霏主食之10分钟--教会你做5种爆款高蛋白的健康西式早餐

继上一次的早餐分享，这一次为时间忙碌的妈妈们，还有没时间做早餐的上班族，准备了几款简单，快速，又营养均衡的高蛋白质早餐。

今天我们先聊聊蛋白质的作用，这样大家就会明白为什么这几款早餐是高蛋白的选择了！ 同时我会告诉大家那些食物是高质量蛋白质食材！

PROTEIN

蛋白质

蛋白质是维持生命的要素，没有蛋白质就没有我们的生命。

在细胞生命旅途中，蛋白质参与了所有活动，它是人体最基础的建筑材料，人体内各个器官都由蛋白质组成，同时身体生长与修复都离不开蛋白质！蛋白质参与了人体内生化反应（酶），新陈代谢调剂作用（胰岛素），储存 及运输材料，免疫系统的防御，及细胞分化和凋亡等。

当每日摄入的蛋白质不够，长此以往人体会出现

全身浮肿，

皮肤干燥并引起病变，

头发枯燥稀疏没有光泽，

免疫力下降，

肌肉重量减轻等疾病。

氨基酸是蛋白质的最小分子式，它以不同的数量，顺序，折叠方式，形成了人体内各种不同的蛋白质。人体内有20种氨基酸，其中11种是身体可以自己制造的，而另外9种氨基酸，身体无法自身合成，必须从食物中摄入，它们叫做“必须氨基酸”。含有9种氨基酸的蛋白质叫做 “完全蛋白质”。

这种完全蛋白质才是我们要寻找的高质量蛋白质。

含有”完全蛋白质“的食材→肉类，鱼类，家禽类，蛋类，奶制品，如牛奶，奶酪，酸奶，大豆蛋白（包括大豆，豆腐，豆奶），

含有“不完全氨基酸”的食材→豆类（扁豆lentil，菜豆kidney bean，小豌豆，干豆dried pea），大米和谷物（大麦，燕麦，藜麦Quinoa），蔬菜，及坚果类 

当然选择不同的不完全氨基酸食物搭配，依然可以满足完全蛋白质的需要，例如坚果与蔬菜，然而，大米与蔬菜的搭配就没办法提供人体需要的9种完全蛋白质 了。

说了这么多，该上美食图啦~~

第一款： 烟熏三文鱼烤面包

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1

在不粘锅上，放少量油，放入鸡蛋煎到蛋白全熟，蛋黄依然是液态，放在一旁等待装盘（可以用不同模具煎鸡蛋，给小朋友选择其他动画款模具，超级有爱哦~）

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2

面包放入土司机，烤到金黄色，拿出

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3

面包上放新鲜菠菜，再把三文鱼折叠成面包大小 放在上面，鸡蛋叠在最上面，撒上黑胡椒跟喜马拉雅粉盐，装饰上欧芹。搞定啦~~ （我个人会再涂一层天然黄油在面包上，这样吃起来更有口感，而且黄油是对人体有益的一种好的脂肪）

第二款： 豌豆烤面包

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1

把1/2 cup frozen pea, 冻豌豆放入玻璃杯或者碗中，放入水盖过豌豆，如微波炉两分钟，熟后，过滤水，放一旁（固体时间，根据自己家里微波炉功率来调整，目的是要让豌豆再次煮熟）

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2

青橄榄切细条，羊奶酪切块，加入1/2柠檬水，与豌豆一同搅拌，加入黑胡椒与粉盐，调味

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3

把混合好的食材，慢慢放到已经烤好的面包上，撒上辣椒粉，装饰薄荷叶即可

第三款： 菠菜烤面包

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1

把香菇取根部，不粘锅放油，把香菇双面都煎熟，撒上黑胡椒跟粉盐，根部朝上在锅中撒上Colby 奶酪，等奶酪融化放一旁；（家里油烤箱的，直接放入烤箱中，直到蘑菇跟奶酪完全熟透，取出即可）

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2

不粘锅洗干净，倒入油，单面煎鸡蛋到蛋白全熟，蛋黄依然成液体状sunny set up，取出放一边

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3

面包烤制金黄色，均匀铺开菠菜，放上蘑菇跟鸡蛋，撒些黑胡椒，装饰上核桃，小葱即可

第四款： 高蛋白质-烤面包

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1

牛油果用刀切两半，取出核，用勺子把所有肉都挖出来，放入碗中，加入黑胡椒跟粉盐，捣碎混合均匀放一旁

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2

甜豆本身就是熟的，微波炉加热即可，取出

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3

面包烤好，放入盘中，均匀涂抹牛油果，倒上甜豆，均衡铺开，撒上Colby 奶酪，奇亚籽Chia seeds，装饰切碎的欧芹。

第五款： 吞拿鱼烤面包

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1

吞拿鱼从罐中取出，提取水分，放入碗中，

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2

西红柿切丁，紫洋葱切丝，放入吞拿鱼碗中，加入一点意大利香醋，加入黑胡椒跟粉盐混合好，尝一下味道，合适后放一旁

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3

面包烤好，入盘，放入吞拿鱼混合食材，鱼子酱，与罗勒叶点缀

五款高质量的营养早餐，看完了，是不是觉得10分钟人人都可以搞定！

大家可以试着把同样食材搭配到不同组合中，比如说 牛油果里放入羊奶酪，把菠菜替换成其他卷心菜，鱼肉换成鸡肉，牛肉等等。

这样既可以吃出美味可口的食物，

又丰富了我们各种食材中的营养，

让身体摄入更均衡的营养素

来满足每日生活的需要！

健康小tip:

每日三餐请选择多种多样的水果，蔬菜，肉类，碳水化合物的组合，

以保证每日人体摄入更多不同种类的完全蛋白质！

关于每日蛋白质的需求量，请稍后查看营养小课堂 最新更新。

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