2019年2月13 Hi式复盘20/365
樊登读书—你的生存本能正在杀死你
记:原文比较深刻的几个点，①无法管理不适就会形成坏习惯。坏习惯形成的主要驱动因素是条件反射和心理外化。
著名的巴甫洛夫“狗的实验”即是此类，他把狗听到铃声分泌唾液的现象称为“精神性分泌”。第二类是“操作性条件反射”，美国心理学家斯金纳认为在一定的刺激情境下，如果动物的某种行为能满足它的某种需要（比如获得奖赏或逃避惩罚），那么以后它的这种行为出现的频率就会提高，比如：你想让你的孩子养成铺床的习惯，在他每次铺床时给他一些奖励，孩子铺床的次数就会越来越多，进而成为一种习惯。
心理外化即我们把自身的需要建立在外在的东西之上，外在的东西只要满足了，心理问题就解决了。
1、快餐与即时满足感：便捷的获取方式降低了我们对饥饿感的忍受力，轻微的饥饿感就可以成为焦虑和不适感。
2、互联网搜索引擎与即时满足感
二、管理舒适区—15个简单的策略
1、摆脱对现代技术的依赖：电子邮件、短信、社交软件等现代技术在提供便利的同时也推高了我们的焦虑水平。作者建议大家可以试着在某些时间段，将自己从这些现代技术中解放出来，降低自己的焦虑水平。比如限制上网时间，家人在一起不看手机等等。
2、珍惜和忍耐不完美：现代技术使得我们更加注重对完美的需求，但这个世界上其实没有真正的完美，所以努力学会理解、接受不完美，并与之和谐相处，这对我们而言非常重要。比如，不必要非得在某个期限之前做好一件事（拖延症除外）；降低自己对外界奖励和荣誉的依赖性；不用外部的成功标准来衡量自我价值等等。
3、限制感官通道受到刺激：我们经常会同时“享受”视觉、听觉、嗅觉、味觉等感官通道的刺激，如果没有这些刺激，很多人会感到无聊、空虚。比如很多人就喜欢一边吃饭，一边玩手机，一边看电视，实则过多的感官刺激会给人带来严重的焦虑。作者建议限制感官通道即一次只专心做一件事情，比如吃饭时就吃饭，看书时就看书。
4、睡前让自己放松下来：我们以为只要夜间入睡，就意味着进入了放松状态，而事实上还有很多人会把白天的压力带到他们的睡眠中，影响睡眠质量。针对这个问题的建议：其一应尽量早睡；其二可以在睡前听一些舒缓音乐。
5、学会放慢速度：我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务，但当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，自然会引发压力和焦虑。我们可以尝试放慢，比如开车的车速，讲话的速度，办事的速度，同时尽量减少一心多用。
6、不要拖延：有拖延症的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。我们可以尝试一周中选定几天，努力减少拖延，并慢慢消除拖延作风。或者先找一些比较容易实行的任务，尽量不拖延，尝试早一点处理。（可以参看《终结拖延症》）
7、不要强迫自己完成所有的工作：如果我们不顾自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作，就会拉升我们的焦虑水平，甚至会引发疾病。有时候我们只要做到尽力就好，量力而行，不必强迫自己。
8、接受不确定性：人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，高度焦虑，这是人的本性。而我们目前就是生活在一个不确定性的时代，最好的办法就是理解它、接受它，调整对不确定性的反应方式。比如，你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通过这种训练，你能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。
9、戒掉易怒的习惯：大量研究表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病都有密切的关系。如果你发现很难完全克制愤怒，可以考虑给自己预留一些固定时间，在这段时间内，尽量减少发怒，培养开放、宽容和接纳的态度。也可以参与慈善行为，做志愿者去帮助别人等。心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在应对愤怒情绪上也卓有成效。
10、生活要遵循一个有规律的时间表：不规律的生活给我们带来了焦虑、不适，一些身体疾病也源于不规律的生活。你可以制定一个有规律的作息时间表，这样可以降低我们的焦虑水平，放松身心！你可以保持一个具有一致性的睡前作息习惯、饮食和锻炼习惯，让我们的生活保持规律性和连贯性。
11、拓展你的心理舒适区：心理舒适区好比肌肉，如果得不到锻炼，肌肉就会萎缩。为了防止心理舒适区缩小，我们应去做一些挑战来拓展舒适区，比如每天可以走不同的路线上下班，尝试不同的食物，听不同的音乐，读一本你不太认同的书等等。
12、让自己休息片刻：有时我们做事的速度太快，超出内心的承受能力，从而损害了内心的健康与和平。我们可以养成一个习惯，适当休息片刻，调整自己的状态再继续，效果会好很多。
13、延迟你对满足感的需求：如果我们的欲望得不到即时满足，我们就会产生一定程度的不适。如果你发出了一封电子邮件，却长时间没有得到回复，你会发现自己越来越无聊，为了让自己舒服一点，你会做什么？在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如，你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西，也许会发现，你不是那么想吃了。
14、尝试放空自己：当空闲的时候，我们一般很容易感到不安和焦虑，所以很多时候我们已经习惯于保持忙碌的状态。比如当我们排队、坐地铁的时候，经常会看手机来打发这一段空闲时间。其实，我们可以尝试在一天中空出一段时间，什么也不想，慢慢来驯服原始生存本能。
15、多做体育锻炼：进行适度的体育锻炼，能够让身体分泌足够健康的多巴胺和肾上腺素，这对降低焦虑水平有着至关重要的作用。锻炼形式包括快走、慢跑、爬楼梯、伸展运动或者参加团体课程（瑜伽、动感单车、普拉提、跆拳道等）。
这些策略有助于我们规避危险的心理不适区，防止生存本能被激发出来。但是，如果我们已经处在这个危险的区域了，那该怎么办？
三、变“不适”为“舒适”——改变顽固的生存本能
如何重新训练大脑边缘系统和大脑皮质，防止生存本能被激发出来。
1、培养双重感知能力：普通人在生活中的状态一般只有一个：高兴或者不高兴，快乐或者不快乐。但如果我们用这种非黑即白的方式看待感官体验时，就很容易做出极端反应。因此掌握双重感知能力，对这个世界有着至关重要的意义。所谓双重感知能力就是两种状态可以共存，不必为其中一种感觉而完全否定另外一种，比如你在家里看书，窗外有人吵闹，但这并不妨碍你专注于书中的知识。这其实是我们努力想要达到的状态，即“内心平衡状态”。
2、培养感恩情怀：感恩来自于大脑边缘系统，也是原始生存本能的组成部分。我们可以通过培养感恩情怀来影响大脑边缘系统对不适因素的体验。记录下三到五个让你感激的事情或经历，比如与家人相处的时光、一次愉快的旅行、父母战胜疾病等，感受这件事情附带的轻松、温暖、心旷神怡等令人愉快的感觉。当我们感觉不适时，仔细回想那些感恩的事情和经历，感受这些事情带来的那种感恩的感觉。并将不适因素与除了焦虑和危险之外的感觉联系起来。
达尔文曾言：“生存下来的物种并不是最强壮的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。”而在当今快速多变的社会里，我们似乎应变得很快又很不适应这个快速变化的世界，我们一边努力创造越来越舒适和便捷的社会，一边又为这样的目标而疲于工作。时时处在焦虑，烦躁的情绪中。很多时候我觉得很焦虑找不到出口，有时觉得是自己个人的原因，跟很多人接触之后，其实发现现在社会大部分的人都有这种情况。看了这本书以后才发现其实这样的局面其根本原因在于我们的大脑进化的速度还远远跟不上技术驱动下社会进化的速度，我们的大脑在新环境下突然变得敏感、娇气起来。文中给了我们很多解决问题的方法，我觉得都可以试试，在面临那些不必要的焦虑、不安、恐惧的情景时，放空、慢下来、关注当下、接受自己才是最好的选择！