《愤怒之舞》
【今日一问】：你认为是控制愤怒重要，还是说把愤怒发泄出来重要？
【思维导图】
【音频文稿】
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大家好，这一期音频将为你讲述的书是《愤怒之舞》。
在开始讲解之前，我想请你闭上眼睛想一想，听到“愤怒之舞”这四个字，你脑海中第一浮现的画面是什么？
小时候妈妈发怒的情形？菜市场大妈大吼大叫的样子？甚至是自己忍不住对他人发脾气，却被回击说“泼妇”的时候？
不得不说，虽然现代社会已然发展得足够先进，越来越多的女性享受与男性平等的待遇，但在某些事情上，社会对女性仍然不公平——比如愤怒。
男人愤怒时往往会被视为权威，是有道理的。而女人愤怒，收获的一定是“母老虎”“泼妇”“巫婆”等等，甚至女孩子小时候会被教育“千万不要像那些大妈一样乱发脾气”
于是，为了保持形象，很多女性选择隐忍，不发怒，可是，隐忍就能让愤怒平息吗？——不能。事态只会向更严重的方向发展：我们隐忍得越多，积累的愤怒就越多。也许哪天就爆发了，也许一直不爆发，却让我们一生活得压抑。
那怎么办呢？发泄出来会破坏形象，影响亲密关系，不发泄出来伤害自己的身体，怎么能从根本上解决我们的愤怒呢？
《愤怒之舞》这本书给了我们答案。我们与其他人的关系就像圆圈舞，一个舞伴的行为会激发并改变另一方的行为。如果我们改变愤怒的行为，势必会改变舞伴的行为，当舞步沿着好的方向调整，愤怒的情绪也就不再产生。
本书作者哈丽特·勒纳博士是美国著名的心理学家、家庭治疗师，尤其擅长女性心理与家庭关系的治疗，她所带领的女性成长小组帮助了无数的女性发生蜕变，绽放她们的生命光彩。
本书主要从家庭案例出发，旨在帮助女性改善家庭中的亲密关系。因为作者认为家庭关系对我们的生活影响巨大，也是最难相处的。如果我们能从愤怒出发，学会处理家庭中的关系，我们将在处理所有的关系时游刃有余。
下面，我将从三个方面来为你讲解这本书的精华：当愤怒来临时，我们需要辨别愤怒的真正源头，谁又该对这次愤怒负责任；然后学会明确自己的立场，你此刻的感受是什么，你想要获得什么样的结果，这段关系你还想不想继续；最后，从多次相同情形的愤怒中，我们知道了原有的相处模式，学会采用新的模式来相处，并防止旧有的模式再次发挥作用，慢慢使关系向更健康的新模式发展。
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下面，我们先看第一部分：辨别愤怒的源头——到底是什么让我愤怒？真正的问题是什么？谁又该对这些问题负责任呢？
作者讲了一个自己的例子，我们一起来看一看：有一天，作者的姐姐来家里看她，因为作者需要买一个不粘的煎锅，两姐妹就一起去逛了百货超市。看到一个感觉还不错的不粘锅，作者便准备买了去收银台结账。这时姐姐却告诉作者这煎锅不好。姐姐的语气特别自信，告诉作者这个煎锅没选对，还针对煎锅的涂层问题给出了具体的技术性说明。
作者在买锅之前并没做相关的研究，所以她并不懂这些。而姐姐，应该也是事先没做准备的。开始作者还很认同姐姐，觉得姐姐懂得真多。可随着姐姐越讲越深，带着自信的、不容置疑的口吻，她开始愤怒了，她完全不想听姐姐的各种理论，直接甩开姐姐，去收银台买下了这口煎锅。
事实上，后来的使用过程中，这口锅确实如姐姐所说，并不好用。
可是，姐姐明明是对的，而且是好心替作者分析，作者为什么反而会愤怒呢？
很奇怪，是不是？我们跟着作者一起来分析一下到底是什么让她愤怒了。作者说，后来她把这个故事讲给身边一起参加愤怒研讨会的同伴听，讲述的时候，她句句都是对姐姐的控诉，觉得姐姐太把自己当回事，太坚持己见，太难相处了。可同伴听完的反应却是，她们确实觉得姐姐很博学，她们很愿意接受姐姐的意见。
这时作者才反应过来，让她愤怒的原因不是姐姐，而是她自己。为什么姐姐的建议会让她愤怒呢，背后的真实原因是什么？原来，姐姐从小就比自己优秀，而自己从小就习惯了听姐姐的，觉得姐姐无所不能。但随着年龄越来越大，她发现自己跟姐姐的关系是不对等的，姐姐永远在上面，自己永远处于下风。姐姐的光芒让自己感觉受到了威胁。所以，当姐姐再次散发光芒，显得她很无知时，她愤怒了。
你看，其实每个愤怒的背后都有原因，没有人会无缘无故地发怒。只是，很多时候，我们只看到了表面，没有去探究背后真实的原因。而这，需要我们去仔细地觉察。
就像作者，通过与研讨会的伙伴讨论，才发现了自己愤怒的真实原因。那，知道了原因，谁该对这个问题负责任呢？是姐姐吗？也许姐姐应该受到指责，因为她的过于强势，伤害了妹妹的自信心。然而，我们能改变别人吗？如果我们不说出来，只是发泄愤怒，姐姐明白是自己的行为伤害了妹妹吗？
恐怕不能。其实很多时候，我们愤怒的不是事情本身，而是对方的行为不符合我们的预期。就像作者愤怒的并不是姐姐的建议，而是双方都这么大了，自己也成了小有名气的咨询师，姐姐依然像小时候一样压着自己，让自己觉得很挫败。
那怎么办呢？作者说，一段关系其实就像一支圆圈舞，愤怒会让这支舞蹈不和谐。而我们最重要的任务不是找出愤怒是谁的责任，而是，如何突破这支不和谐的舞蹈？
突破这支舞蹈的最好办法是认识到我们自己在其中所起的作用，哪怕是对方有97%的错，我们依然可以控制并改变自己所占的那3%。只要有一方做出改变，就会影响另一方的舞步，从而影响这支舞蹈的进行。
很多时候，我们试图改变别人，别人却不为所动。而当我们改变自己，别人反而会做出相应的改变。正如我们常说的：当你变了，你的世界就变了。
好了，以上就是第一部分的内容了，我们小结一下：一段关系中，到底是什么让我们愤怒呢？是对方没有按照我们的预期去做；为什么对方达不到我们的预期呢？真正的问题其实是因为我们习惯了以前的相处模式；那谁该对我们的愤怒负责呢？其实，都应该负责，但，我们没办法改变别人，能改变的只有自己。当我们改变了，对方，其实也会相应地改变。
那到这里，肯定有人要问我们如何改变自己呢？一起来看第二部分：明确自己的立场。
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怎么让对方明确我们的立场呢？作者说，首先，要放弃无效且有损感情的争吵和指责，冷静下来明确自己当时当刻的感受。比如上文中作者的感受，就是深深的挫败感。
明白了自己的感受，然后可以清晰地向对方表达出来，并提出自己的需求：我想实现什么结果。比如作者后来跟姐姐说，因为姐姐的优秀，自己在姐姐面前显得很渺小，这种感觉让她很不舒服。她希望姐姐在自己提出需要前，不要主动给建议。而且，从小享受姐姐的帮助，她认为自己没有什么能回馈姐姐，也觉得很不舒服，因为她觉得跟姐姐的关系不对等。
当作者这样做了之后，姐姐的反应是欣然接受了她的想法，而且和她分享了一些自己的困扰，并征询作者的意见。这让作者第一次清楚地知道，姐姐其实很在乎自己的看法并乐于接受她的意见。而当作者做出改变，姐姐也做出改变后，随着时间的推移，她们的关系越来越平衡。作者再也不觉得自己是地位低下，下次姐姐再提意见的时候，她也没有愤怒的情绪了。
这是一个可喜的结果。可是，有些时候，我们明确了自己的立场，表达了自己的需求，却不一定能换来我们想要的结果，怎么办呢？
书中讲了一个案例，我们一起来看一下：一天中午，玛吉想让女儿睡个小觉，但是刚把她放到婴儿床里，她就哭闹不止。刚从老家过来看她的母亲很烦躁，把孙女从婴儿床中抱出来，说自己来哄她睡觉。
玛吉愤怒了，母亲从小就一直干涉自己的事情，现在又在干涉了。但她尽量克制自己的愤怒，从母亲怀中接过女儿，再次把她放回婴儿床。哄好女儿后，玛吉平静地向母亲表达了自己的感受：当她把女儿放到床上，母亲又将孩子抱出时，她觉得很愤怒。因为自己正在学习如何养育孩子，而妈妈的行为却好像在告诉她，她还不具备做一个母亲的资格。而且，不但否定了自己，还直接扼杀了自己锻炼的机会。
然后她向母亲表达了自己的需求：希望妈妈不要过多地干涉自己带孩子，除非自己向妈妈寻求帮助。
这下，妈妈愤怒了。她觉得自己养大了四个孩子，经验足够丰富了，而女儿居然说不需要自己的帮助，她气得摔门而出。
玛吉愣了，是向妈妈道歉，继续忍受母亲对自己的指手画脚？还是仍然坚定自己的立场，使母亲与自己的相处模式发生改变呢？
我们说，向妈妈道歉，继续忍受妈妈的干涉是完全不可取的，这样事情不就回到原点了吗？母亲一次一次地让我们愤怒，一次一次地争吵、指责，事情得不到任何的解决。
最好的方式是什么呢？——继续坚定自己的立场，在与母亲维系好感情的情况下使母亲与自己的相处模式发生改变。
玛吉先去安慰了母亲，谈论母亲感兴趣的话题，等母亲情绪平静下来后，再次与母亲谈论抚养孩子的问题。玛吉坚持自己的立场，向母亲表明，自己希望可以培养独立抚养女儿的能力，希望母亲不要过多干涉，当自己尝试失败，或者需要帮助时，母亲再伸出援手。母亲终于明白，她不是不要自己的建议，而是希望自己能先尝试了，再来寻求妈妈的帮助。
随着双方更深入的理解，她们的关系也在相互改变中发生变化。玛吉更理解了母亲，她认识到母亲表面上的干涉其实是爱自己的表现，希望能帮到自己。所以当母亲再次干涉时，她没有了以往的愤怒，而是心平气和地与母亲交谈；而母亲也在以后的日子中，尽量克制自己干涉的冲动，先让玛吉独立完成，当玛吉需要时再提供帮助。
你看，其实大多数时候，发泄愤怒并不能解决问题，只有心平气和地表达自己的感受，同时提出自己的需求，才能解决问题。而且在这过程中，随着双方沟通的增多，相互理解会更多，关系也会更亲近。
好了，以上就是我们第二部分的内容：当我们有了愤怒的情绪后，首先应该放弃无效的争吵和指责，然后向对方表达自己的感受和需求，最后，决定是继续忍受对方带来的愤怒，还是通过努力改变情况。当然，我们希望大家不要逃避，选择努力改变现状，也许会使关系更亲密。
那，如何改变呢？我们一起来看第三部分：建立新的相处模式。
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怎么建立新的相处模式呢？作者告诉我们：首先我们要搞清楚原有的相处模式，然后尝试去改变，用新的模式去替代旧的，最后，坚守底线，防止关系重回旧模式，从而稳定新的模式。
我们通过一个案例来详细讲解：一位女士前来咨询，抱怨丈夫不守信，约好时间接送她，总是迟到，或者让她等了半天后，突然告诉她临时有事让她自己打车。她愤怒地说去年一年，发生了三次因为丈夫的拖延，让他们全家的出行受到影响的事。两次是错过了高铁，一次是错过了飞机，浪费了时间，又花了不少的钱改签。她觉得丈夫太不靠谱了。
可是咨询师的一段话让她懵了：是谁这么支持和配合他的不靠谱的呢？他第一次不靠谱，全家付出了代价；第二次不靠谱，全家又付出了代价；第三次还不靠谱，全家又付出了代价。他这么不靠谱，可是你为什么还要一而再再而三地信任他呢？
妻子终于明白：她过于依赖丈夫了。作者说，在我们的关系中，通常呈现两种形式，一种是“功能不足”，一种是“功能过度”，就像跷跷板的两端，如果不能保持平衡，通常就会出问题。
因为千百年来的传统，我们的社会还是一个以男性为主导的社会，女性从小被教导的就是柔弱、顺从、依赖，这些特质展现得越多，女性在关系中表现得就越是功能不足。而女性越是依赖男性，相对的，男性便主导得更多，久而久之，自然也就成了“功能过度”的一方。
明白了这个，我们就知道，该调整我们的相处模式了。比如上面这个妻子，在咨询师的建议下，她改变了，当她再次跟丈夫约好来接她，送她出门时，她就加一句话：六点钟你到家我们就出发，六点钟你没有到家，我马上就约车，你到家了我也不会再坐你的车。
就是这样一个改变，丈夫的准点率提高了很多。当妻子不再单纯地依赖丈夫时，她的愤怒也缓解了很多。而且在现代这个社会，打到车并不是一件难事。
所以，想要不再愤怒，首先要搞明白自己是不是功能不足，对方是不是功能过度，当我们调整了相处模式，也许所有的问题就迎刃而解，我们的愤怒也将不再。
然而生活中，并不是所有的事情都这么好解决。更多的时候，当我们调整模式时，对方会出现反抗，甚至我们自己，因为习惯了旧的模式，也会出现反抗。作者把这个称作“还原反应”。
书中举了一个例子：莉莎的丈夫里奇从来不做家务，还常常把家里弄得一团糟，莉莎觉得很愤怒，在咨询师的帮助下，她决定改变。
首先，她跟里奇谈了一次话，表达对里奇不做家务的不满，然后提出自己的需求，希望里奇能承担一部分家务。最后她做了两张表，一张是她会继续做的家务，一张是她不会再做的家务，这部分她希望里奇来完成。里奇同意了，并开始承担一些诸如倒垃圾、洗碗之类的家务。
可是没多久，里奇就懈怠了，他变得比以前更懒。为什么呢？作者说，因为他在反抗，他在做“还原反应”。他希望还原到先前的模式。这时候，莉莎应该坚持，说好不做的事情就不做。
在这个过程中，莉莎还得提防自己的“还原反应”。比如当里奇做家务时，莉莎不要主动提建议，不要批评里奇做得不够好。一旦批评，提建议，就会打消里奇的积极性，甩手不干，还给莉莎，事情又回到原点。
所以莉莎一定要坚持住，说好让里奇做的事就让他自己做，不管他做得怎么样。除非里奇向自己请教，否则不要插手。另外，也不要心软，看到里奇做家务特别笨拙时，不要觉得是自己给他添加了麻烦，千万不要拿过来自己做，否则，功亏一篑。她只需要在里奇有进步时，给予适当的鼓励和安慰。
久而久之，里奇能体会到莉莎做家务的辛苦，也能自己主动做家务，而且会做得越来越好。莉莎的问题解决了，愤怒消失了，夫妻关系越来越好。
这就是我们说的最后一点，稳固新的模式。
通过以上两对夫妻的案例，我们明白了如何通过新的相处模式替代旧的模式，从而缓解我们的愤怒。这个道理放之四海而皆准，不止夫妻关系，朋友关系、亲子关系，婆媳关系，等等，只要我们明白旧有的模式，找到新的模式去替代，都可以解决让我们愤怒的问题。就像前面提过的玛吉，与母亲的相处也是因为她改变了模式，才解决了她的愤怒，而且让母女关系更亲密。
好了，到这里，我们第三部分的内容也结束了。总结一下，这部分我们讲了三个方面，当我们想让关系发生改变时，首先要搞清楚原来的关系模式是怎样的，跟医生对症下药一样，我们必须先清楚原来的模式，然后对应地采用新的模式，在这个尝试中，对方，甚至我们自己可能会产生还原反应，这时候一定要坚持住，继续采用新的模式，不断循环、强化，久而久之，关系就稳定在了健康的新的模式，长期困扰我们的愤怒也随之消失，关系更亲密。
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以上就是我们今天的全部内容了，我们简单回顾一下：
首先，我们讲了我们为什么会愤怒，愤怒的真正原因是什么，谁又该对这次愤怒负责任。其实人之所以会愤怒，就是对方没有达到我们的需求，那为什么没有达到我们的需求呢？我们必须找出背后的真实原因。至于谁该对这次愤怒负责任，我们说，外面没有别人，只有自己。当我们自己改变了，这支愤怒之舞的步伐就随着改变了。
当我们知道了愤怒的源头，也知道要自己采取行动来终结愤怒，我们要学会觉察，明确自己的感受，然后清晰地向对方表达自己的需求，并做出选择：如果对方不认可我们的需求，是继续忍受还是做出改变？我们说，最好的方式是做出改变，并因此改变对方的行为。
最后，要如何改变呢？这里有三个步骤：一、先搞清楚原有的相处模式，因为长期以来的社会以及文化影响，女人一般在关系里是功能不足的一方，好似处于跷跷板的下端；这时我们要学会去打破这种不平衡的关系，尝试采用新的模式并坚持，对抗对方以及自己无意识中做出的还原反应，让新的模式稳固，使关系向更健康的方向发展。
在这本书的最后呢，我要给你布置一个小练习：找一件生活中让你愤怒的事，尝试用书里教的方法去分析，表达，并做一个改变的计划。