股四头肌抗阻训练之坐姿举腿

1.目标肌肉:股四头肌。

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2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:股四头肌训练器。

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4.动作名称:坐姿举腿。

5.设计原理:在做坐姿举腿的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个膝关节伸的动作，因为目标肌肉有使膝关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:坐在座椅上，器械档轴贴紧踝关节处，屈膝双腿与髋同宽脚尖自然向前，膝关节对准器械运动轴，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，贴紧椅背，双手对握抓紧器械把手。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时股四头肌充分收缩；向下还原至大小腿夹角接近90度，配重片不衔接。

9.安全提示:身体保持稳定，背部不要离开椅背。

10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；向下时吸气，速度2-4秒。

股四头肌位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一。分为4个部分：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。