浅谈腹肌的训练

      腹部是人类最容易储存脂肪的位置。一个人练得怎么样，关键是看是否有腹肌。很多人一上来就问：“怎么把肚子的肥肉？减掉怎么练腹肌？怎么练出八块腹肌？怎么练出马甲线？”本文将从腹肌的解剖学位置、功能还有训练方法来给大家讲解腹肌的训练。

      首先说说怎么减肚子的肥肉。这个，记住一句话：减脂是全身的，而增肌是局部的。腹部脂肪过多，即使有八块腹肌，也看不出来。减脂需要靠有氧和力量训练，力量训练以多次数、多组数的训练为宜，但不是越多越好，这个以后在专门写文章讨论。

      下面讲讲腹肌的解剖学位置。腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。腹横肌与其他腹肌协同收缩，且位于深层，所以在此不作讨论。

      腹直肌，就是大家看得见最显眼的肌肉：八块腹肌，起于耻骨联合和耻骨结节，止于第五到第七肋软骨前面和胸骨剑突。

图片发自App

      因为每块肌肉都是依据肌肉的功能而设计训练，所以在说腹肌的训练之前说一下腹肌的功能。

      在上固定的情况下，两侧收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。举个例子，悬垂举腿就是在腹肌上固定的情况下完成的，悬垂举腿是一个锻炼腹直肌很好的动作。

      在下固定的情况下，一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。例如，弯腰。

      由于腹内斜肌位于腹内斜肌的深面，所以腹内外斜肌的训练可以同时进行。由于腹内外斜肌的起止点较为复杂，所以在这里不作详细的描述，大家看看图片就好。首先腹外斜肌

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      说说腹外斜肌的功能：

      在上固定的情况下，两侧收缩，使骨盆后倾或呈水平位。比如悬垂举腿。

      在下固定的情况下，收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。比如负重体侧屈。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，在此不配图。

    腹外斜肌的功能：

    一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和同侧回旋。

      说得有点复杂了。其实腹外斜肌和腹内斜肌的训练主要依据腹内外斜肌的两个功能：侧屈和回旋。

      下面就说说训练。前文说过，如果你有八块腹肌，但是腹部脂肪很厚，那是没办法看出马甲线和人鱼线的。所以，减脂很重要，下次专门写写关于减脂训练的文章。在这里只讲讲腹肌的训练。

      首先腹直肌。利用腹直肌的功能，可以做平板支撑，卷腹，悬垂举腿，悬垂收腹等等动作。至于仰卧起坐，做多了会伤下腰，做到40度就好。训练次数，训练强度，应该根据个人的水平而定。

      然后说说腹内外斜肌。侧面支撑是一个很好的动作，无论是动态或者静态都可以。可以做做负重回旋。训练动作是根据肌肉功能而定，所以大家也可以自己设计相关的动作，量力而行。

      刚刚开始训练时建议隔一天练一次，练习四个动作，每个动作4组，每组8到12次。训练安排与强度都是依据个人训练水平而定。每次训练前一定要做好热身和拉伸。

      如果你对于本文有什么好的建议，或者关于健身方面的疑问，欢迎大家留言。