01 阿秋的故事
阿秋是我1年前在减脂营遇到的学员。
由于曾因节食减肥伤了身体，阿秋在减脂营的瘦身之旅十分谨慎。每次要吃的东西，要做的动作，都要等到我给出肯定答复之后才敢继续。同时，她也是个执行力很强的人，我推荐做的运动她一定能够完成，每一餐都能够自己做饭，我不推荐吃的食物她坚决不吃。
凭着这股认真劲儿，阿秋减的效果特别好，一个月结束的时候，她的腰围就减少了10cm。
后来，我才知道阿秋为了减肥，做出了多少牺牲——有一次，大伙儿谈起外食应该怎么吃，正讨论的热火朝天的时候，阿秋默默的说道：“其实我是个很喜欢外食的人，以前差不多一周就要出去吃两三次，但自打减肥以来，我已经三个月没有外食过了。”
阿秋的减肥之旅还没有结束。前几天，阿秋又找到我。本以为过了快一年，她应该瘦了更多，成功上演一幕丑小鸭变白天鹅的剧情。结果阿秋上来就跟我说：“丸子，我又胖了！”
02 外食——迈不过的坎儿
说起外食，这的确是一个减肥者的大难题。
毕竟，作为现代人，谁还没有几次饭局呢？
纵使真的为了减肥，极端压抑自己的外食需求，总有一天，也会像阿秋一样，因一些原因不得不外食，最终被路边餐馆各种油腻的炒菜、油炸食品打得找不着北。
有些朋友为了外食不长胖，甚至整天当着朋友的面，整天涮水、去皮....肥还没减下来，朋友先没了......简直是闻者泪、听者泣。
鲁迅先生曾经说过：“减肥就像防洪，堵，不如疏。”
一味的压抑自己的需求是没有用的，你的意志早晚会有垮掉的一天。不如敞开吃就完了不如从源头上疏通，选对食物，吃的开心，还能顺带着瘦下来。
03 外食到底怎么吃？
何为从源头上疏通呢？很简单，只要选对了食物，从你踏入店门的那一刻，你就已经赢了一半了。下面，丸子整理了不同场景下推荐的外食给你，无论你在哪儿外食，总有一款适合你。
单人外食是我们最常遇到的场景，这些食物，你一定不能错过。
沙拉
减脂餐界的明星选手，营养价值丰富，热量低。沙拉基本都符合减脂要求，没有太多限制。唯一的坑就在沙拉酱上了，沙拉酱的热量普遍在600千卡以上，要减肥的话，还是用油醋汁调味吧。
麻辣烫
麻辣烫也能减肥？没错！
麻辣烫减肥，清汤是重点。这一点一定要提醒店家，实在没有清汤的话，骨汤也可以。
麻辣烫的食材还是非常丰富的，主食可以选择玉米、红薯、土豆、藕片，蛋白质选择加工程度少的，比如鸡肉，牛肉，鸡蛋，鹌鹑蛋以及豆制品等等，不选择烤肠、蟹棒、虾饺、各种丸子。蔬菜热量不高，可以随意选择了。
至于调料，也要避开花生酱和辣椒油，用鲜辣椒、醋、蒜泥、葱、香菜、盐这些就足够了。
Subway（赛百味）
Subway的全麦三明治可以称得上是最方便的减脂餐了。全麦面包片配上火鸡肉、牛肉、鸡胸肉这种低脂肪蛋白质，再多加点蔬菜，简直完美！
吃不惯没有酱的三明治口味儿的话，可以选择少加一些蜂蜜芥末酱，番茄酱、辣酱、黄芥末酱。
便利店
如果公司周围有便利店，那你的减脂生活一定会轻松很多。
早餐可以玉米+鸡蛋，再搭配点儿蔬菜（很多便利店都有卖的盒装圣女果），或者菜包+鸡蛋也可以。
至于午餐晚餐，你可以选择关东煮：玉米、土豆、魔芋，萝卜、海带、笋干，牛肉、鸡蛋、豆腐，这些都是你减肥路上的好帮手。
中式快餐/食堂
外食中最常见的就是吃食堂或者中式快餐了。主食方面，如果有红薯玉米山药南瓜等粗粮，那绝对是首选，没有的话就选择白米饭吧，分量一拳头就好，没必要吃太多。
蛋白质：推荐酱料少的鸡腿、水煮蛋、水煮虾、蛋羹、鱼、白切鸡等，海鲜和蛋类一般都不会用很油的做法。
蔬菜：大部分蔬菜都可以，避开炒的时候用油多的就行了（一般绿叶菜、凉拌菜的油脂含量会偏少些）。
汉堡王/肯德基/麦当劳
尽管Subway是当仁不让最推荐的西式快餐，但其门店数量确实有限。而这三家算是比较常见的了。尽管能选的食物不多，但如果你真的想吃，还是有一些食物可以满足你的需求的。
首先可以选择一个汉堡。挑选的时候，记得挑烤制汉堡（新奥尔良烤鸡腿堡等），一定不要选择炸制汉堡（麦辣鸡腿堡等），其它的油炸食物（炸鸡翅、炸鸡腿、炸薯条）也都是我们应当拒绝的。
此外，玉米杯、沙拉、烤鸡腿等等也是很不错的食物。
如果想喝点饮料，那就牛奶/拿铁吧，至于快乐水，那就让肥宅们去体验吧，我们可是还对身材有高要求的人。
就这三家对比来说，汉堡王是最优选的，其烤堡数量稍多，汉堡内夹杂的蛋白质类食物也比较多。
除了但人聚餐外，现代社会，跟朋友同事小聚总是不可避免的。小聚的时候，你也可以换种方式选择食物。
火锅
火锅的食材选择跟麻辣烫类似，多人聚餐最推荐。
在汤底方面，要记得选择清汤/番茄汤/菌菇汤这种少油汤底，如果真的很爱吃辣，可以选择鲜辣椒，就不要吃那种红油火锅了。
另外，各种酱料也是一个坑，牛肉酱沙茶酱花生酱芝麻酱……几乎所有的酱料热量都不会低于500大卡/100g,像麻辣烫一样，用鲜辣椒、醋、蒜泥、葱、香菜、盐这些调味就足够了。
至于饮料，无糖豆浆、柠檬水是最好的，含糖饮料一定记得避开。
日料
日料也是常见的健康外食之一了，做法一般比较清淡。拳头大小的几颗寿司，配上各种海鲜，再加一些蔬菜，就是很完整的一餐。
需要注意的是天妇罗这种油炸食物是一定要记得规避的。
炒菜
参照中式快餐/食堂吃法。
烧烤
其实烧烤并不是推荐的外食，如果你有选择权，尽量选择上述几种。但你难免会有被朋友拉去撸串的时候，到时候也可以参照以下小技巧。
烧烤最大的特点在于，在烤制的时候会刷油，而油，是我们见到的食物中热量最高的，所以避免油脂成为了烧烤吃的健康的重中之重。
烤玉米土豆、烤蔬菜一般来讲刷油量会少一些，可以作为很好的碳水和膳食纤维的补充来源。而肉类一般刷油量会比较大，所以一定要注意少吃。
另外，肉类选择方面，也可以挑脂肪含量更低的。瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼肉片、虾和里脊肉都是不错的选择，鸡爪、鸡翅、肥牛卷、五花肉、培根这些就不建议了。
总结来说，外食的主要原则就是避开高油脂食物、油炸食物、糖和盐添加量高的食物。
相信掌握这些方法后，你可以在减脂旅途中，更加轻松的对待一次次外食挑战。