书摘｜《睡眠革命》

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一、手机对睡眠的影响

原来调节我们睡眠的是昼夜节律，昼夜节律人类进化几十亿年，固定存在我们身体内的，会让我们产生睡眠的欲望。

当黑夜来临时，身体会分泌褪黑素，褪黑素是受光线影响的，黑色的存在会增加褪黑素的分泌，让人产生睡眠的欲望。

但是手机等电子产品产生的人造蓝光是会影响褪黑素的分泌的，所以会有人看手机看到很晚，越看越精神。

二、睡眠前后的安排

1. 睡觉前后的准备和行动，和睡着的时间一样重要，有时甚至比睡着更加重要，因为这是你自己可以掌控的时间。

2.睡前准备的事情，比如整理东西，准备好明天上班或者出行的衣服；做家务，洗碗、洗衣服等；拿出纸和笔列一份清单，把自己在想的事情写下来，完成之后把这个清单放到钥匙边，明天再去处理。

3.睡醒可以选择做点运动，散步、瑜伽、或者骑个自行车。

三、睡眠环境

1. 胎儿睡姿——最适合的睡姿，也是侧卧的一种。其要点是，身体侧向相对不太重要的一侧，就是平常使用较少的一边，因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手，那就侧向左边睡。

2. 买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的，买床垫也应该这样。

四、R90睡眠方案

1. 所谓的八小时睡眠，其实指的是人均睡眠时间，并不适合所有人。

2.R90 睡眠方案，意思是以90分钟为一个周期。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先是确定你醒来的时间，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你入睡的时间。