股四头肌抗阻训练之坐姿举腿

1.目标肌肉:股四头肌。

图片发自App

2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:股四头肌训练器。

图片发自App

4.动作名称:坐姿举腿。

5.设计原理:在做坐姿举腿的过程中,阻力向下对抗阻力向上,在对抗阻力的环节中,身体做了一个膝关节伸的动作,因为目标肌肉有使膝关节伸的功能,动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:坐在座椅上,器械档轴贴紧踝关节处,屈膝双腿与髋同宽脚尖自然向前,膝关节对准器械运动轴,收腹挺胸下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;腰背挺直,贴紧椅背,双手对握抓紧器械把手。

7.动作轨迹:由下至上,再由上至下。

8.运动幅度:向上时股四头肌充分收缩;向下还原至大小腿夹角接近90度,配重片不衔接。

9.安全提示:身体保持稳定,背部不要离开椅背。

10.呼吸和速度:向上时呼气,速度2-4秒;向下时吸气,速度2-4秒。

股四头肌位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一。分为4个部分:股直肌起自髂前下棘;股中肌起自股骨体前面;股外侧肌起自股骨粗线外侧唇;股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。四个头合并成一条肌腱,包绕髌骨,向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

你可能感兴趣的:(股四头肌抗阻训练之坐姿举腿)