2021-05-11

许多妈妈发现自己在生完宝宝后肚子就松松垮垮的，一捏一圈肉，减肥了许久都不见效，看起来特别糟心。而这种情况，可能是由于腹直肌分离引起的。母亲产后身材变形的最主要原因就是腹直肌分离，如果我们要修复身材，就必须先认识到腹直肌分离这点，然后通过将腹直肌回归到原位来让身材恢复。

什么是腹直肌？

腹部中间平行的两块肌肉就叫做腹直肌，通常人们说的8块腹肌、马甲线就是腹直肌。

什么是腹直肌分离？

妊娠时，尤其到妊娠晚期，由于腹部隆起，会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离。通常情况下，在产后荷尔蒙水平恢复到怀孕前水平时，肌肉会在分娩后8周左右逐渐缩小或恢复至孕前的水平。但如果产后3-6个月这种情况都没有的到改善，就说明在不进行干预的情况分离的腹直肌很难恢复到原来的状态，这个时候就要去医院或者相关机构做一些修复训练。

腹直肌分离的危害

正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，而腹直肌的分离，会带来一系列问题疾病。

1、导致体态异常

腹直肌分离会直接引起体态上的改变，影响骨盆的中立位，导致骨盆前倾、侧倾以及腹部突出、肋骨外翻等情况发生；

2、引发腰痛

腹直肌分离的程度越深，腹直肌的力量就越薄弱，对于腰背部的承托力就越小，出现这种情况主要是因为腹直肌分离无力导致竖直肌过度工作，而出现腰背部的疼痛，并且在长期走路的时候，也会出现背部疼痛加重的症状；

3、造成内脏异位

长期腹直肌分离会导致盆腹腔脏器移位，腹直肌分离三指以上的患者，容易出现小肠疝等严重情况；

4、胃腹部膨出导致身体重心前移

在行走和直立时，腰椎向前突出，膝关节发生韧带和肌肉的牵拉，出现关节磨损，容易引起腰、腿、膝关节疼痛；

腹直肌分离，自我检测！

1.身体平躺，两腿弯曲，露出腹部。

2.手指并拢，手掌心朝脸，手指尖对准肚脐上／下方。

3.卷腹，同时慢慢吐气，指尖按压腹部，中间出现的沟，即腹直肌分离位置。

4.这时仔细看，出现的沟能放进几只手指。

腹直肌分离要注意的事项

有腹直肌分离现象的人，不可进行任何腹部肌肉的锻炼，比如像仰卧起坐、卷腹、两头起等，不可搬抬重物，以免造成腹直肌进一步分离。

怎么修复腹直肌?

1.电刺激：

产后42天，3次/周，30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出现轻微震颤即可。此种方式建议使用生物刺激反馈仪S4。

2.腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

3.抬头训练：

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

4. 臀桥练习

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

最后告诉大家：产后42天一定要先到医院进行专业的评估，检查有无腹直肌分离、盆底肌松弛等。产后应该康复哪些部位，先康复什么，后康复什么，其实都是有讲究的，医生会根据你的情况为你制定个性化的康复治疗，也会教你科学的家庭恢复动作，千万不能随意锻炼，后悔莫及。

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