开始慢跑011：首次5km训练

        今天空气质量很好，尽管风有些大，还是没能阻挡我去跑步。

        按照之前的计划，本月应该从三公里训练过渡到训练五公里了。临近月底了，因为之前感冒的原因，一直还是三公里，也没有进行刺激性训练。今天总的感觉身体状况不错，干脆就来一个五公里加刺激性训练吧！

        曾经高中的我，也常常绕着四百米的操场跑过二十多圈，因此，五公里对我来说不算什么，十公里可能才算我真正的挑战。但毕竟二十多年过去了，我也已从青少年变成中年人，还是悠着点吧！开始快走大概一两百米，然后再慢慢跑起来。

        走的时候心率大概在120以下，尽管跑得很慢，但很迅速，心率就上升到150以上了。我一再压低速度，但心率始终无法降到145左右。我就这样跑了两公里，跑到第三公里的时候，想着来个刺激性训练变速跑，就加快速度猛跑了一两百米。跑完很快感到大腿开始泛酸，呼吸也明显紧张起来，很快又调整了步伐，恢复到慢跑的节奏。跑完第三公里，第四公里又来了一个变速跑，然后第五公里开始慢跑恢复。

五公里训练的心率图

        感觉这个安排不错，前两公里把身体各个关节和肌肉完全热身调动起来，第三、四公里变速跑刺激肌肉锻炼爆发力，最后一公里有氧慢跑恢复身体。

      今天有点凉，风有点大，我的心率控制的很不好。慢慢来吧，以后就没有三公里了，全都是五公里了，训练的机会还很多。

五公里训练的速配

        除了心率，感觉也不累，跑前热身+跑步训练+跑后拉伸用时差不多一小时，总体来说还不错！饭后一个半小时夜跑也是一个选择。

        等五公里的训练在心率145下跑到30分钟以内，就可以考虑晋升十公里了。不知道这个能力在下个月内有没有可能达到？加油吧！