护膝和护踝以及肌效贴：如果你膝部不适或者踝关节有轻微伤或这些部位不够强壮容易受伤，也可能你脚部、小腿、大腿、肩和背等有伤，那么可以戴上护膝和护踝，可以固定关节，保持关节的稳定，避免受伤。或者使用肌效贴来保护自己。
9、乳贴和凡士林：如果你的身体的某些部位容易摩擦受伤，例如乳头、脚部容易摩擦受伤或起水泡，那么，你可以采用乳贴和凡士林，可以非常有效的减少摩擦，防止擦伤或起泡。
10、臂包或腰包：跑步的时候，最好手里不要拿东西，那样会影响你的动作，造成动作的不协调和能量消耗，可以佩戴臂包或腰包，将物品放入包内，这样跑起来会很轻松。
11、GPS手表和心率带：如果情况允许，建议佩戴GPS手表和心率带，这样，可以更好的掌握配速，控制心率，让你跑得更好的同时也跑得更安全。当然，如果你喜欢跑步拍照、或者跑步时担心有重要的电话进来，你也可以携带手机，安装跑步app和心率带，也能达到同样的效果。
12、长衣长裤：如果比赛当天天气异常，特别的寒冷，可以选择穿长衣长裤跑步，选择排汗速干的产品，或者压缩产品，可以起到一定保暖作用。
13、能量胶和盐丸：如果你觉得赛事的补给不能满足你能量和电解质的需要，可以自己携带一些能量胶和盐丸。如果你容易疲劳，还可以选择有咖啡因的能量胶。而盐丸，可以补充你通过汗水流失的电解质，防止抽筋等。
14、一次性雨衣：如果下雨，或者天气有点冷，在出发前你可以穿着一次性的雨衣，不但防雨，也保暖，等出发了，就可以脱掉它。
并非所有人都适合马拉松运动，比如以下人群：
没有经过全面身体检查的人，包括心电图、超声心动图、胸部X片及血、尿液等；
没有经过系统训练、平时较少锻炼身体的人；
在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；
近期犯过心脏病的人；
患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；
有高血压或其他心脏病的人；
身体较弱者，如老人和小孩；
自身有其它基础疾病，如肝肾疾病、糖尿病及血糖过高或过低的糖尿病人；
吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人；
过于肥胖的人。
摘自网络