科普 | 突发疫情时的心理调适

近日来，全国各地民众都时刻关注疫情的进展，这给大家带来了一定程度上的焦虑与恐慌，甚至有可能影响正常的生活和工作。我们该如何调整好心态，积极有效应对呢？今天我们先从以下三个方面来向大家分享如何做好突发疫情时的心理调适。

——作为普通人的我们应该如何调整自己的心理压力

1：静下心来，安排好生活

危机事件的发生总是让人手忙脚乱，因此，维持生活作息的规律是处理危机的必要条件，你可以列出一些自己想做却没做的事情，静下心来安排一个“假期计划”。

2：减少因讯息带来的心理负担

在危机时期，尽量控制自己每天关注有关信息不超过一小时，尤其控制睡前输入。同时关注官方媒体消息，不听信小道消息。爆炸式讯息的输送，会让我们陷入信息疲惫，进入“心理失控”状态。

3：同意自己拥有各种各样的情绪状态

允许自己这段时间有情绪，告诉自己，出现焦虑和恐慌的情绪，都是正常的反应。不指责、苛责自己的情绪。在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己。比如自己哭一哭，或者写下来。

4：做静观练习和运动

如静观呼吸练习或冥想音乐，具有疗愈作用。同时在空气流通的室内，可以做些室内运动，放一些适合室内的有节奏感的音乐，全家人一起跳操等。

5：做到建立正向思维

积极面对，不要只往坏处看。

保持理性的态度，虽然疫情存在，但我已经做好了足够的自我防护。即使遇到了困难，我也相信，这一切都会过去。

对前景充满期待，也不要忽略身边的美好事物，享受亲人的陪伴。允许更多的可能。

6：出现下列行为，可以寻求专业心理咨询

恐惧、无法感觉安全、对自己或他人丧失信心等等。

如果你被“隔离”，如何调适自己的心理状态

突如其来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。出现抱怨、愤怒、焦虑。甚至感到沮丧、孤独、被抛弃。比如如何面对“患得患失”、我中断的工作怎么办？要是真的被感染怎么办？如果很难打消这类念头，不必强求！

做到战胜消极情绪有三步

第一步 接纳情绪  这都是自然反应，不必强求自己保持镇定

第二步 规划作息  尽可能把生活品质维持在一个水平——工作时段’休息时段娱乐时段等等

第三步 稳定情绪  稳定自己的心理状态我们可以通过以下四点：

01～保持对他人的关怀

即使在隔离的空间也可以给病友们主动的支持和关心，建立一个在线互助的关系，保持正能量，能够提升对医生的配合，有利于疾病的康复。

02～保持与外界的沟通或记录自己的情绪日志

03～获取权威来源的内外部资讯，避免不必要的恐慌

04～建立你的情绪支持系统

比如多和家人与朋友电话，发微信。或者加入专业的心理互助群，获取支持。

如果亲友被“隔离”，如何帮助他们做好心理准备

1～保持微信和电话联系

刚被隔离，心里会有很多焦虑和恐惧，担心变成家里的负担，甚至会想到是不是再也见不到家人，心里充满着伤悲，甚至怨愤。也可能由此不愿主动联系家人。所以我们要多和他们联系，鼓励他们，倾听他们的感受，但是不要对他们的情绪反应提供太多的判断或者过多的解释。

2～分享家中的近况

分享家庭近况以及自己是怎么做的，让他们放心，踏实在医院治病。

3～提供精神鼓励

需要给他们提供更多的精神方面的需求，比如以前他喜欢看的书、音乐以及静观放松训练、或者电影等都可以。如果条件允许，你还可以尝试在电话这头哄着他放松入睡，让他感觉到爱的流动，以此平静心态。

4：关注自身精神压力

如果此时你的情绪不太好，那么你需要首先关注自己的心理需求，可以寻求专业的心理帮助。或者找一个值得信赖的朋友倾诉，只有这样你才能够更好的支持被隔离的亲人。

5：如果家人疑似肺炎病症，可以怎么做

通知相关单位

通知相关接触人群

做好自我情绪管理等