整个40天一共会上传3次身材照和身体数据（身高、体重、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、手臂围），第1天、第20天、第40天。
正面侧面照片可以拍镜子里的自己，但一定要露肚子的，可以用美图秀秀完成拼图和身体数据填写。
10月07日预热第1天
1.任务分为三个等级，大家可以根据自己的体能来选择一种做。建议刚刚参加的小伙伴选择第一或第二个任务。
2. 每天任务文字、动作视频、打卡视频、拉伸已发到群里。请仔细看清楚任务，里面有动态图，跟着做。
3.明天早五点到晚十点前是大家的打卡时间，试着群里打卡。尽量选在早上完成，慢慢来，每天跨出一小步，加油 ！
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10月08日预热第2天
1.变速跑，这是减脂的黄金利器，但是我们太频繁使用效果也不好，一周不要超过两次，效果最佳。
2.任务、动作视频、打卡视频、拉伸视频已发到群里。请仔细看清楚任务，里面有动态图，跟着做。
3.今天早五点到晚十点前是大家的打卡时间，试着群里打卡。尽量选在早上完成，慢慢来，每天跨出一小步，加油 ！
4.任务完成上传打卡图片
分享预热DAY2
10月09日预热第3天
1.任务分为四个等级，大家可以根据自己的体能来选择一种做。建议刚刚参加的小伙伴选择第一或第二个任务。
2.任务、动作视频、打卡视频、拉伸已发到群里。请仔细看清楚任务，里面有动态图，跟着做。
3.明天早五点到晚十点前是大家的打卡时间，试着群里打卡。尽量选在早上完成，慢慢来，每天跨出一小步，加油 ！‘’
分享预热DAY3
明天上传（初始）身材照和身体数据（身高、体重、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、手臂围）
今天要正面侧面照片可以拍镜子里的自己，但一定要是全身的，拼图完成。
11月10日正式第1天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
10月11日第2天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
10月12日第3天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸9分钟；
打卡：深蹲10个+原地小跑调整，等恢复的可以了按一次计次，然后继续深蹲10个后原地小跑，这样循环，20分钟最多循环。休息时候秒表不暂停。
PS:体重基数比较大的小伙伴可以手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记！！
10月13日第4天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：卷腹摸膝20个+开合跳20个为一组，用手机自带秒表计次 ，循环做20分钟，不追求组数，动作尽量做到位，减少休息。注意呼吸：身体向上卷起时呼气，下落时吸气 ！切勿弄反，撑大横膈膜。如果初期腹部力量薄弱，怕错用颈部发力，可以用“辅助卷腹”替代“卷腹摸膝”。
【经期任务】卷腹振臂20秒+原地小跑20秒为一组，等呼吸稍作缓和，继续循环，手机秒表计次，做满二十分钟，尽量减少休息。
完成任务后，注意腹部拉伸！
11月14日第5天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后俯身开合跳10个，为一个循环，手机秒表计次，二十分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
分三个等级发布
第一等级：（推墙高俯卧撑10-12个）为1组，做满20组
第二等级：（推台高俯卧撑10-12个）为1组，做满20组
第三等级：（标准俯卧撑10-12个）为1组，做满20组
任务说明：
可以选择不同的高度，从最难的高度开始做，完成二十组，每组间隔30秒，可休息（也可原地小跑等），对于肌肉生长关键在于足够的肌肉刺激，所以做的时候更多的不在于做多少个，而是每一个都要让你的目标肌群有感觉，这才是关键所在，下去吸气，上来吐气，当一个高度不能很好的完成八个就升高高度，降低难度。
当可以轻松完成十二个的时候，有两个办法可以增加难度，一个办法就是减慢动作的速度，比如下去数1、2、3，上来数1、2，换句话说就是下三秒上两秒，很多觉得标准俯卧撑不够虐的可以试试这个节奏；第二个方法是降低高度，也可以将自己的的脚架高，因为每个小伙伴的能力不同，所以选择自己能够完成的高度很关键，每一组动作控制在8到12个之间最佳.
11月15日第6天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
11月16日第7天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：深蹲10个+开合跳10个，为一个循环，20分钟最多循环，休息时不得按暂停键，。
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
11月17日第8天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：俄罗斯转体20个+左右小跳20个，俄罗斯转体及左右小跳均为左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：左右碰地高举转体20个+原地小跑20个 循环做20分钟
运动后拉伸左右侧腰。
11月18日第9天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后俯身登山10个（左右算1个）核心差的或者体重基数大的小伙伴还是建议用开合跳10个代替，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。打卡的时候备注自己做的具体是什么内容的任务！！！
11月19日第10天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
11月20日第11天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：深蹲跳5个+左右小跳10个（左右算1个）为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，休息时不得按暂停键。
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
11月21日第12天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：平板支撑30秒+俯身登山10个
经期任务：左右触脚踝20个+原地小跑20个
（以上任务均左右算一个）
完成任务后，注意腹部拉伸！
111月22日第13天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后俯身开合跳10个，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。打卡的时候备注自己做的具体是什么内容的任务！！！
11月23日第14天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
11月24日第15天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：深蹲跳10个+左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间 请大家备注做的是什么程度的任务哦
11月25日第16天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：平板支撑30秒+俯身登山10个为一组
经期任务：左右触脚踝20个+原地小跑20个（以上任务均左右算一个）
完成任务后，注意腹部拉伸！
11月26日第17天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑10个+俯身登山15个为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
11月27日第18天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
11月28日第19天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：深蹲提膝10个（左右算1个）+左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
11月29日第20天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：卷腹空中单车十个（左右算一个）+开合跳，为一个循环，一共循环二十分钟，最多组数。
经期任务：靠墙蹲45秒，之后休息15秒，算一次，共计二十次二十分钟。膝盖有伤的小伙伴，也可选用经期任务，对膝盖修复有帮助。
完成任务后，注意腹部拉伸！
20天了，我们迎来了期中考试，明天都撩起衣服拍一张正面照和侧面照与进群第一天的存档照拼图做好对比照，这是我们期中考试的内容。附上胸围腰围臀围体重，模板已发，大家尽快发上来哦，这也是我们的任务之一哦！
11月30日第21天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑10个+俯身登山10个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间
12月1日第22天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
12月2日第23天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：猩猩跳10个+左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
12月3日第24天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：俄罗斯转体20个+左右小跳20个，俄罗斯转体及左右小跳均为左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：左右碰地高举转体20个+原地小跑20个
完成任务后，注意腹部拉伸！
12月4日第25天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑10个+俯身登山10个（左右算1个）+俯卧撑10个+卷腹10个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间
12月5日第26天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
12月6日第27天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：箭步跳10个（左右算1个）+左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
12月7日第28天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：下卷腹20个+开合跳20个为一组，循环做20分钟
经期任务：仰卧抬腿振臂30°20秒+原地小跑20秒为一组，循环做20分钟
完成任务后，注意腹部拉伸！
气质在肩，年轻在背;
活力在腹，性感在臀;
自信在腿，健康在脊柱。
时光，会把一个人变成一台生锈的仪器，也会把一个人雕琢得越发精致、年轻、活力。
选择的决定权，在自己手里;
若有气质藏于心，岁月从不败美人。
12月8日第29天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：全身拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑15个+俯身登山15个（左右算1个）+俯卧撑15个+卷腹20个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
12月9日第30天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
12月10日第31天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：波比跳10个+左右小跳10个（左右算1个），为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
12月11日第32天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：平板支撑30秒+俯身登山跑20个为1组，共完成20分钟。
经期任务：左右触脚踝20个+原地小跑20个为1次，共完成20分钟。
完成任务后，注意腹部拉伸！
12月12日第33天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑15个+俯身登山15个（左右算1个）+俯卧撑15个+俯身开合跳15个+卷腹20个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
12月13日第34天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
12月14日第35天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡： 猩猩跳10个+左右小跳10个（左右算1个）+深蹲提膝10个(左右算1个) +卷腹10个，为一个循环，20分钟最多循环。 经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
加餐：臀部训练
臀冲20kg15*3
跪姿后抬腿加弹力带 15*3
跪姿侧抬腿加弹力带 15*3
侧卧抬腿加弹力带 15*3
12月15日第36天
新伙伴休息日（无碳水日） 泡沫轴全身按摩10'。休息对运动人群尤其是女性尤为重要。长时间高强度的训练，尤其是长跑，游泳等长时间有氧训练，都会造成月经的延后、提前、少经、闭经等现象。所以休息的时候大家一定要好好休息! 所谓无碳水日是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆类，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦!
老伙伴腹部训练：负重卷腹20个+开合跳20个为一组，共20分钟。卷腹时拿一个2.5公斤的哑铃或以其他重物替代，注意腹部卷起时呼气，下落时吸气。千万别做反了！！！
经期任务：卷腹振臂20秒+原地小跑20秒为一组，手机秒表计次，二十分钟最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
负重卷腹顾名思义，通过手持重物（可以是哑铃，也可以就地取材，是其他的物品）增加重量来提高卷腹的效果，手持重物可以高举，也可以置于胸前
12月16日第37天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：上肢拉伸7分钟；
打卡：俯卧撑10个+俯身登山20个（左右算1个）+俯卧撑10个+俯身开合跳20个+卷腹20个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期任务:选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度，每组做8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。
12月17日第38天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：跑后拉伸7分钟；
打卡：KEEP燃脂跑至少20分钟，根据自身体力选择燃脂跑HIIT初阶、或燃脂跑HIIT进阶或燃脂跑HIIT强化
ps 1、如果不适合跑步，或者场地限制那么就用室内高抬腿30秒+原地小跑30秒为一组计次1次，休息时间自己把握，尽量减少休息时间，循环20分钟。
2、女生若是碰上经期是慢跑20分钟！如果经期反应比较严重可以用快走，或者是慢走代替。
️特别提醒：跑步的用KEEP的分享链接打卡；选择高抬腿请用秒表计次打卡。 请注意，本期开始，必须备注自己做的是什么程度的任务，需要备注！！！切记
加餐：
器械：坐式胸肌推举器 17kg 16*4组
器械：PEC FLY 25kg。14*3组
Keep：3D肩部轰炸训练 27分钟
Keep:手臂训练入门 15分钟
高抬腿30秒+小跑 循环20分钟
泡沫轴按摩10分钟
腹部塑造强化 27分钟
平板撑 2分钟*2组
12月18日第39天
打卡时间早5点~晚10点，过了10点就算不合格。
任务前完成KEEP：综合热身5分钟，
任务完成后KEEP：下肢拉伸7分钟；
打卡：波比跳10个+左右摸脚后跟10个（左右算1个）+箭步跳10个（左右算1个）+卷腹10个，为一个循环，20分钟最多循环。
经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。
加餐：臀部训练
臀桥加弹力带15*3
跪姿后抬腿加弹力带 15*4
跪姿侧抬腿加弹力带 15*4
侧卧抬腿加弹力带 20*3
12月19日第40天
泡沫轴全身按摩10‘’
老伙伴腹部训练：仰卧剪刀腿90°停5秒10个+左右小跳10个为一组，共20分钟。
注意下面的腿不着地，越慢效果越好，停五秒为标准。腿暂时伸不直没关系，关注点在下腹部发力
经期任务：
V字对抗支撑 20秒+原地小跑20秒为一组，手机秒表计次，共20分钟。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
提交期终作业：第1天和第40天的身材照（露肚子）和身体数据对比（身高、体重、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、手臂围）。考勤满足的小伙伴提交 后返还押金。