2018-07-17

阴瑜伽————调息——我们将瑜伽砖放在垫子上，将臀部坐在瑜伽砖上，双脚以舒适的坐姿盘坐，用手拨开臀部的肌肉向外向上提，使坐骨压实瑜伽砖，双手反转掌心向上，大母指与食指指腹相贴成瑜伽智慧手印放于膝盖上，把背部挺直向头顶方向延伸，闭上双眼。我们现在放松呼吸，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，放松双肩向后向下沉，远离耳朵，放松双臂，双腿，双脚。抛开所有的烦恼和不安，让我们的心变得平静祥和。现在我们呼吸变得深长而缓慢，吸有多长，呼就有多长，把注意力集中在呼吸上，............我们抬起右手，将食指中指向内收，右手大母指轻压右鼻孔，用左鼻孔吸气，左鼻孔呼气，做5次呼吸，用右手的无名指轻压左鼻孔，用右鼻孔吸气右鼻孔呼气，做5次呼吸。现在我们调整为自然呼吸，你的呼吸变得顺畅，自然，心无杂念，滋养着我们身体的每个细包，感觉体内所有的毒素都排出体外，........现在我们把意识收回来，双手合十于胸前，三声om吸气...呼气om…我们转动下眼睛，慢慢的睁开眼睛，现在我们抬臀，臀部向右，拿开瑜伽砖，双手扶腿，将双腿慢慢向前伸直，抖腿双腿，活动下踝关节。

现在我们体式的练习——坐在垫子上，双腿并拢，拨动臀部的肌肉向外向上提，使坐骨压实地板，脚尖回勾，脚后跟用力的向远向前蹬，双手放于身体的两侧，屈右膝，双手扶右腿，将右脚脚掌抵制于左腿内侧的根部，双手扶髋，左腿向后推一点，使髋部摆正，吸气双手由体前向上举过头顶，呼吸打开胸腔，沉肩，，吸气背部挺直，延展脊椎向头顶方向，呼气以髋为折点，向前向下压低上半身，，吸气再次延展脊椎向前向远，呼气再次折叠髋部向下压低上半身，使腹找腿，胸找膝，前额贴小腿，双手抓脚踝或者脚掌，抓不到的抓小腿，我们在这放松，自然呼吸，在每一次吸气的时候再向远延展脊椎，呼气的时候感觉还能压低一点。单腿背部伸展，.........吸气腹部收紧，抬头，松开双手经体前向远向上举过头顶，使身体回正，呼气双手扶右腿，将右膝向前伸直，活动下双腿，。双脚并拢，屈右膝，抬高右臀，将右腿向后，拨右小腿的肌肉向外旋，脚背压实地板放于臀部的外侧，脚掌心向上，双手扶髋，左腿向后推一点，使髋部摆正，吸气双手经体前向上举过头顶，呼气打开胸腔，双肩向后向下沉，吸气背部挺直延展脊椎向头顶方向，呼气以髋为折点，压低上半身向前向下，吸气再次延展脊椎向前向远，呼气双手去抓踝关节或者脚掌，抓不到的抓小腿，吸气用腹找大腿胸找膝前额贴小腿，贴不到的保持在自己合适的位置，我们保持在这里，自然的呼吸.，单腿跪姿背部伸展........吸气抬头，腹部收紧，松开双手，手臂带动身体向前向上使身体回正，呼气双手向下还原于体侧，抬高右臀，双手扶住右腿向前缓慢伸直，抖动双腿，活动下踝关节，，现在我们换另一边.........先做单腿背部伸展，再做单腿跪姿背部伸展............

束角式——双脚并拢，坐骨压实地板，双手放于体侧，吸气，屈双膝，脚掌踩实地板，呼气双膝向两边打开，脚心相对，双手帮助脚掌再往会阴处靠一点，双手按压膝盖再靠近地板一点，身体稍向前倾斜，吸气坐骨推地板，延展脊椎向前向上，呼气以髋为折点，向前向下压低上半身，吸气双手屈肘延展脊椎向远向前延伸，呼气我们再次压低上半身，用前额去找地板，找不到的保持自己合适的位置，我们在这放松，自然呼吸.........吸气抬头，腹部收紧，松开双手，手臂带动上肢向前向上举过头顶，呼气双手向下，扶住双腿的膝盖缓慢向内并拢，我们慢慢伸直双腿向前，抖动双腿，活动踝关节

英雄式+英雄一式——双膝并拢，脚尖回勾，屈右膝，抬高右臀，将右脚向后，拨开小腿的肌肉向外旋，脚掌压实地板放于臀部的外侧，脚掌心向上，屈左膝，抬左臀，将左脚向后，拨开小腿的肌肉向外旋，脚掌压实地板放于臀部的外侧，脚掌心向上，臀部坐在双腿之间，坐不下去的，在臀部下垫瑜伽砖或枕头，吸气背部挺直，脊椎向头顶方向延伸，呼气向上抬高右手，屈肘向后，将右手手指放于肩胛骨的中间，左手向后绕过背后于右手相扣，向后拉伸手臂，吸气肋骨微收，打开胸腔，胸骨上提，呼气再次拉伸手臂，保持我们颈部，头部的中正。我们在这保持自然的呼吸………呼气缓慢松开双手放于体侧。吸气抬左手向上屈肘向后，将左手放于肩胛骨中间，右手向后绕过背后于左手十指相扣，拉伸手臂，吸气腹部收紧，背部挺直，延伸脊椎向头顶方向，呼气背部向后靠一点，手臂再次拉伸，颈部和头部要保持中正。我们在这保持，自然的呼吸...…...…呼气松开双手，抬高臀部，双手依次向前伸直，抖动双腿，活动踝关节

双腿背部伸展——双脚并拢，拨开臀部的肌肉向外向上提，坐骨压实地板，脚尖回勾，脚掌用力向前推，吸气双臂向前向上举过头顶，延展脊椎向上，呼气打开胸腔向上提，沉肩，远离耳朵，吸气背部挺直，（挺不值的微屈膝）延展上半身向前向下，呼气屈肘向外，压低上半身，使腹胸额去贴大腿，贴不到的保持自己合适的位置，吸气拉伸整个侧腰向前向远延展，呼气我们再往下压低一点，保持在这里，自然呼吸…吸气抬头抬胸，拉长整个上肢向前向上，呼气停留，吸气腹部收紧，双臂带动身体向前向上回正，双手还原体侧…………

反向棒式——双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟压实地板，双手放于臀部后侧一个半手掌的距离，指尖指向脚的方向，吸气抬臀，双手手掌推地板，双脚的脚跟用力向前向上推，腿部的肌肉收紧向中间靠拢，向上提，呼气胸腔打开，胸骨上提，双肩远离耳朵，腹部收紧，推髋向上，吸气用中背部的力量，双臂再向上推，眼睛看向斜上方，把脖颈伸出来，把重心均匀分在身体上﹉我们保持在这里5个呼吸，呼气臀部向下，屈膝，身体向前回正，活动下双臂，双腿......

我们仰卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，脚尖自然向外展，双手呈45度放于身体的两侧，头左右摆动，找个舒适的点，现在闭上我们的双眼，放松我们整个身体，放松脚指脚掌脚跟，放松脚的皮肤，踝关节放松，放松小腿，大腿的肌肉，放松膝盖，放松我们的臀部，髋部，放松腹部，放松胸腔沉于垫子上，放松我们的腰部，脊椎，背部，放松颈部周围的皮肤，放松眼睛，眼睛，嘴巴，下颚，放松整个面部的皮肤，放松头部，抛开所有烦恼，放松肩，手臂手肘，十个手指，手掌。感觉我们所有身体得到了放松，我们保持内心的安静，平和，脚后跟小腿，大腿，臀部，背部，枕骨都沉向地板。深深的吸气，缓缓的呼气。我们在这里放松...............，现在我们双手举过头顶，大大的伸个懒腰，身体向右侧卧，慢慢的睁开眼睛，双手用力推起我们的身体，现在我们以舒适的坐姿，双手合十于胸前，闭上双眼，来om香体香体香体，深深的吸气，呼气om香体香体香体，今天的课程结果，谢谢大家！namaste