健身健美补剂之蛋白粉

蛋白粉可以分为两大类：

1、动物蛋白
2、植物蛋白

先介绍动物蛋白，最常见的动物蛋白就是从牛奶中分离出来的乳清蛋白和酪蛋白，英文名分别为whey protein和casein protein
浓缩乳清蛋白粉whey protein
牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，牛奶中的蛋白质含量才3.2%左右，换算一下，也就是乳清蛋白含量还不到0.7%，所以说乳清蛋白这东西不便宜，也因为纯度、吸收率、氨基酸组合等被称为“蛋白之王”

1. 含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用 。
2. 含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力 3、含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳。

酪蛋白casein protein，也就是我们常听说的缓释蛋白
酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。 激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪
运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主。而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。因此，乳清蛋白和酪蛋白没有好坏之分，作用不一样而已。

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。分离乳清蛋白的真正妙处在于它的营养价值，它拥有高含量的优质蛋白，能为某些特定需要的人群比如婴儿和住院病人提供所需优质蛋白。此外，分离乳清蛋白所含有的生物活性化合物如：α-乳清蛋白、β-乳球蛋白、乳铁蛋白以及免疫球蛋白，可以调节人体的免疫力。同时分离乳清蛋白也含大量BCAA(支键氨基酸)可以极为有效的补充肌肉所需的养份，同时低普林，又是体内制造抗体的先质，是目前最适合增加肌肉成长和病患恢复健康的营养补充品。

水解乳清蛋白
这类乳清蛋白的蛋白质的纯度一般在96%以上，其吸收率为167，在WPI分离乳清蛋白的基础之上，再次高科技技术过滤，干燥得到，
自然其吸收率是最高，纯度也是极高的。

适合人群：
浓缩乳清蛋白：适合大部分健身人群以及蛋白质需求较高人群
分离乳清蛋白：对于乳糖不耐受人群以及备赛期间运动员可以使用分离乳清蛋白(将WP中的脂肪和乳糖进一步筛出)
水解乳清蛋白：蛋白质含量极高，价格比较贵，适宜乳糖不耐受人群以及备赛运动员

---

植物蛋白
植物蛋白是主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为0.3～0.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。

植物性食品的蛋白质。如谷类、豆类、坚果类等常食用的食物蛋白及叶蛋白、单细胞蛋白等；从营养学上说，植物蛋白大致分为两类：一是完全蛋白质；二是不完全蛋白质，绝大数的植物蛋白质属于此类。
大豆蛋白肉是以优质大豆为原料，通过加热、挤压、喷噪等工艺过程把大豆蛋白粉制成大小、形状不同的瘦肉片状植物蛋白，其之所以被称为“蛋白肉”，是由于其蛋白质的含量远远高于一般动物肉类，而且食感、结构、色泽、韧性均与动物肉近似。据测定其蛋白质的含量为猪、牛瘦肉蛋白质的2—3倍，经卫生部门的鉴定，无毒无害，是一种绿色、安全、保健食品。由于其脂低，是高血压、冠心病、糖尿病人的理想食品，凉拌、烧、炒皆宜，味道鲜美可口，长期食用可增强体质，有益于身体健康。

动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量。比如：人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，故其营养价值比植物蛋白略高。
所以，相对于植物蛋白，动物蛋白对各种年龄层次的人都是有益的，对青少年更是生长发育、增强体质不可缺少的物质。对于中年人来说，蛋白质能使脑力劳动者增强记忆，使体力劳动者增强耐力。对于老年人来说，补充优质蛋白质可推迟衰老，防治多种老年病的发生。但是，由于肉类中的蛋白往往混有一定的脂肪，因此，以大量的肉类做为动物蛋白的主要来源并不是很科学。

健身人群是喝乳清蛋白还是植物蛋白呢？
给几点建议：
1. 如果你不是乳糖不耐受人群(其实乳糖不耐受也有分离乳清可以食用)，建议在力量训练后进行乳清蛋白补充，配合高糖碳水
2. 如果你不是严格的素食主义者，建议乳清蛋白
3. 如果你觉得植物蛋白更好，或者一些言论支持你的想法，那么无需改变，坚持植物蛋白吧，看看效果。
4.

不建议在训练后使用大量肉类作为蛋白质补充来源：
1. 错过最佳窗口期，训练后急需大量蛋白质去修复，训练后的30-60min，而肉类中的蛋白需要经过很长一段时间才会被身体吸收利用
2. 不方便携带，易变质。你是带粉剂方便还是带一坨肉方便？要是冬天还好，要是夏天呢？
3. 吸收迅速，添加了酶，以及训练后恢复配方，口感也更好。
4. 脂肪为0，几乎没有，而肉类的脂肪肯定比优质蛋白粉高

个人建议在训练后应该补充蛋白粉，它不是“神药”，只是一种优质蛋白质补充来源，希望能正视它，别无脑说什么伤肾了，你一天吃100个鸡蛋试试伤不伤，物极必反，合理使用即可，健身先健脑！