徒手健身一周训练计划—女生版

周一

*标准深蹲 30×3

*臀桥 20×3

*弹力带弓箭步 20×3

*弹力带侧腿踢 30×3

（以上每组时间间隔不超过1分钟）

*深蹲跳 15×4（间隔30秒）

周二

*标准跪姿俯卧撑 20×3

*宽距跪姿俯卧撑 20×3

*窄距跪姿俯卧撑 20×3

*鳄鱼爬 20×3

（每组时间间隔不超过1分钟）

*慢跑30-40分钟

周三

*单杠悬垂直举腿 （10-15）×3

*单杠悬垂侧举腿（10-15）×3

*单杠弹力带引体向上 （5-10）×3

（每组时间间隔不超过1分钟）

*跳绳30-40分钟

周四

*标准深蹲 30×3

*臀桥 20×3

*弹力带弓箭步 20×3

*弹力带侧腿踢 30×3

（以上每组时间间隔不超过1分钟）

*深蹲跳 15×4（间隔30秒）

周五

*标准跪姿俯卧撑 20×3

*宽距跪姿俯卧撑 20×3

*窄距跪姿俯卧撑 20×3

*鳄鱼爬 20×3

（每组时间间隔不超过1分钟）

*慢跑30-40分钟

周六

*单杠悬垂直举腿 （10-15）×3

*单杠悬垂侧举腿（10-15）×3

*单杠弹力带引体向上 （5-10）×3

（每组时间间隔不超过1分钟）

*跳绳30-40分钟

周日

休息

*注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。