〔第十一篇.李姗姗〕知识分享

练习误区

不了解身体，不按运动医学的要求练习

针对瑜伽而言，以下几条注意事项一定要遵守。

做弓步或下蹲、扭转等练习时，如蹲功、战士系列、新月等，膝盖始终不要超过脚尖，与脚尖在一条直线上。身体重量要放在两腿之间。这样做可以保护髌骨、半月板和膝盖区域韧带，以及避免股神经损伤（损伤表现为，下楼或落座时膝关节发软或疼痛，跳跃时膝关节疼痛加剧，大腿外侧无知觉，盘坐时膝关节疼痛）。

做躯干超伸练习时，如骆驼、眼镜蛇、上犬，不要过分后弯，收紧臀部、腰骶肌和腹肌，感觉脊柱如春笋般向上伸展。然后打开胸和肩。不要耸肩，不要向前挺肚子，髋关节不要过度前推，以免站不稳。保证顺畅呼吸。这样可以保护脊椎曲度和椎间盘（受伤表现为，腰部某个点疼痛剧烈，久站腰部酸痛难忍，胸椎没有向后的曲度，胸椎、腰椎向后折弯的区域椎骨过度内陷，颈部不适等）。

做伸展练习时，膝和肘不要超伸，髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸，保持腿与臂呈一直线，以保护膝关节和肘关节（受伤表现为久站或做支撑动作时膝或肘会疼痛）。

支撑身体时，尽量全手掌用力，不要把重量压给掌根，以保护腕管和腕部软骨（受伤表现为手指发麻，支撑时手腕疼痛）。

伸展髋关节时，保持骨盆中立位，比如做神猴式、舞王式，不要过度向外翻胯，避免下肢神经卡压综合征（受伤表现为臀腿部无力或放射性疼痛）。

尽量少做弯腰时转动身体的练习，对于一些经典动作，如三角转动式、侧角转动式，尽量把动作分解成单平面完成，比如先俯下身体，在慢慢做水平转动，防止椎间盘受伤，避免膨出、脱位等（受伤表现为腰部酸痛或放射性腰腿酸痛）。

双手合十时，不论向上还是向下，掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神，通和气脉。