跟着闺蜜去健身第九天——让运动成为习惯

2019年12月6日 星期五 晴

跟着蜗牛快乐健身，遇见你的小蛮腰，遇见更健康、更阳光的你！你随时都可以开始，醒心可乐的文集有每一天的锻炼任务和动作要领，文集的名字：四十天的坚持。

Day 9 上肢训练

1.热身操

2.任务

俯卧撑10个+俯身登山10个(左右算1个)为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。

核心差的或者体重基数大的小伙伴还是建议用开合跳10个代替俯身登山，

经期任务，俯卧撑10个+原地小跑。调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。

3、任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。

4、一张秒表截图，截图显示的时间要至少20分钟，一张腹部照片，完成打卡。

开合跳：

顾名思义，双腿和手臂同时做开合跳跃的意思，标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

俯身登山

动作要领：

1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

可乐心语：

让运动成为身体的习惯，让身体告诉你动作是否做对，在没有学会和身体对话之前，多上网研究动作要领，慢慢揣摩，切不可着急，不可照葫芦画瓢，以免带来运动伤害！

我的健身心得:

今天中午跟霞妹妹和慧妹妹小聚，我把这个运动也推荐给她们，她们的身材保持得很好，但是女人对自己永远都不会满意，希望她俩也能加入健身队伍。

周五我上最后的两节课，小李子每天都提前走，回家给初四的儿子做饭。我回家后看到她发给我的计时记录，她到家就开始自觉健身，真是太精进了。我跟她开玩笑说，大会提出表扬。要知道这两天她处于经期，一天都没耽误，确实值得表扬。以前我估计她也运动过，但没有如此执着，看来运动最需要的是相互带动、监督和相互鼓励，大家并肩作战才会有克服困难的动力和决心。

我前几天因为怕跑跳声音大影响到邻居，就光着脚在瑜伽垫上运动，发觉踝关节有点不舒服。我猜想光脚虽然轻松但没有鞋的保护，容易损伤脚的筋骨。今天穿上正规的运动鞋，感觉好多了。

我今天没有做俯卧登山，还是选择了开合跳。我感觉跳跃时，速度慢时腿也很沉，我就采取快速和慢速相结合的方法，20分钟做了19组，又是大汗淋漓，出汗后很爽很舒服。

明天运动继续！

图片发自App